Питание

Как сделать диету

Первый шаг к составить диету Будь то набирать или терять вес, это выбирать продукты, которые вы будете потреблять.

Вопрос довольно прост.

Во-первых, это зависит от естественных потребностей каждого человека с точки зрения непосредственных принципов (углеводов, белков и жиров).

Во-вторых, это зависит от личного вкуса и наличия еды по месту жительства.

Давайте посмотрим, что эти потребности адаптированы для человека, который занимается бодибилдингом, чтобы улучшить свои развитие мышц.

Представьте себе, что диета составлена ​​для субъекта весом 80 кг, чьи условия (рабочие, домашние и развлекательные) находятся в пределах, которые мы могли бы квалифицировать как нормальные.

Белок нуждается: 2,5 г / кг х 80 кг = 200 г (ежедневно).

Жир нуждается в: 1 г / кг х 80 кг = 80 г (ежедневно).

Количество смазка это может варьироваться в зависимости от метаболических характеристик каждого субъекта. Если мы худые от природы, нервные и с небольшим количеством жира, мы можем увеличить количество жира до 2 г на кг веса.

Это также будет зависеть от нашего аппетита. Если мы можем есть много, не напрягаясь, мы можем увеличить потребление калорий на основе углеводов. Если мы будем есть, мы сделаем это на основе жиров. С другой стороны, если у нас есть способность накапливать жир, у нас появляется жир (немного избыточный вес) и «тихий» характер, мы уменьшаем количество до минимума 0,5 г.

Ну, как только этот первый шаг прояснен, мы должны определить количество углеводов, которые мы должны есть ежедневно. Для этого мы должны знать, прежде чем общий калорий необходим в день. Мы рекомендуем быстрый и простой способ сделать это, так как для «научного» расчета потребуется другой элемент.

Расчет общей суточной калорийности

Он состоит из умножения веса тела на 4 калории, если вы мезоморфный (толстый с трудностями для определения себя мускулистым) и на 5 калорий, если вы мускулистый по своей природе, а затем умножьте этот результат на 10. Не беспокойтесь, если расчет больше не точен что в последующие дни вы можете настроить его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями: В нашем примере: масса тела: 80 кг х 4, 5 кал / кг х 10 = 3600 кал (в день).

Теперь мы должны знать, сколько калорий является результатом общего потребления белков и жиров. Помните, что мы принимали следующие ежедневные количества (в 1 г жира содержится 9 калорий, в 1 г белка - 4 калории, а в 1 г углеводов - 4 калории).

Белки: 200 г х 4 кал = 800 кал.

жир: 80 г х 9 кал = 720 кал

общий = 1520 кал

Вычитание рассчитанной калорийности дает следующий результат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Эти калории соответствуют углеводам, и, разделив эту цифру на 4 калории, которые содержат грамм углеводов, мы получаем цифру:

2080 кал / 4 кал / г = 520 г

Подводя итог:

Всего белковВсего жировВсего углеводов
200 г / день80 г / день520 г / день

Для других весов:

общийпотребностипотребностипотребности
вескалорийизменчивыйконсистентные смазкиуглеводы
55247514455351
58258814458374
60270015060390
63281315663406
65292516365422
68303816968439
70315017570455
73326318173471
75337518875488
78348819478504
80360020080520
83371320683536
85382521385553
88393821988569
90405022590585
93416323193601
95427523895618
98438824498634
1004500250100650

Поделитесь общей калорийностью

Следующий шаг распределить общий рацион и все питательные вещества в несколько приемов пищи в течение дня.

Наиболее распространенным является приготовление от 4 до 6 блюд в день, хотя есть предметы, которые могут выполнять до 7.

Это зависит от того, насколько быстро Переваривание и аппетит у тебя есть. Можно предположить, что мы сделаем 5 блюд в следующее время: 08:00, 11:30, 14:30, 18:30 и 10:00.

Давайте посмотрим пример еды на 2:00 вечера:

Белки: 40 гЖир: 20 гУглеводы: 120 гКалории: 820 г

Выбор граммов каждого питание это делается приблизительным образом, а затем корректируется.

