Женщины

Порядок работы мышц в каждой сессии веса

Мы продолжаем с нашим программа обучения для женщин и в этом случае мы увидим, как установить адекватный мышечный порядок работы при тренировках с отягощениями.

Тренировка всего тела за один сеанс возможна, и на самом деле это очень распространено для начинающих, но в этом случае мы будем говорить о разделенных упражнениях, в которых мы тренируем различные области нашего тела каждый день.

Вот почему мы делим тело на регионы. Шесть основных областей тела:

  • Ноги (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и близнецы)
  • живот
  • назад
  • Грудная область
  • Руки (бицепс и трицепс брахии)
  • плечи

Основная проблема заключается в том, как объединить эти части тела, чтобы тренировать их наиболее эффективным способом.

Максимально использовать косвенную работу

Если у вас нет времени, чтобы посвятить свое время каждой мышце вашего тела, не беспокойтесь, вы все равно можете получить отличные результаты при косвенной работе.

основные грудные упражненияПодобно жиму груди, они набирают плечевой трицепс, а также переднюю часть плеч.

назад основные упражненияПодобно тяге к груди и веслу, мобилизуйте двуглавую мышцу плеча, в дополнение к задней части плеч.

Поэтому, если вы выполнили эти упражнения, чтобы сэкономить время, вы можете уменьшить количество прямых упражнений для рук, а также для плеч или даже пропустить их.

То, что вы никогда не должны делать, это тренировать руки перед чем спина или область груди. Это приводит к тому, что бицепс или трицепс слишком устают, чтобы выдерживать нагрузку, необходимую для стимуляции грудной и спинной областей.

Поэтому всегда тренируйте руки в конце сессииИли не тренируйте их вообще.

То же самое касается ноги, Тренировка близнецов сначала утомит их и уменьшит силу, чтобы выполнить основные упражнения для ног.

Кроме того, упражнения для четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия обеспечивают достаточную косвенную стимуляцию близнецов, чтобы сделать прямые упражнения для голени во многих случаях излишними.

Оцените важность каждой мышцы в соответствии с вашей целью

Если вы хотите иметь хорошие ноги, расставьте приоритеты в тренировках. Но не пренебрегайте верхней частью тела.

Не все придают одинаковое значение ягодицам и рукам.

Так, например, женщины стремятся сосредоточиться на ягодичной мышце и ногах, а мужчины - на руках и груди.

Женщина, которая хочет сосредоточиться на ягодичной мышце, должна проводить больше времени на нижней части тела, чем на верхней. Ваша программа должна отражать ваши цели, Тем не менее, мы должны иметь некоторый баланс и не пренебрегать ни одной мышечной областью.

Если вы хотите иметь красивое тело с эстетической точки зрения, Вы не должны относиться ко всем мышцам одинаково, Многие женщины отдают предпочтение низшему составу и тратят меньше времени на старшего.

Это самая эффективная комбинация с точки зрения экономии времени, чтобы сделать быстро эстетические улучшения.

Если вы хотите лепить мышцы абдоминальныйВы можете начать каждый сеанс с упражнениями для брюшного пресса в качестве разминки. Если эти мышцы не являются приоритетными, вы можете проработать их в конце сеанса с энергией и временем, которые у вас остались.

спортсменов Они должны определить степень вовлеченности каждой из своих мышц в свой спорт.

Например, футболисты они тренируют в основном ноги и брюшной пресс и уделяют мало времени верхнему тренированию.

Для волейболистов важна нижняя часть тела, но также важны руки и плечи. Поэтому они вкладывают меньше времени в нижний состав и больше в верхний, чем футболисты.

Сосредоточьтесь на своих слабых местах.

Мышцы не прогрессируют в одинаковом темпе, а люди слабее или сильнее в разных областях.

Если квадрицепс усиливается или тонизирует легче, чем калечить, важно тренировать последний, а не квадроциклы.

Также хорошей идеей будет начать неделю с тренировки самых слабых мышц и оставить свои силы к концу недели, когда у нас будет меньше энергии (или даже меньше желания).

Если у вас нет действительно слабых мышц, вы можете применить вместопринцип вращения.

Использует принцип вращения

Если вы хотите развить сбалансированное телосложение, не начинайте каждый сеанс с одной и той же части тела.

В примере трех сессий в неделю, который мы увидим позже, сессия для нижнего поезда начинается с четырехглавой мышцы; следующий для подколенных сухожилий и последний для ягодиц.

Важное примечание

При рассмотрении предыдущей информации, имейте в виду, что есть фундаментальная разница между тренировкой мышц с помощью эстетики или здоровья и выполнения этого улучшить спортивные результаты.

В последнем случае для всех мышц может быть идеально работать в один и тот же день, потому что в большинстве видов спорта мышцы взаимодействуют и не работают по отдельности.

В этом случае дифференцировка избыточных мышечных групп контрпродуктивна.

Видео: Как накачать и увеличить ягодицы в домашних условиях. Статодинимический комплекс. (December 2019).

Загрузка...