Обучение

Дискуссия о 8 повторениях в обучении

что диапазон повторений уже много лет считается основным в бодибилдинге, и если вы пойдете в какой-нибудь тренажерный зал и внимательно посмотрите, как там тренируются бодибилдеры, есть много шансов, что вы снова и снова будете считать 8 повторений ,

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, мы должны делать 8 повторений или нет? Вот в чем вопрос.

В первые дни бодибилдинг почти не было научной информации о мышечных волокнах или о том, как мышцы развивались при различных видах стресса.

Соответственно, методы обучения были просто результатом информации, раскрываемой из уст в уста. Все, что сработало для самого большого парня в спортзале, скоро распространилось, и все остальные последовали за ним.

Однако, когда что-то начинает становиться популярным, это когда ученые начинают изучать это.

Хотя есть много научных исследований, которые подтверждают информацию обучение сегодня это основано на исследованиях, которые показали, что работает лучше всего у большинства испытуемых, а не у всех. Имейте в виду, что у всех разная генетика, и то, что с научной точки зрения доказало свою полезность для населения в целом, может не работать (вероятно, не работает) для всех и каждого.

Например, если исследование проводится на определенном типе массовых тренировок, и 70 из 100 субъектов показывают статистически значимое улучшение мышечной массы, то для исследователя этого будет достаточно, чтобы сделать вывод, что большинство наберет мышечную массу, если Следуйте этому конкретному типу обучения.

Тем не менее, есть еще 30% (около трети), которые не получили выгода.

Дело в том, что даже тогда вам нужно знать свое тело и узнавать, что работает лучше для вас, поскольку даже информация, подтвержденная научными исследованиями, не охватывает всю популяцию.

Это вопрос фибриллярной композиции

Оптимальный диапазон повторений это будет определять, насколько хорошо вы наберете мышечную массу, будет зависеть от вашего генетического состава и количества каждого типа клетчатки вашего тела. Это также будет зависеть от того, как вы тренируетесь, чтобы использовать эти мышечные волокна.

Есть разные мышечные волокна Они вступают в действие во время взрывных или тяжелых движений, а также других, которые активируются во время активности сопротивления. У каждого из нас свой процент. Вот почему некоторые генетически одарены, когда дело доходит до подъема очень тяжелого веса или очень быстрого бега, в то время как другие могут бегать или плавать на большие расстояния.

Человек, который генетически склонен быть пауэрлифтером Он поднимает огромное количество веса, но быстро устает, он не выиграет от тренировок, как триатлет, и, вероятно, никогда не будет хорошим триатлетом, даже если бы захотел. Кроме того, человеку, который генетически склонен быть спортсменом на выносливость, будет трудно набирать мышечную массу или силу, необходимую для хорошего бодибилдера или пауэрлифтера.

Теперь, так как способность мышцы Способность человека адаптироваться к определенному типу тренировок зависит от его генетического процента типов мышечных волокон, давайте посмотрим, какие они типы, и как каждый тип мышечных волокон позволяет мышцам действовать.

Когда дело доходит до мышечные волокнаОбучение не может изменить один тип на другой. Тем не менее, тренировка может изменить размер мышечного волокна. Другими словами, может наблюдаться избирательная гипертрофия волокон в зависимости от типа тренировки. Если вы хотите максимизировать размер мышц, то вам нужно сосредоточить свои тренировки на тех типах волокон, которые у вас имеются в изобилии, даже если вам потребуется добавить другие элементы к тренировкам, которые позволят другим волокнам мышцы также развиваются. Если у вас есть три типа мышечных волокон, то кажется разумным подумать, что, если вы останетесь с одним диапазоном повторений для всех серий, это не принесет пользы, чтобы максимизировать ваш полный потенциал для увеличения массы.

Вам нужно будет смешать количество повторений для эффективной работы всех мышечных волокон.

Три типа мышечных волокон

В общем, у нас разные типы мышечных волокон.

Волокна медленного сокращения (тип I)

волокна с медленным сокращением (тип I) они характеризуются медленным временем сокращения (по сравнению с двумя другими типами) и высокой устойчивостью к усталости. Это делает их идеальными для вербовки во время деятельности сопротивления. медленное сокращение волокон Они имеют небольшой диаметр, поэтому вряд ли они повлияют на размер мышц, если у вас будет одинаковый процент от трех типов волокон. Этот тип волокна содержит очень небольшое количество креатинфосфата (используется во время взрывных движений с высокой энергией) и гликогена, но они очень эффективны для хранения триглицеридов (жиров) и использования их в качестве энергия, Это делает медленные волокна идеальными для использования во время длительных действий, таких как бег, или для выполнения тех длинных перемещений в беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Волокна типа I не помогают производить большую силу, поэтому вы не будете выполнять много силовых упражнений, если вам нужны сильные, взрывные мышцы. Считается, что повторяющиеся диапазоны от 12 и выше этого числа на серию используются для привлечения волокон типа I (медленное сокращение). Тем не менее, они в основном предназначены для деятельности, которая требует окисления жира для производства энергии.