GRAMSFOODPROTEÃ NASLÍ PIDOSуглеводыКАЛОРА КАК
150Вареный рис121'8112'5514
150телятина28'515-252
ИТОГО40'516'8112'5766

Посмотрите на итоги. Бывает, что нам не хватает 7,5 г углеводов и 3,2 г жира, чтобы достичь заданных значений, но количества белков достаточно, что нам делать? Ну, это о поиске пищи, богатой жирами но не дают белка.

Лучший кандидат оливковое масло, Необходимое количество будет 3,2 г, но мы спокойно поднимем до 5 г.

углеводы мы извлечем их из фруктов, в которых почти нет жиров и белков, особенно из ананаса.

GRAMSFOODPROTEÃ NASLÍ PIDOSуглеводыКалории
150Вареный рис121'8112'5514
150телятина28'515-252
5Оливковое масло-5-45
100Натуральный ананас0'50'21251
ИТОГО40'516'8112'5766

Контроль прогресса

После того, как диета разработана, мы спрашиваем себя, какой эффект она даст. По мнению некоторых специалистов по питанию в бодибилдинге, нашему физику требуется, по крайней мере, 21 день, чтобы с некоторой ясностью наблюдать общие или частичные изменения, которые мы внесли в диету. Что-то большее определение или мышечный тонус может быть достаточно надежным показательным.

Как узнать, соответствует ли моя диета моим потребностям?

Используйте следующие ссылки: легкое пищеварение, отсутствие желудочно-кишечного дискомфорта, общее самочувствие, чувство энергии и аппетита через равные промежутки времени.

Что касается общего количества калорий, то в начале следует придерживаться веса тела. Цель состоит в том, чтобы отрегулировать калории так, чтобы вес тела просто встал, после посещения туалета и поста оставался постоянным. Не беспокойтесь, если сначала вес вашего тела сильно колеблется, это нормально.

Как вы отрегулируете калории, вы увидите, как вы стабилизируете. Как только вам удастся поддерживать стабильный вес в течение не менее недели, вы будете готовы начать манипулировать своим телом. Осталось только решить, хотите ли вы увеличить или уменьшить вес. В любом случае увеличение или потеря всегда должны быть разумными и не допускать ошибки, когда вы садитесь на диету и убираете 500 калорий из входа.

Манипуляции с количеством питательных веществ

Набрать мышечную массу

60% углеводов, 30% белков, 10% жиров.

Для снижения веса

40% углеводов, 50% белков, 10% жиров.

Поддерживать вес

45% углеводов, 45% белков, 10% жиров.

Рекомендации по похудению

1. Если мы начнем с диеты с высоким содержанием жиров Сначала мы будем уменьшать это питательное вещество до тех пор, пока не достигнем минимума 0,5 г (в день) на килограмм веса тела, а во-вторых, мы снизим количество углеводов до необходимого уровня. Имейте в виду, что количество белка никогда не должно быть меньше установленного с самого начала. Поэтому, поскольку мы уменьшаем количество продуктов, богатых углеводами и содержащих белки, мы должны вводить продукты, богатые белками и не содержащие углеводов (курица, индейка, рыба, яичный белок, лошадь).

2. Если мы начнем с диеты с низким содержанием жираБудем напрямую уменьшать углеводы.

Руководство по увеличению веса

1. Если мы много едим Сначала мы увеличим количество углеводов до уровня, когда мы не сможем больше есть, а затем увеличим количество жиров. Прибавка в весе должна достигнуть точки, в которой вы считаете, что накапливаете слишком много жира и ваши мышечные прогрессии застаиваются.

2. Если мы едим мало Мы, вероятно, будем удовлетворены раньше, и нам придется прибегнуть почти к диете с высоким содержанием жиров. Если вы собираетесь тратить много времени на прием большого количества жиров, будет удобно контролировать определенные показатели, такие как кровяное давление, холестерин (ЛПНП и ЛПВП) и триглицериды. Помните, что от общего количества жиров одна треть должна быть насыщенной (животного происхождения) и две трети ненасыщенной (растительного происхождения).

Видео: Эта Диета Поможет Вам Избавиться от Жира на Животе за 1 Вечер (May 2019).