Плечо

Пожимает плечами за шею с планкой

Пожатие плечами с шеей за шеей - отличное упражнение для завершения вашей трапеции.

Вы можете использовать его как единственное упражнение для трапеции во время процедуры на спине или выполнять его после лобных сокращений, если выполняете более сложные упражнения на трапецию.

Выполните 3 или 4 подхода по 8-10 повторений. Помните, что вращение плеч во время этого типа движения вредно и не дает никакой выгоды в плане увеличения мышечной массы.

Выполнение упражнения

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите пресс напряженным, но не полностью вытяните спину.

Откиньте плечи назад и вытяните грудь, когда вы хватаете заряженную штангу, опираясь на спину за спиной.

Сцепление должно быть немного больше ширины плеч, а руки должны быть полностью вытянуты сзади. Брусок должен опираться на нижнюю часть ягодиц и бедер.

Задержите дыхание, когда поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми. Продолжайте дышать, сжимая вершины трапеции.

Удерживайте конечную позицию около 1 секунды, а затем опустите штангу и плечи до начальной точки. Удалите воздух во время эксцентрического сокращения.

Расширенные советы

Поддерживайте правильную осанку при выполнении этого упражнения. Чтобы сделать это более эффективным, откинь плечи назад и вытяни грудь.

Диапазон движения для этого упражнения меньше, чем у фронтальной усадки со штангой, однако вариант за спиной более эффективен для улучшения осанки и предотвращения падения плеч, что обычно происходит, когда слишком большая усадка спереди и жим лежа.

Не используйте чрезмерные веса, они минимизируют диапазон путешествий, который уже ограничен.

Задержите дыхание, когда поднимаете плечи, чтобы помочь стабилизировать туловище и набрать на 20% больше силы, что позволит вам использовать значительные веса во время полного диапазона движения.

Выполняя упражнение, держите голову поднятой, плечи назад, грудь наружу и глаза вперед.

Если вы переместите голову в стороны, вы можете пораниться. Не сгибайте локти, когда вы поднимаетесь и опускаете планку. Это ограничивает диапазон перемещения и приводит к меньшему развитию верхней трапеции.

Изображение извлечено из bodybuilding.com

Видео: Руны как магическая система (June 2019).