Кардио

Кардио тренировка в вашей фитнес программе

Силовые тренировки и сердечно-сосудистый (аэробика) два очень разных способа
упражнений. И все же они очень дополнительный.

Медицинские исследователи показали, что тренировка сердечно-сосудистой системы способствует потере жира, а тренировка с отягощениями улучшает мышечную массу и силу. (1), что также влияет на потерю жира.

По словам исследованиясердечно-сосудистая система обычно уменьшает мышечную массу тела, в то время как тренировка против сопротивления на 30% менее эффективна, чем сердечно-сосудистая при потере жира (1), что не так много различий, как вы ожидаете.

Кроме того, аэробная активность более подходит для улучшения сопротивление и сердечно-сосудистое здоровье, Поэтому лучше сочетать два вида тренировок, чем практиковать только один из них.

Сердечно-сосудистые или силовые тренировки?

Соответствующая важность, которую вы должны придавать каждой форме обучения, зависит от ваших целей. Имейте в виду, что:

Если ваш приоритет - сбросить жирВы должны делать в основном сердечно-сосудистые тренировки; но не пренебрегайте тренировками против сопротивления, чтобы сохранить свою мышечную массу. Лучше всего тратить две трети времени на выполнение сердечно-сосудистых упражнений и только треть упражнений с отягощениями.

Если вы хотите в основном тонизировать тело, посвящает две трети времени для веса и одну треть для кардио.

Если вы хотите тонировать и терять жир одновременноРазделите время тренировки на вес и кардио.

Если ты слишком худойВы можете пропустить кардио, так как вы пытаетесь это
набрать как можно больше мышц.

Лучшее время для сердечно-сосудистых упражнений

Моменты для тренировки сердечно-сосудистой системы:

  • Больше ничего не вставай с утра
  • Ночью перед сном
  • Перед тренировкой с весами
  • После тренировки с весами

Вы также можете выполнить половину кардио перед тренировкой с отягощениями, например
Разминка и другая половина в конце сеанса, как возвращение к спокойствию.

Но исследователи показали, что сердечно-сосудистая тренировка, которая включает в себя участие ног перед сеансом для нижнего поезда временно снижается сила в нижних конечностях (2), что не происходит, когда кардио выполняется перед тренировкой для верхней части тела.

Момент сердечно-сосудистых тренировок наступит в основном из-за вашей повестки дня.
ежедневно, но это также может зависеть от эффекты что вы хотите произвести в своем теле.

Выделение жирных кислот из жировой ткани не является постоянным в течение дня. Следовать шаблону циркадный естественный, выше после полудня и утром, после ночного поста и ниже днем (3).

Имеет смысл проводить тренировки сердечно-сосудистой системы всякий раз, когда липиды быть высоким, потому что это облегчает использование и уничтожение жиров.

Это означает, что тренировка сердечно-сосудистой системы будет более полезной при выполнении в сумерках или просто встать утром.

Планируйте свое питание с помощью сердечно-сосудистой системы

Вы постились

Сердечно-сосудистые тренировки можно проводить утром натощак, чтобы использовать больше смазка в качестве топлива, потому что организм работает на низком уровне гликогена (энергии) после ночного поста.

Основная проблема, особенно если вы начинающийЭто то, что вы очень быстро устанете из-за недостатка углеводов.

Поэтому лучше всего начинать делать кардио после еды. Выполните сердечно-сосудистую тренировку с пустой желудок Это более продвинутая стратегия, которую вы можете использовать (если захотите), когда ваше сопротивление значительно увеличится.

Исследования показали, что тренировка сердечно-сосудистой системы натощак является лучшим способом снижения аномально высокого уровня triglicà © ridos и холестерин (4).

В последнюю минуту

После еды, особенно ночью, лучше предотвратить диабет и уменьшить гипергликемия (ненормально высокий уровень сахара в крови). И наоборот, тренировка сердечно-сосудистой системы натощак не очень эффективна в регуляции уровня глюкозы в крови. (4).

Наш вывод таков: если вы склонны к диабетЛучше всего делать тренировки сердечно-сосудистой системы после последнего приема пищи.

Было также показано, что выполнение нескольких курсов кардио, но более коротких в течение дня, эффективно для профилактики диабета (5).

Если уровень холестерина в крови слишком высок, делайте кардио натощак, как только проснетесь утром. Если у вас есть оба расстройства, разделить обучениесердечно-сосудистые между утром и ночью.

Высокая или низкая интенсивность сердечно-сосудистых упражнений

Две основные формы тренировки сердечно-сосудистой системы:

Высокоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы

Цель высокоинтенсивного кардио - бегать, крутить педали или плавать как можно быстрее в течение 20 минут.

Кардио высокой интенсивности лучше всего делать в течение дня. Основным преимуществом является то, что он сжигает много калорий за минимальное количество времени.

Его главный недостаток заключается в том, что, хотя часть энергии поступает из жиров, большая ее часть поступает из запасов углеводов (гликогена, хранящегося в мышцах), что является неэффективным способом потери жира; Лучший способ - сжигать жир вместо углеводов.

Тренировка сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности

Цель кардио низкой интенсивности - бегать, крутить педали или плавать в более медленном темпе в течение не менее 30 минут.

Основным преимуществом является то, что он сжигает много жира одновременно поддерживает уровень гликогена, Его основным недостатком является то, что он потребляет больше времени, потому что он сжигает меньше калорий в минуту.

Что является более эффективным?

Несмотря на то, что мы сказали, нет одной формы кардио лучше другой. Если у вас мало времени, Кардио высокой интенсивности - лучший вариант, Если у вас есть возможность выбора, выберите тот, который вам нравится, потому что это будет гарантировать, что вы продолжите делать это в долгосрочной перспективе.

