Подпрограммы

Ежегодная рутина

Этот рутина в спортзале будет иметь годовое планирование с различными фазами и целями обучение, Это будет год тренировок, где мы будем проверять нашу дисциплину и наши силы, как физические, так и умственные.

Это рутина подходит для среднего и продвинутого (ни в коем случае не для начинающих) и ориентирована на мышечный объем. Вы можете направить его к определение мышц просто путем применения диеты, направленной на определение мышц.

Если вы хотите использовать добавки использует основы с доказанной эффективностью. В нашем руководство по покупке белковУ вас есть несколько вариантов.

Годовая фитнес-программа

Как всегда в cambiatufisicoмы понимаем объем мышц как процесс мышечного роста, ничего не поделаешьссыпая“ или получить объем по любой цене.

Для достижения ваших целей обучение Необходимо, чтобы вы внесли изменения в свою тренировочную рутину, и есть разные способы введения этого разнообразия; Вот некоторые из переменных, с которыми мы собираемся экспериментировать:

  • Количество серий
  • Количество повторений
  • Время отдыха между сериями
  • Распределение мышц в разные дни тренировки
  • Разные упражнения
  • Те же упражнения выполняются в другом порядке

Только с этими переменными мы сможем составить большое количество различных тренировочных комбинаций.

Изменение упражнений особенно важно по трем основным причинам:

  • Постоянная работа с одними и теми же упражнениями может привести к долговременным травмам, поскольку мы будем перегружать мышцы, сухожилия, суставы и т. Д. Всегда с одного и того же угла и стимула.
  • Это может вызвать декомпенсация мускулистый, развивает больше частей, чем другие части вашего тела.
  • скука и демотивация может прийти легко из-за застоя в весах и всегда выполнять одну и ту же рутину.
  • Также не стоит менять каждую неделю, потому что вы не покидаете мышцы адаптироваться на новые килажи и количество серий и повторений.

В этом рутинный Мы постараемся дать как можно больше разнообразия, меняя упражнения каждые три или четыре недели и играя с количеством подходов и повторений.

Это рутина объем мышц для большей части планирования, хотя будут этапы, более ориентированные на определение силы или мышц. Мы предложим рекомендуемый порядок на этих этапах или этапах, но вы можете изменить порядок, если считаете, что знаете, что делаете.

Ежегодная гимнастика Он состоит из следующих этапов:

содержание

    Ежегодная рутина спортзала, фаза 1: недели с 1 по 4

    Рекомендуемое распределение обучения:

    • Понедельник: день 1
    • Вторник: день 2
    • Среда: перерыв
    • Четверг: день 3
    • Пятница: день 4
    • Суббота и воскресенье: отдых

    Альтернативное Распределение Обучения

    • Понедельник: день 1
    • Вторник: день 2
    • Среда: день 3
    • Четверг: отдых
    • Пятница: день 4
    • Суббота и воскресенье: отдых

    Аэробные Упражнения

    Проведите дни 1,2 и 4 От 20 до 30 минут непрерывных аэробных упражнений в умеренном темпе не превышайте 160 ударов в минуту.

    На 3-й день ноги выполняйте только 10 минут на пробежке, а затем выполняйте растяжку ног, это сведет к минимуму шнурки Если вы не привыкли тренировать ноги.

    Тренировка живота

    Мы будем тренировать его в дни 2 и 4. С помощью следующих упражнений:

    1. Подушки на коленях: 5 х 15-12-10-8-6
    2. Наклонный подъемник бедра: 4 х 10/8
    3. Живот в машине (Выполняется четыре нисходящих ряда, то есть вес уменьшается в четыре раза за одну и ту же серию, чтобы сделать в общей сложности 32 повторения на серию): 4 x (4 x 8)

    У вас есть полное объяснение этой рутины в нашей статье о тренировочных упражнениях для бодибилдинга.