Быстрое сокращение волокон (тип II)

Большинство силовых тренировок новобранцев быстрое сокращение волокон (тип II). Эти волокна имеют намного более короткое время сжатия, чем медленные волокна (отсюда их названия), но быстрые волокна требуют быстрого преобразования энергии и усталости задолго до волокон типа I. Волокна типа II Они хранят большое количество креатина и гликогенфосфата, чтобы быстро производить необходимую им энергию. Волокна типа II нуждаются в самой быстрой энергии, которую может обеспечить окислительный процесс, поэтому они не хранят триглицериды для использования в качестве топлива. Волокна быстрого сокращения используются для анаэробной мышечной деятельности и с ускоренной скоростью сжигают АТФ, следовательно, фосфат креатин быть популярным дополнением в бодибилдинге. Волокна быстрого сокращения можно разделить на две подкатегории: быстрое сокращение A (тип II-A) и быстрое сокращение B (тип II-B).

Волокна быстрого сокращения типа II-A Они имеют умеренную устойчивость к усталости и являются средним типом между теми, у кого медленное сокращение, и теми, у кого быстрое сокращение типа II-B. Волокна типа II-A имеют большой диаметр, что делает их размер мышц, Хотя они в основном сжигают гликоген в качестве топлива, они продемонстрировали свою способность в некоторой степени окислять триглицериды. Они набираются во время деятельности anaeróbica длительный, что требует высокой физической необходимости. Поэтому они вступают в действие во время сильных супер-ударов и нисходящих серий или когда вы выходите на максимум в сериях, имеющих 10-15 повторений.

быстрое сокращение волокон типа II B они быстро устают и хороши только для занятий anaeróbicas очень короткой продолжительности. Они набираются во время движений большой силы, которые длятся очень короткое время. волокна Они могут производить больше энергии и имеют гораздо больший диаметр, чем волокна типа I, поэтому бодибилдеры и пауэрлифтеры получат больше пользы от тренировок волокон типа II-A и II. B, чем волокна типа I. Как и тип II-A, II-B имеют высокий уровень фосфатов креатин и гликоген, но им вряд ли нужно резервировать триглицериды. Волокна типа II-B - это те, которые используются бегуном на 50 метров или культуристом, выполняющим серию из 4-6 повторений, в то время как волокна с быстрым сокращением типа II-A требуют действий бегун на дистанции 800 метров или бодибилдер, выполняющий умеренно тяжелую серию из 8-10 повторений.

Во время движение, количество сила То, что производит мышцы, зависит от типа волокна, которое было набрано для использования. Когда мышца сокращается и быстро растягивается, быстрое сокращение волокон они берут на себя ответственность за создание силы для осуществления движения. Мы все слышали о изометрические сокращения (когда мышцы находятся в состоянии стресса без движения, так что мышц не происходит), именно тогда медленное сокращение волокон они вступают в действие и производят столько же сил, сколько и волокна с быстрой усадкой.

Набирать как можно больше быстрое сокращение волокон как вы можете сохранить мускул сжиматься и растягиваться при больших нагрузках в течение коротких периодов. Когда вы выполняете жесткие повторения в тренажерном зале, мышцы вырабатывают силу, набирая столько волокон, сколько вам нужно. Набор персонала - это очень контролируемый процесс, и поскольку наши органы стараются быть максимально эффективными, набираемые волокна начинаются с наименьших (тип I), а затем, по мере необходимости, с наибольших (тип II-A и II-B в этом порядке).

Независимо от того, с каким типом стресса сталкиваются мышцы, они почти всегда набирают волокна в таком порядке. Исключением может быть, когда мышцы растягиваются очень быстро, тогда быстрые сокращающие волокна могут быть активированы в первую очередь. Если тренировка имеет очень низкую интенсивность, мышцам может потребоваться задействовать только волокна с медленным сокращением (тип I).

Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что чем больше мышц вам нужно, тем больше будет мышечных волокон. набраны, Кроме того, длительность потребности в силе также будет вызывать вступление в действие большего количества волокон и различных типов. Упражнения с высокой интенсивностью веса (тяжелые) или такие методы, как суперсет и нисходящая серия, позволят набирать больше волокон большего диаметра (быстрое сокращение).

Каков фибриллярный состав ваших мышц?

Если вам интересно, с какой долей мышечные волокна Вы были генетически одарены, так много испытаний cientÃficas как неофициальный вы можете использовать, чтобы знать.

биопсия мышц может быть сделано в медицинском центре, чтобы узнать точную конфигурацию мышцы, или если вы хотите иметь общее представление о том, где вы подходите, вы можете выполнить следующий эксперимент (неофициальный метод предназначен только для группы мышц не для отдельных мышц):

Пока ты в спортзале, определись максимальный вес за повторение Уникальный в сложном движении, как жим лежа или приседания. Когда вы знаете свой максимальный вес, используйте 80% этого веса максимальное повторение выполнить столько повторений, сколько сможете. Если вы получаете менее 7 повторений, то ваша мышечная группа, вероятно, более чем на 50% состоит из волокон быстрого сокращения. Если вы можете выполнять от 7 до 12 повторений, то эта группа мышц, вероятно, состоит из равной пропорции волокон типа I и типа II.

