Обучение

Избегайте травм в жиме лежа

жим лежа Это одно из самых распространенных и популярных упражнений в тренажерных залах. Фактически, многие измеряют свою силу, основываясь на весе, который они используют в этом упражнении.

Вы не часто слышите, как ваши одноклассники задаются вопросом, сколько вес используется в машинах трицепс или ноги, всегда делать по отношению к жиму лежа, и, следовательно, мотивировать к увеличению веса или повторений.

Наиболее распространенная ошибка злоупотребление этого упражнения, делая это слишком часто и не давая мышцам и сухожилиям минимального необходимого восстановления. Этот синдром перетренированность Он влияет на многие области плеча, вызывая болезненные травмы и снижая общую производительность.

обучение Без опасности это основано на знании того, что нужно сделать, чтобы исправить существующую травму, и, прежде всего, на принятии мер предосторожности, чтобы избежать других травм.

Управление движением

Одним из лучших способов предотвращения травм является выполнение упражнений с правильная техника, Одним словом? Контроль.

Когда вы жмете, важно контролировать вес и продолжительность повторение, Если планка опускается слишком быстро, она может коснуться грудной клетки не в той точке, что приведет к неправильному подъему брюшного пресса, что приведет к компенсации подъема бедер.

Автоматически это заставляет планку двигаться на груди, не давая вам завершить движение, Правильный способ сделать жим лежа - уменьшить вес на груди контролируемым движением. Штанга может опускаться с высокой скоростью, пока она контролируется. Энергия может быть потрачена впустую, если время спуска слишком велико.

Однако для начинающих лучше потратить время, чем потерпеть неудачу. Как только способность контролировать вес справится, скорость может быть увеличена.

Хватай с силой

Одним из ключей к обучению управлению является сила сцепления, Чем сильнее вы берете планку, тем больше контроля над ней вы будете осуществлять. Есть исследования, которые показали, что повторы могут быть увеличены на 10%, просто удерживая более сильный бар. По этой причине «ложная» полоса, в которой большой палец находится на той же стороне, что и другие пальцы, не рекомендуется.

Во-первых, нет разумной причины использовать этот тип бара. Некоторые утверждают, что это делает упражнение более строгим. Эта идея абсолютно необоснованна и не может быть более ошибочной. Единственное, что достигается с помощью этого типа штанги, это то, что вам легче убежать из ваших рук. Кроме того, это увеличивает риск получения травмы.

Он может вырваться из ваших рук и приземлиться в вашей груди, загружая всю вашу программу тренировок. Лучше использовать обычную штангу и строгую технику, которая позволяет увеличить вес, который вы поднимаете. «Ложный» бар также увеличивает вероятность страдания травма запястья, поскольку он остается гиперрасширенным (согнутым назад), чтобы планка опиралась на ладони рук. Со временем и достаточным весом это может привести к травме запястья.

Правильная позиция

Связь между углом руки и положением тела очень значительна. Руки должны быть рядом с телом или под углом 90 ° с ним? Ответ зависит, в первую очередь, от того, почему вы делаете жим лежа, Если вы хотите увеличить вес в этом упражнении, держите руки близко к телу под углом около 45º. Таким образом, вы работаете с передними дельтовидными мышцами и можете увеличить силу в движении.

С другой стороны, если ваша цель заключается в развитии грудные плавникиВы должны выполнять упражнение с руками под углом 90º к телу, при котором давление на грудные мышцы будет больше, и вы сможете развивать их больше. Чтобы увеличить силу, до 45º; увеличить грудные, до 90º. Это меняет угол для достижения желаемой цели.

Видео: СТАНОВАЯ ТЯГА: КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ - отрыв бицепса. Джефф Кавальер +КОНКУРС (July 2019).