    Деталь тренировки

    День 1: Назад - Трицепс - Кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
     назад1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Передний шкив шкив4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Тянет на шкив V4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Гребля со штангой4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Гребля на шкиве3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    трицепс1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Пресс Франс4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Трицепс Обои4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Шкивы на шкив3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    Перерывы1 '30 - 2 'между сетами.
    2 'до 3' между упражнениями.
    1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    2 'между упражнениями.
    2 'между тяжелыми сериями.
    1 'между полутяжелой серией.
    День 2 Грудь - Бицепс - Живот - Кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
    грудь1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Бар жим лежа4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Пресс наклонен в машине4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Машинные отверстия4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Отверстия для гантелей на наклонной скамье3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    бицепс1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Завиток с Z бар4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Завиток гантели на наклонной скамейке4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Скручиваемость в шкиве3 х 6-83 х 8-103 х 10-121 х 6-8, 2 х 12-15
    Descansos1 '30 - 2 'между сетами.
    2 'до 3' между упражнениями.
    1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    2 'между упражнениями.
    2 'между тяжелыми сериями.
    1 'между полутяжелой серией.
    День 3: плечо - нога
    осуществлениеСерия х Повторения
    плечо1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Нажмите в Multipower3 х 6-83 х 8-103 х 10-121 х 5-6, 2 х 10-12
    Жим гантелей сидя3 х 6-83 х 8-103 х 10-121 х 5-6, 2 х 10-12
    Гантель боковые подъемники3 х 6-83 х 8-103 х 10-121 х 5-6, 2 х 10-12
    Птицы в подрядной машине3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    Пожимает плечами4 х 8-104 х 10-124 х 12-152 х 6-8, 2 х 12-15
    ножка1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Расширения ног в машине3 х 6-83 х 8-103 х 10-121 х 5-6, 2 х 10-12
    Приседания со штангой (глубокие)4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Наклонная пресса3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    Бедро в лежачем аппарате4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Бедренная кость в сидячем аппарате3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    Двойник в стоящей машине4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Twin in Press3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    Descansos1 '30 - 2 'между сетами.
    2 'до 3' между упражнениями.
    1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    2 'между упражнениями.
    2 'между тяжелыми сериями.
    1 'между полутяжелой серией.
    2 'между упражнениями.
    День 4: напоминание о груди и спине - живот - кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
    грудь1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Жим наклонный с гантелями2 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-12
    Нажмите Отклонено с полосой
    Шкив крестовины
    назад1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Вы доминировал2 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-12
    Гребля с гантелями
    Потяните прямые руки
    Descansos1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'между упражнениями.

    Ежегодная Фаза Тренировки в Фазе 2: Недели 5-8

    Рекомендуемое распределение обучения:

    • Понедельник: день 1
    • Вторник: день 2
    • Среда: перерыв
    • Четверг: день 3
    • Пятница: день 4
    • Суббота и воскресенье: отдых

    Альтернативное Распределение Обучения

    • Понедельник: день 1
    • Вторник: день 2
    • Среда: день 3
    • Четверг: отдых
    • Пятница: день 4
    • Суббота и воскресенье: отдых

    Аэробные Упражнения

    Проведите дни 1,2 и 4 От 20 до 30 минут непрерывных аэробных упражнений в умеренном темпе не превышайте 160 ударов в минуту.

    На 3-й день ноги выполняйте только 10 минут на пробежке, а затем выполняйте растяжку ног, это сведет к минимуму шнурки Если вы не привыкли тренировать ноги.

    Тренировка живота

    Мы будем тренировать его в дни 2 и 4. С помощью следующих упражнений:

    • 1º инвертированная усадка в отклоненной банке: 4 x 15-20
    • 2º Высота подвешенных ног: 4 х 15-20
    • Наклоны 3º в шкиве трицепса: 3 x15
    • 4-й хруст на шкиве трицепса: 3 х 15

    * От 30 до 45 секунд отдыха между подходами. 1 минута отдыха между упражнениями.