Вы также можете чередовать оба типа кардиовысокая и низкая интенсивность, чтобы разнообразить обучение; но не принуждайте себя к сердечно-сосудистым тренировкам, которые вам не нравятся.

Сердечно-сосудистые тренировки, чтобы потерять жир

Очень интересное исследование обнаружило некоторые удивительные факты о влиянии тренировки сердечно-сосудистой системы на потерю жира (4).

В течение шести месяцев три группы женщин с избыточным весом проводили регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы в общей сложности 72, 136 и 194 минуты в неделю соответственно. Обучение включало бег или катание на велосипеде.

После шести месяцев тренировок 72-минутная группа похудела на 1,4 кг, 136-минутная - на 2,1 кг и 19-минутная - на 1,5 кг.

Это исследование показывает существование максимальный жировой порог что тело может устранить. Это интересная идея: 194 минуты кардио в неделю не позволяли
Женщины теряют больше жира, чем за 72 минуты (6).

Всего 136 минут кардио в неделю кажутся лучшим временем для начинающих, Дополнительные усилия не будут продуктивными в отношении потери жира в организме.

Кроме того, после прохождения определенной тренировки сердечно-сосудистой системы снижение веса будет связано с потеря мышечной массы вместо потери жира в организме.

Конечно, этот порог увеличивается, когда вы получаете продвинутый уровень. Ваше тело постепенно научится использовать больше жира в качестве топлива. Вот почему ваше сопротивление
прогрессивно улучшается Однако, как новичок, тратить слишком много времени на беговой дорожке контрпродуктивно.

Активность на ежедневной основе

Важно помнить, что даже если вы регулярно тренируетесь от сердечно-сосудистых заболеваний, вы должны сознательно прилагать усилия для поддержания своей нормальной ежедневной физической активности.

Медицинские исследования показали, что многие женщины, которые пытаются похудеть с помощью упражнений, терпят неудачу, потому что они снижают свои обычные ежедневные физические нагрузки, когда они начинают тренироваться, что уменьшает их общие ежедневные энергетические затраты. (7).

Важность диеты

Точно так же существует порог жира, который можно потерять при низкокалорийной диете. Сочетание тренировки сердечно-сосудистой системы с гипокалорийной диетой устраняет как можно больше жира, превосходя естественные пороги.

Лучше объединить умеренная диета и достаточное количество упражнений вместо того, чтобы полагаться исключительно на очень строгую диету или очень большой объем упражнений.

Сердечно-сосудистые методы обучения

Двумя наиболее популярными видами сердечно-сосудистых упражнений являются педалирование и бег на машине или на открытом воздухе. Какой самый эффективный способ сжигать жир?

Исследователи сравнили расход энергии спортсменами во время бега или езды на велосипеде. В обоих случаях интенсивность (60 процентов от V02max) и продолжительность упражнения (120 минут) были одинаковыми (8).

Использование углеводов в качестве топлива было относительно схожим: в обоих случаях сжигался один грамм глюкозы в минуту. Тем не менее, исследователи пришли к выводу, что Бег сжигает больше жира, чем педалей, что именно то, что вам нужно, чтобы похудеть.

Короче говоря, чтобы похудеть, бег может быть более выгодным, чем езда на велосипеде. Тем не менее, это также гораздо больше травматический для коленей, бедер и поясничного отдела.

Бег на беговой дорожке Это явно менее травматично, чем классический бег. Биомеханические исследования показали, что для уменьшения давления на колени и бедра лучше использовать шаги более длинные и медленные, чем короткие и
Вы rápidas.

Лестничный симулятор (степпер) Это отличная альтернатива бегу, особенно потому, что она больше фокусируется на ягодичной мышце, чем на беговой дорожке.

Если вы страдаете боли в суставахИспользуйте здравый смысл и выбирайте наименее опасную форму кардио (педалирование), даже если она несколько менее эффективна. в компенсироватьПросто катитесь на велосипеде дольше или с большей интенсивностью.

Цитируемые исследования

(1), Уиллис, Л.Х. 2012. «Влияние аэробных и / или силовых тренировок на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением». Журнал прикладной физиологии 113 (12): с. 1831-1837.

(2), Tan, J. 2013. «Влияние одного упражнения на аэробику нижней части тела на мышечную активацию и работоспособность во время последующих тренировок с сопротивлением нижней и верхней части тела». Журнал исследований силы и кондиционирования 27 (Приложение 4): с. S22.

(3), Шостак А. и др. 2013. «Циркадная регуляция мобилизации липидов в белых жировых тканях». Диабет 62 (7): с. 2195-2203.

(4), Хакши, Дж. 2013. «Важен ли выбор времени?» Летопись Nutritton и Метаболизма 62: стр. 14-25.

(5), Holmstrup, M.E., et al. 2014. «Несколько коротких тренировок в течение 12-часового периода снижают отклонения уровня глюкозы в большей степени, чем однократные энергетические упражнения». Метаболизм - клинический и экспериментальный 63 (4): с. 510-519.

(6), Church, T. S., et al. 2009. «Изменения в весе, окружности талии и компенсаторных реакциях с различными дозами упражнений среди сидячих женщин в постменопаузе с избыточным весом». ОДИН РАЗ (4): с. e4515.

(7), Melanson, E.L. 2013. «Сопротивление потере веса, вызванному физическими упражнениями: компенсаторная адаптация поведения». Наука и спорт в спорте и учебе 45 (8): с. 1600-1609.

(8), Cheneviere X. et al. 2010. «Различия в кинетике окисления жира в организме между ездой на велосипеде и бегом». Европейский журнал прикладной физиологии 109 (6): с. 1037-1045.

Видео: ЖГУЧАЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА. Фитнес дома (May 2019).