Назад

Лучшие упражнения для нижней части спины

Чтобы достичь полный физический, вы не должны забывать важные мышцы нижняя часть спины

Хорошо продуманная программа бодибилдинга должна работать со всеми основными мышцами тела, включая поясницу.

Тем не менее, спинальные эректоры они очень своеобразные, и мы должны правильно их тренировать, чтобы набраться сил и избежать травма.

В отличие от пресса или бицепса, которые питаются с полным повторением, мышцы нижней части спины быстро устают, когда мы делаем много повторений сгибания в области талии и снова растягиваемся.

Кроме того, они, как правило, являются одним из самых длинных мышц отскакивают назад.

Рекомендуемые упражнения

Любое упражнение, которое включает в себя наклонение вперед от талии и затем возвращение туловища к исходной точке, борьба с сопротивлением, является базовым упражнением в пояснице и должно быть добавлено в вашу программу.

Я предлагаю эти четыре (выберите 2 или 3 из них и сделайте от 4 до 6 серий, один раз в неделю).

Задняя часть

Лежа лицом вниз на спинке скамейке. Положите руки за
головы и медленно опускайте туловище, пока оно не будет почти перпендикулярно земле. Оттуда поднимите туловище к начальной точке.

Это наиболее подходящее упражнение для начинающих. Мы можем «вооружить» диск между руками, чтобы добавить сопротивление.

Доброе утро

Встаньте, держа на плечах светлую полосу. Слегка согнув колени, согните переднюю часть от талии и опустите до туловища, пока оно не будет параллельно полу. Остановитесь на мгновение и верните туловище в исходное положение.

Это упражнение не для начинающих, и использование слишком большого веса может легко привести к травмам. И я говорю вам по опыту, травмы поясницы сложны.

мертвый вес

Держа штангу на полу перед собой, согните ноги в коленях и возьмите штангу руками шириной до бедер.

Держа спину прямой, начните подъем, сжимая ноги, а затем нижней частью спины, пока вы не встанете полностью. Опустите штангу, согнув ноги, а затем наклонитесь вперед от талии, пока вы не оставите штангу на полу.

Это может быть лучшим упражнением для нижней части спины. Помимо работы в этой области, мы увеличим общий объем спины и косвенно работаем с другими группами мышц.

Румынская тяга

Тяга румын также является отличным вариантом, если мы хотим, чтобы наши бедра работали в процессе.

Примените их правильно

Вы должны также знать другие упражнения для спинальных монтажников помимо них.

Например, сделать тяжелый присед На следующий день растяжки спины не будут способствовать работе ваших ног и могут привести к перетренировке нижней части спины.

Если вы смешаете гребля со штангой и мертвый вес в той же тренировке вы можете перерабатывать эту область, если вы к ней не привыкли.

Помимо ношения пояса при выполнении упражнений, таких как приседания и гребли с тяжелыми весами, вы должны тщательно тренировать спинальные монтажники, чтобы помочь им избежать сильной боли в пояснице.

Видео: Упражнения для Поясницы Низ Спины (May 2019).