Обучение

Высокоинтенсивные упражнения по группам мышц для завершения тренировки

Хотя вес и упражнения, которые вы выберете в начале упражнения, определят его успех, эти упражнения высокой интенсивностиВ конце сеанса это превратит это в хорошую тренировку, которая истощает все мышечные волокна и вызывает необычайное увеличение мышц.

Есть ли у ваших тренировок тот последний апофеоз мышечного истощения и заторов в результате физических и умственных усилий до предела?

Мы ускорим развитие, используя упражнение или комбинацию для каждой важной группы мышц в конце сеанса.

Обычно упражнения, которые заканчиваются тренировками, имеют изоляция (для артикуляции) с целью уменьшения вовлеченности других мышц и концентрации на той, над которой мы работаем.

Также распространено использовать машины в этот момент, чтобы не уравновешивать вес, когда мышцы устали, хотя упражнения, которые мы здесь указываем, свободные веса по большей части.

Несмотря на важность выбора правильных упражнений, интенсивность зависит не только от них, так как важно использовать методы высокой интенсивности преодолеть мышечную недостаточность во всех движениях.

Дайте все это в этих передовых стратегиях, таких как нисходящий ряд и надмножествамипотому что, так как это конец сессии, нам не нужно резервировать газ.

Если вы работаете с несколькими группами мышц в один и тот же день, выполните упражнения для каждого из них.

содержание

    грудные плавники

    Крестики в шкиве в суперсерии с перекрещенным пуловером в банке

    Это заключительное движение объединяет два упражнения изоляции, чтобы получить лучший результат.

    Работа в шкив позволяет сосредоточить усилие в нижней и внешней области грудных мышц (пересечение тросов в точке наибольшего сокращения подчеркивает внутреннюю часть грудной клетки), в то время как пуловер Разделение между грудными и серратусными работами.

    Используйте гантели с умеренным весом и плоскую скамью, которую вы поместите между двумя шкивами.

    РАЗМЕЩЕНИЕ

    Встаньте между шкивами с высоким сцеплением. Раздвиньте ноги, чтобы сохранить равновесие и слегка наклонить туловище.

    Высокие шкивы

    Руки должны быть согнуты и подняты, но они не будут менять положение в любое время. Используйте ручную рукоятку сверху (лежа).

    ДВИЖЕНИЕ

    Свяжите тросы руками к брюшному прессу, чтобы сжать грудные мышцы, имитирующие движение когтей краба. Обратный маршрут, пока вы не вернетесь к началу, чтобы заметить растяжение мышц.

    После шести-восьми повторений вы лежите крестообразно на плоской скамье, поддерживая только спину, согнув ноги и низко прикладом.

    Пуловер с гантелями

    Держите вес с внутренней стороны обеими руками и вытяните руки вверх, не блокируя их.

    Уменьшите вес за головой, не сгибая руки, и удерживайте нижнюю часть тела неподвижно.

    Приложите силу с грудными мышцами, чтобы вернуть гантель в начальную точку.

    СЕРИЯ И ПОВТОРЫ

    Используйте достаточно большой вес, чтобы не выполнять более шести или восьми повторений при пересечении шкивов, но используйте более умеренный вес в пуловере, чтобы выполнить от 10 до 15 повторений.

    Выполните три серии с перерывом в две минуты.

    ESPALDA

    Гребля с T-образной штангой в трисериале

    После большой нагрузки на спину и мышцы центральной части спины, благодаря различным упражнениям, мы можем завершить сессию упражнением, которое затрудняет использование импульса тела и позволяет изменить сцепление в одной серии.

    Эта гребля выполняется при поддержке грудной клетки, чтобы туловище не помогало в подъеме.

    Кроме того, Т-образный стержень можно захватывать при разных положениях рук и обрабатывать несколько областей спины.

    Вы можете использовать ремни, чтобы усилить захват, но помните, что вы измените положение.

    Гребля на Т-образной штанге

    РАЗМЕЩЕНИЕ

    Тумба в набивке с плечами выше и согнутыми коленями. Возьмите штангу с как можно большим зазором и держите ее руками сверху. Широкий захват касается верхней части гребней.

    ДВИЖЕНИЕ

    Поднимите штангу к груди, не поднимая туловища, и отведите локти назад как можно дальше. Уменьшите вес с помощью контроля и выполните 10 повторений.

