Женщины

Количество упражнений, серии и повторений на площадь тела

Мы продолжаем с специальная фитнес-программа для женщин и в настоящей статье мы увидим количество упражнений, серии и повторений на группу мышц.

Помните, что эта программа предназначена для женщин с наиболее распространенными целями, которые они обычно имеют, поэтому более низкий состав имеет приоритет над более низким.

Упражнения для выполнения по области тела

Как вы можете видеть в нашем секция упражненийЕсть много упражнений для каждой мышцы.

Очевидно, что вы не можете сделать их все за один сеанс. Это не возможно и не желательно. Вы также обнаружите, что некоторые упражнения вам нравятся, а другие нет.

Если это в первый раз вы делаете силовые тренировкиразумно сделать одно упражнение для каждой основной мышцы: то, которое, кажется, работает лучше для ваших мышц, хотя в подпрограммах, которые мы опубликуем, мы предоставим вам различные варианты.

Через пару недель вы можете добавить еще одно упражнение для ваших основных мышц (четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).

Выполните одно упражнение для менее важных областей тела, таких как руки и область груди.

Для сложные группы мышцНапример, спина, плечи или живот, вы можете решить, придерживаться ли правила одного упражнения или добавить другое в зависимости от того, какое значение вы придаете каждой части тела.

После нескольких месяцев тренировок вы можете добавить больше упражнений, но только тех, которые работают в тех частях тела, которые вы больше всего хотите переделать.

Количество серий на группу мышц

Важно иметь четкое представление о понятии «серия». Это легко объяснить.

Когда вы выполнили упражнение один раз, сколько еще раз вы должны повторить его?
(То есть
Сколько серий одного и того же вы должны выполнить?)

Количество серий очень важно, потому что оно является одним из главных факторов, определяющих продолжительность вашей тренировки.

Мы все хотим сделать как можно больше серий, особенно когда начинаем тренироваться, чтобы ускорять наш прогресс К сожалению, организм плохо реагирует на это поведение.

Наши мышцы могут справиться только с определенной работой без полного изнеможения. Преодолеть оптимальная точкаони не смогут восстановиться и вырасти.

Быть настолько уставшим, что вы хотите избежать очередной тренировки, является безошибочным признаком того, что вы сделали слишком много серий.

В эстетических целях мышцы можно разделить на три основные категории.
следующее:

1. Самые важные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

2. Сложная мускулатура: спина, плечи и абс.

3. Менее важные мышцы: грудная область, бицепс, трицепс, предплечья и близнецы.

начинающих Должны быть предложены следующие итоги:

  • Две или три серии для каждой из самых важных мышц.
  • Одна или две серии для каждой из сложных мышц.
  • Серия для каждой из менее важных мышц.

После пара месяцев обученияВы должны предложить следующее:

  • Три или четыре серии для каждой из самых важных мышц.
  • Две или три серии для каждой из сложных мышц.
  • Одна или две серии для каждой из менее важных мышц.

После того, как © s из шесть месяцев обученияВы должны предложить следующие итоги:

  • Пять или шесть серий для каждой из самых важных мышц.
  • Три или четыре серии для каждой из сложных мышц.
  • От одной до трех серий для каждой из менее важных мышц.

Имейте в виду, что количество указанных серий не включает отопление.

Вы должны знать свой уровень энергии перед каждой тренировкой. Если в один прекрасный день вы почувствуете себя сильнее, вы сможете сыграть больше серий, чем обычно. И наоборот: если вы чувствуете утомленныйНе стесняйтесь сокращать количество серий этого дня.

Выберите количество повторений в серии

Сколько раз (повторений) вы должны выполнять упражнение в каждой серии?

в тонизирование мышцЛучше всего делать от 10 до 20 повторений с более тяжелыми нагрузками.

Если вы хотите сжигать только калории и жир и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы, сделайте минимум 30 и максимум 50 с меньшими нагрузками.

Определение количества повторений может быть объяснено с помощью пирамида, Эту концепцию можно использовать всякий раз, когда вы делаете более одной серии за упражнение.

Пирамидальная система

Пирамидальная система в основном используется с меньшим количеством повторений и большими нагрузками.

Используя более легкие нагрузки и большое количество повторений, увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете оставаться в диапазоне предложенных вами повторений; если нет, уменьшите нагрузку вместо числа повторений.

Давайте посмотрим на пример с использованием трех серий. Как только мышцы полностью нагреются, первая серия с небольшой нагрузкой и большим количеством повторений.

Для вторая серия, увеличивает как нагрузку, так и выполнять только от 12 до 15 повторений.

Однако не останавливайтесь во время серии (за исключением разминки), потому что вы достигли своей цели повторений. Если вы пытаетесь сделать 12 повторений, но можете сделать 16, сделайте это!

Для третья серия, добавьте нагрузку, чтобы вы могли выполнить только 10 повторений. С этим вы бы завершили пирамиду.

Видео: Программа тренировок. Сколько упражнений и подходов в каждом упражнении нужно делать за тренировку? (August 2019).