Как мы упоминали ранее, вы не можете тренироваться, чтобы преобразовать быстрые сокращающиеся волокна в медленные сокращающие волокна или наоборот. Вы подчиняетесь тому, что дали вам мама и папа. Тем не менее, если вы тренируетесь правильно, волокна типа II-A могут принять характеристики типа II-B и наоборот. Это будет зависеть от того, предпочитаете ли вы очень тяжелые тренировки или тренировки средней интенсивности.

Хотя силовые тренировки не изменяет тип волокон по сути, это изменит размер ± O из них (известный как мышечная гипертрофия). Таким образом, знание вашего генетического состава относительно соотношения мышечных волокон может помочь вам максимизировать способность вашего тела расти.

Учтите это: Ваши волокна с быстрой усадкой имеют гораздо больший диаметр, чем волокна с медленной усадкой, поэтому даже если у вас 50% типа I и 50% типа II, быстро сжимающиеся волокна они могут представлять большую общую пропорцию мышц (скажем, 65%). Если вы тренируетесь в основном с высокой интенсивностью, вы можете довести ее до уровня, когда 75% или 80% объема мышц происходит от быстрых сокращающихся волокон, даже если между количеством оба. Поэтому я повторяю еще раз, чтобы максимизировать вашу способность набирать размеры, вам необходимо выяснить (или подвергнуться биопсии), какую долю мышечных волокон вы имеете, чтобы вы могли структурировать свои тренировки соответственно.

Но всегда есть, но когда дело доходит до бодибилдинг, Если вы представите пропорцию медленных волокон по отношению к быстрым волокнам 50/65, при этом 65% мирового размера будет приходиться на волокна с быстрым сокращением, а затем вы сосредоточитесь на обучении типа волокон При медленном сокращении мышца приобретет сопротивление, но она станет меньше и слабее из-за отсутствия необходимости набирать быстрые сокращающиеся волокна. Теперь соотношение размеров изменяется и возвращается к 50/50, поскольку быстрые волокна атрофируются. Вам нужно тренироваться все волокна стремиться получить максимальный размер, и главная цель должна быть на типе II-B, так как они имеют самый большой диаметр и те, которые могут помочь мышце расти больше, чем другие типы волокон.

Активировать все типы волокон

Хорошо, тогда, чтобы гарантировать прирост силы и объема Вы должны тренироваться с такими тяжелыми весами, что вы можете выполнять только небольшое количество повторений. Это гарантирует, что ваши мышцы набирают быстрые сокращающиеся волокна II-B, которые являются теми, которые производят силу. Поскольку мышцы рекрутируют волокна в определенном порядке, рекрутирование волокон типа II-B также означает, что другие два типа также призваны к действию, поэтому достигается максимальное вмешательство. Если вы тренируетесь с умеренный вес для большего количества повторений волокна типа II-B не должны вступать в действие, и вы потеряете часть размера, который может прийти с вашей гипертрофией в дополнение к типу I и типу II-A.

Сила развивается в основном с использованием серии из 8 повторений

Рекомендуемый диапазон, чтобы вызвать рост мышц это между 5 и 8 повторениями (используя 80% от вашего максимального повторения), потому что волокна II-B набираются. Если вы ищете чистый размер, исследования показали, что перемещение веса между умеренным и тяжелым в диапазоне от 6 до 12 повторений является идеальным. Это разнообразие позволяет воздействовать на три типа волокон в определенный момент. Тем не менее, вы все равно можете настроить свою тренировку, чтобы максимизировать специфический состав мышечных волокон. Постоянное использование одного и того же шаблона повторений приведет к тому, что ваше тело легко адаптируется, а прирост мышц уменьшится.

Вам нужно не только варьировать сопротивление используемого вами веса, но и продолжительность времени, в течение которого мускул сокращается и сколько времени вы отдыхаете между подходами. Это будет держать мышцы под сюрпризом и привлекать больше мышечных волокон для роста. Используйте тяжелые веса для 5-8 повторений в сложных движениях, чтобы начать тренировку и строить основы, но также используйте умеренно тяжелые веса в наборах по 6-12 повторений, а также суперсеты и нисходящие серии, чтобы вытащить меня. Лучше всего использовать мышцы и набирать и стимулировать рост максимально возможного количества волокон.

Теория 8 повторений

Теория 8 повторений это считается «наилучшей практикой», потому что исследования показали, что для привлечения всех трех типов волокон, даже типа II-B, бодибилдеры должны тренироваться с 80% веса максимальное повторение от 5 до 8 повторений. Однако, чтобы максимизировать рост и плотность, вам нужно использовать различные повторения, в дополнение к изменениям в продолжительности повторений и отдыха между подходами. Каждый сеанс обучение Он должен содержать серии чистой силы и массы, некоторые для сопротивления, а некоторые между ними.

Ограничение себя только диапазоном повторений будет предел ваша способность развивать мышцы.

Оригинальный текст Ксавье Фокса

Видео: Торг при покупке квартиры. Как риэлтору убедить собственника снизить цену. и (December 2019).

Загрузка...