    Деталь тренировки

    День 1 Сундук - Бицепс - Кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
    грудь1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Жим с гантелями4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Нажмите Отклонено с полосой4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Отверстия на наклонной скамье4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Шкив крестовины3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    бицепс1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Гантель Керл Альтернатива4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Завиток в банке Скотт бар Z4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Скручиваемость на наклонной скамье3 х 6-83 х 8-103 х 10-121 х 6-8, 2 х 12-15
    Descansos1 '30 - 2 'между сетами.
    2 'до 3' между упражнениями.
    1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    2 'между упражнениями.
    2 'между тяжелыми сериями.
    1 'между полутяжелой серией.
    День 2: Назад - Трицепс - Кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
    назад1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Вехи за шеей4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Гребля с гантелями4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Вехи к груди4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Тянет ручку V3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    трицепс1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Шкив, шкив V4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Жим лежа закрытым4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Вехи с веревкой3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    Descansos1 '30 - 2 'между сетами.
    2 'до 3' между упражнениями.
    1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    2 'между упражнениями.
    2 'между тяжелыми сериями.
    1 'между полутяжелой серией.
    День 3: плечо - нога
    осуществлениеСерия х Повторения
    плечо1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Военная пресса с барной стойкой4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Пресс Арнольд3 х 6-83 х 8-103 х 10-121 х 5-6, 2 х 10-12
    Машина боковых возвышений3 х 6-83 х 8-103 х 10-121 х 5-6, 2 х 10-12
    Стоящие птицы3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    Усадка с баром3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    ножка1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Наклонная пресса4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Приседания Хак3 х 6-83 х 8-103 х 10-121 х 6-8, 2 х 10-12
    Бить гантелями3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 8-10, 2 х 12-15
    Румынский тяга4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Бедро в лежачем аппарате3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    Близнецы взломать машину4 х 6-84 х 8-104 х 10-122 х 5-6, 2 х 10-12
    Близнец в машине3 х 8-103 х 10-123 х 12-151 х 6-8, 2 х 12-15
    Descansos1 '30 - 2 'между сетами.
    2 'до 3' между упражнениями.
    1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    2 'между упражнениями.
    2 'между тяжелыми сериями.
    1 'между полутяжелой серией.
    2 'между упражнениями.
    День 4: напоминание о спине и груди - живот - кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
    грудь1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Бар жим лежа2 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-12
    Вертикальный пресс на машине
    Peck-Deck
    назад1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Передние тяги2 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-122 х 6-8, 1 х 10-12
    Гребля со штангой
    Гребная гантель на наклонной скамье
    Descansos1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'между упражнениями.

    Ежегодная Фаза Тренировки в Фазе 3: Недели с 9 по 12

    На этом этапе мы увеличим интенсивность используя передовые методы наращивания мышечной массы.

    Наиболее используемые техники высокой интенсивности в тренажерном зале - это нисходящая серия и пауза, и именно это мы и будем использовать здесь на этом первом этапе высокой интенсивности рутина в спортзале в год.

    Мы будем использовать упражнения, используемые на первом этапе; Мы уже отдохнули от них в течение месяца, но они являются фундаментальными упражнениями, и по этой причине они должны снова стать основой нашей рутины для наращивания мышечной массы.

    Рекомендуемые дистрибутивы обучения:

    • Понедельник: день 1
    • Вторник: день 2
    • Среда: перерыв
    • Четверг: день 3
    • Пятница: день 4
    • Суббота и воскресенье: отдых

    ó…

    • Понедельник: день 1
    • Вторник: день 2
    • Среда: перерыв
    • Четверг: день 3
    • Пятница: перерыв
    • Суббота: день 4
    • Воскресенье: перерыв

    Аэробные Упражнения

    Мы собираемся выполнить аэробные интервальные тренировки за 20 '. Этот тип сердечно-сосудистых упражнений более приятен и эффективен, чем обычный кардио. Для этого воспользуемся беговой дорожкой или прямо на улице.

