Обучение

Как предотвратить травмы на тренировках

В этом случае мы будем изучать травмы и их профилактика вне обучения, во время обучения и на этапе после обучения.

Мы собираемся выйти из тренажерного зала. Это очень важно для нашего обучение знать, что помимо времени, посвященного физическим упражнениям, остальным аспектам нашей жизни и тому, как они - работа, отдых, досуг, отношения ... - влияют на нашу производительность.

Таким образом, мы должны рассмотреть ряд вопросов:

Проанализируй себя

В качестве первоочередной задачи и до начала методики обучения мы должны выявить возможные патологии в нашей локомоторной системе, чтобы избежать будущих недугов. Если мы не знаем, например, что мы Genu Varum (у нас колени повернуты наружу) мы можем получить травму суставной при выполнении приседаний с плохой техникой или избыточным весом. Поэтому мы должны проходить периодические медицинские осмотры для выявления патологий, которые до сих пор мы не знали или которые возникли с течением времени.

Аналогичным образом, люди, получившие серьезные или среднетяжелые травмы, должны также пройти специалиста по спортивной медицине, чтобы последний адаптировал тренировку к своей конкретной ситуации.

Питание и рестораны

Мы должны быть внимательны к нашей еде. Плохая диета означает кости, мышцы, сухожилия и слабые связки, которые могут испытывать проблемы во время тяжелых тренировок, поэтому мы должны придерживаться сбалансированной диеты и давать нам достаточно энергии, чтобы компенсировать потребляемые калории.

отдых

Еще один очень важный фактор - отдых. Неадекватный отдых, сон 4 или 5 часов в день или нездоровые привычки в жизни, если мы ведем спортивную жизнь (курение, питье или чрезмерная ночная жизнь), сделают нас объектом травм из-за физического стресса.

Стресс © s

К предыдущему пункту физического напряжения мы можем добавить эмоциональное напряжение, вызванное работой, аффективным или эмоциональным напряжением. внутриличностный это нужно лечить, чтобы избежать большего зла.

возраст

Последний фактор, который стоит выделить, - это возраст. Если возраст уже наступил, мы должны пройти медицинскую консультацию, чтобы оценить наше физическое состояние. Наконец, мы должны отметить, что тренинг должен планироваться с полным спокойствием, выделяя достаточное пространство в нашей повседневной жизни, в котором мы можем эффективно развивать весь наш физический и умственный потенциал.

Профилактика во время тренировки

Пойдем сейчас в спортзал. В предыдущих статьях мы уже отмечали, что физическая активность должна начинаться с адекватного нагрева.

отопление

Отопление должно быть общим и типа аэробный, Например, от 10 до 20 минут на стационарном велосипеде или беговой дорожке будет достаточно. Это предотвратит наши двигательные структуры от возможных травм, так как повышение мышечной температуры будет благоприятным. lubrificación суставов, регулирование частоты дыхания и снижение мышечной вязкости.

удлинение

Впоследствии мы должны мягко растянуть мышцы, чтобы привести их к уровню гибкости и эластичности. Первая серия будет сделана с умеренным весом, который будет постепенно увеличиваться. Это важный шаг, потому что эти 10 минут специфического нагрева отменяют хорошую часть контрактуры и мышечных разрывов, тендинит и износ хряща, который мы не могли бы сделать.

Правильная техника

Полностью погрузившись в рабочую сессию, мы должны постоянно поддерживать строгая техника, без телесной нестабильности, и справиться с весом в соответствии с нашими возможностями. Если мы новички, мы не будем использовать рискованные методы, такие как импульс, вынужденное повторение (помощь от партнера), изомерные © цитрусовый тяжелая или отрицательная серия.

Даже будучи опытный спортсменэти методы будут означать минимальную часть глобального обучения. Если это не соблюдается в течение нескольких недель, будут мышечные перегрузки и контрактуры, которые со временем будут развиваться, и если мы продолжим обучение неправильно, при воспалениях или переломах суставов. Короткие и плавные отрезки между рядами помогут нам восстановить гибкость и эластичность мышц и сухожилий, расслабить их и избежать неприятных сюрпризов.

Тренируйтесь вокруг травмы

Если мы тренируемся одновременно, у нас есть травма (Самое логичное, что это происходит при воспалительном процессе типа tendinÃtico), мы должны выбрать рабочие углы, которые не причиняют боль. Для этого работа с гантелями и шкивами является приоритетом над перекладиной, потому что первые позволяют нам гораздо больше варьировать совместное движение.

Использование весов умеренный и, бомбардируя мышцы из разных положений, сухожилие будет сдавливаться за счет укрепления мышц.

Очень классический пример - травма ротаторная манжета, которые должны быть обработаны работой с гантелями и шкивами, совершающими похищения, отведения, внешние и внутренние повороты. Эти движения укрепляют эти маленькие мышцы, так что сухожилию не приходится терпеть все усилия.

Еще один момент - забыть упражнения, которые кажутся необходимыми для нашей тренировки. Например, если у нас есть травма коленного сухожилия колена, и мы очарованы приседанияМы должны оставить их, несмотря ни на что, и заменить их другим более безопасным упражнением, таким как удлинение четырехглавой мышцы в машине (если вы можете проложить маршрут, тем лучше) или горизонтальный пресс с ограниченным ходом. Это предотвратит нас от хронической травмы, и вместо этого мы вылечим ее.

отношение

Наконец, параллельно с нашей физической подготовкой, мы должны иметь отношение psicológica положительно, чтобы иметь возможность тренироваться рационально и логически в качестве основного метода профилактики, и поддерживать отношение к преодолению физического ограничения травмы. Только так мы будем требовательны и постоянны с собой.

Профилактика после тренировок

Как только мы закончим нашу рабочую сессию, мы должны подвести итоги общих отрезков, чтобы мускулатура подчинены тяжелым усилиям, сделанным ранее.

растягивает

Растяжка является отличным методом профилактика травм так как они усиливают гибкость и эластичность мышц и суставов, позволяя намного лучше выдерживать нагрузки веса при последовательных тренировках. Они также являются большим преимуществом для ускорения восстановления мышц между рабочими сессиями и устранения продуктов обмена веществ, возникающих в результате тренировок. Они также позволяют проприоцепцию и мышечную кинестезию, которые помогают нам находить и лучше изолировать мышцы, которые мы тренируем. В случае тренировки с травмой этот последний момент является жизненно важным, так как выбираются соответствующие рабочие углы.

Массажи и др.

Другие методы восстановление сеансы массаж (Еженедельник был бы идеальным, плохо, что он недешевый), водовороты и сауны, как сухие, так и паровые. Устройства электростимуляции хорошего качества также иногда служат нам для выздоровления и, таким образом, позволяют избежать контрактур или перегрузок.

лед

Если мы страдаем какой-либо колоть или перерыв во время тренировки мы сразу же после конфликта поместим лед, чтобы уменьшить воспаление. Если боль сохранится, мы обездвижим участок и проконсультируемся у специалиста по спортивной медицине.

Видео: Тренировка без травм. Как предотвратить травмы при тренировках. (August 2019).