    Выполните изменения ритма следующим образом:

    • 2 минуты в умеренном темпе (тот же темп, который вы использовали бы для выполнения непрерывной аэробики)
    • 16 минут с изменениями ритма от 1 до 1. Это означает, что 1 минута работает на высоком уровне, а затем 1 минута на низком уровне для восстановления. Это дало бы в общей сложности 8 минут на высокой скорости и 8 минут на низкой скорости для восстановления.
    • 2 минуты в умеренном темпе (тот же ритм, который вы использовали бы для выполнения непрерывной аэробики). Конец аэробных упражнений.

    День ног будет 20 минут непрерывной аэробики, как мы делали на предыдущих этапах на статическом байке.

    Тренировка живота

    Мы будем тренировать его в дни 2 и 4. С помощью следующих упражнений:

    1. Суперсет 1: Подъемы ног гантелей Перевернутые подъемы (Суперсеты) 4 x 12 12
    2. Шкив подходит для наклона: 4 х 12 без покоя между боком и боком.
    3. Пожимает плечами в римском кресле Усадки с ног при 90º: 4 x 12 12

    Деталь тренировки

    Вы уже использовали свои мышцы для тренировки груди по понедельникам, верно? Ничего ничего, поехали Мотивировать ихНемного вернувшись, чтобы тренировать спину по понедельникам, которые не вмещают очень ленивых ...

    После этой тренировки настоятельно рекомендуется сделать неделю разряда, чтобы избежать перетренированности, впереди долгий год, и мы не хотим сжигать.

    Это очень важно иметь помощь от партнера в серии высокой интенсивности, потому что они заставляют тело по максимуму. Если вы считаете, что количество серий слишком велико для вас, вы можете уменьшить количество серий каждого упражнения. Если у вас нет партнера, это не имеет значения, поймайте кого-нибудь из ваших окружающих и объясните, как вам нужна помощь, не порезайтесь, сегодня для вас, завтра для меня.

    Я отметил серию, в которой вы должны сделать серия высокой интенсивности с разными символами (*, ^, ** и ^^), здесь мы их объясним:

    * Серия с паузой: В последней серии упражнения он выполняет серию с паузой в две паузы. Например, если у нас есть: 4 x 6-8 *, в последней серии мы должны прийти почти к провалу с 6-8 повторениями, отдохнуть 15 секунд и выполнить еще 2-3 повторения с тем же весом, отдохнуть еще 15 секунд и Сделайте еще 2-3 повторения больше с тем же весом. Теперь да, вы закончили серию.

    ^ По убыванию серии: В последней серии упражнений он делает нисходящую серию; например, если у вас есть 4 x 6-8 ^, в последней серии вы должны выполнить 6-8 повторений почти до отказа, а затем сразу же снизить вес до того, который позволит вам выполнить еще 6-8 повторений, снова достигая мышечной недостаточности.

    ** Серия с тремя паузами: В последней серии упражнения, так же, как серия с паузой, но вы должны выполнить 3 паузы вместо двух.

    ^^ Дважды по убыванию серии: То же, что и в нисходящей серии с двумя весами. Например, 3 x 10-12 ^^, вы выполняете от 10 до 12 повторений в последней серии, вы уменьшаете вес и еще 10-12 повторений, вы понижаете вес (это уже будет навесной вес) и вы делаете еще 10-12.

    В первые две недели старайтесь увеличивать вес и увеличивать количество килограммов с одной недели до следующей.

    В последние две недели просто попробуйте не умереть В сериях высокой интенсивности те из 4 недель особенно болезненны.

    Уважать брейкиВремя начинает отсчитываться с тех пор, как вы покидаете бар на полу, а не с того момента, как вы вздохнули, потянулись и поболтали с соседней дверью, объясните? тогда некоторые говорят мне, что для выполнения процедуры, которая НЕВОЗМОЖНА, требуется 3 часа.

    День 1: Назад - Трицепс - Интервал кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
     назад1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Доминированные или Передние Тяги4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Тянет на шкив VÂ 4 х 6-8 ^Â 4 х 6-8 ^Â 3 x 8-10 ^Â 3 x 10-12 ^^
    Гребля со штангой4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Гребля на шкиве 4 х 6-8 ^ 4 х 6-8 ^ 3 x 8-10 ^ 3 x 10-12 ^^
    трицепс1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Пресс Франс4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Шкивы на шкив 4 х 6-8 ^4 х 6-8 ^3 х 8-10 ^ 3 x 10-12 ^^
    Вехи с веревкой4 х 6-84 х 6-84 х 8-103 х 10-12
    Перерывы1 '30' между подходами.
    3 'между упражнениями.
    1 '30' между подходами.
    3 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    3 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    3 'между упражнениями.
    День 2: Грудь - Бицепс - Живот - Интервальный кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
    грудь1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Бар жим лежа4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Машинные отверстия4 х 6-84 х 6-83 х 8-103 х 10-12 ^^
    Пресс наклонен в Multipower4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Contractora4 х 6-84 х 6-83 х 8-103 х 10-12 ^^
    бицепс1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Завиток с Z бар4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Завиток гантели на наклонной скамейке4 х 6-84 х 6-83 х 8-103 х 10-12
    Скручиваемость в шкиве4 х 6-84 х 6-84 х 8-103 х 10-12 ^^
    Descansos1 '30' между подходами.
    3 'между упражнениями.
    1 '30' между подходами.
    3 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    3 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    3 'между упражнениями.
    День 3: плечо - нога - интервал кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
    плечо1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Жим гантелей4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Машина боковых возвышений4 х 6-84 х 6-83 х 8-103 х 10-12 ^^
    Гребля подбородка4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Птицы на машине4 х 6-84 х 6-83 х 8-103 х 10-12 ^^
    ножка1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Расширения машины2 х 6-82 х 6-82 х 8-102 х 10-12
    приземистый4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Наклонная пресса4 х 6-8 *4 х 6-8 *3 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Бедренная кость в сидячем аппарате4 х 6-84 х 6-83 х 8-103 х 10-12 ^^
    Румынский грузик с ман.4 х 6-84 х 6-84 х 8-103 х 10-12 ^^
    Двойник в стоящей машине4 х 6-8 *4 х 6-8 *4 х 8-10 *3 х 10-12 **
    Твин в прессе4 х 6-84 х 6-83 х 8-103 х 10-12 ^^
    Descansos1 '30' между подходами.
    3 'между упражнениями.
    1 '30' между подходами.
    3 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    3 'между упражнениями.
    1 'между сериями.
    3 'между упражнениями.
    День 4: напоминание о груди и спине - живот - кардио
    осуществлениеСерия х Повторения
    грудь1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Жим наклонный с гантелями4 х 6-8 *4 х 6-8 *3 х 8-10 **3 х 10-12 **
    Нажмите Отклонено с полосой4 х 6-8 *4 х 6-8 *3 х 8-10 **3 х 10-12 **
    Шкив крестовины3 х 10-123 х 10-123 х 10-123 х 10-12
    назад1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    Вы доминировал4 х 6-8 *4 х 6-8 *3 х 8-10 **3 х 10-12 **
    Гребля с гантелями4 х 6-8 *4 х 6-8 *3 х 8-10 **3 х 10-12 **
    Потяните прямые руки3 х 10-123 х 10-123 х 10-123 х 10-12
    Descansos2 'между сериями.
    2 'до 3' между упражнениями.
    2 'между сериями.
    2 'до 3' между упражнениями.
    1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'до 3' между упражнениями.
    1 'до 1' 30 'между подходами.
    2 'до 3' между упражнениями.

    Опять же, эта фаза может вызвать Перетренированность, В конце сделайте неделю загрузки, чтобы полностью восстановиться.

    рутинный

    Видео: Рутина выходного дня. Рияд. Центр. (October 2019).

    Загрузка...