    Измените захват так, чтобы руки находились на среднем расстоянии, обрабатывая центральную и нижнюю зоны трапеций, ромбоидов и верхней части латов, и делайте еще 10 повторений, или те, которые вы можете.

    Затем измените ручку, чтобы сделать ее более узкой, активируйте нижнюю область чисел и сделайте 10 повторений.

    СЕРИЯ И ПОВТОРЫ

    Используемый вес должен позволять вам делать 10 или 12 повторений. Установите минимально возможное время для изменения сцепления с изменением положения ремней.

    Отдохните две минуты в конце трилогии и завершите четыре серии.

    Плечи

    Сидения сбоку с гантелями сверхдлинной серии

    После выполнения этого упражнения вы не сможете поднять руки. Речь идет о
    сделать 100 повторений с интервалами в 10 из этого движения изоляции для боковой головки дельтовидной мышцы.

    Это максимизирует изгиб плеча. После каждой серии из 10 повторений отдохните пять секунд.

    После 30 повторений мышцы начнут гореть, поэтому партнер может помочь вам выполнить некоторые вынужденные повторения.

    Тем не менее, попробуйте сделать все, что вы можете в одиночку в каждой серии. Рекомендуется сделать 50 повторений, если вы тренируетесь без партнера.

    Это сидячее упражнение, поэтому использовать импульс тела непросто, хотя вы и овладеете им, когда устанете.

    Сидящие боковые подъемники

    РАЗМЕЩЕНИЕ

    Сядьте прямо в конце плоской скамьи, держа две легкие гантели ладонями внутрь. В исходном положении гири находятся по бокам бедер, а руки слегка согнуты.

    ДВИЖЕНИЕ

    Поднимите руки, рисуя широкую дугу, пока не достигнете высоты плеч. Будьте осторожны, чтобы ваши локти были выровнены с вашими руками.

    Выполните эксцентрическую фазу с большим контролем и остановитесь, прежде чем дельтовидная мышца полностью отдохнет; то есть когда руки висят.

    СЕРИЯ И ПОВТОРЫ

    После 10 повторений отдохните пять секунд и следуйте той же схеме, пока не достигнете 100 повторений. Когда приближается конец, вам придется дорого обходить каждую серию, так что вы можете использовать партнера для некоторых принудительных повторений.

    BÃ CEPS

    Завиток с ножкой с тройным спуском

    Обычно вы начинаете рутину с упражнения, в котором вы можете использовать большой вес, но иногда мы можем зарезервировать это движение до конца.

    Это тот случай, когда локон с ножной планкой выполнен с тройным спуском. Это упражнение, которое используется в начале, потому что вы можете загрузить много веса, но, выполнив его в конце, вы получите эффект supercongestión.

    Без сомнения, вам придется использовать гораздо меньший вес, чем обычно, потому что руки устают.

    Используйте маленькие диски, чтобы быстро изменить вес. Вы также можете выполнить это упражнение с панелью EZ.

    Завиток с Z бар

    РАЗМЕЩЕНИЕ

    Встаньте с расширенной грудью, плечи назад и спина слегка изогнуты.

    Держите штангу так, чтобы руки были под ней, и расстояние между ними должно быть одинаковым.

    Бар должен быть перед бедрами и локтями, прикрепленными к телу.

    ДВИЖЕНИЕ

    Начните позитивную фазу, пока не достигнете плеч с поступательным движением и без движения локтей вперед.

    Когда вы достигнете мышечной недостаточности, удалите 35% веса штанги, чтобы продолжить серию. Доберитесь до отказа снова и уменьшите вес еще на 30%.

    Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете при правильном выполнении. Конечный вес может показаться легким, но для мышц это очень тяжело, потому что они истощены.

    СЕРИЯ И ПОВТОРЫ

    Начните с веса, который позволяет делать от шести до восьми повторений.

    Цель состоит в том, чтобы достичь восьми повторений каждый раз, когда вы уменьшаете килограммы, но в последнем спуске нет никаких ограничений, кроме хорошего исполнения.

    Отдохните две минуты и повторите еще два раза.

    TRÃ CEPS

    Средства в нисходящей банковской серии

    Используйте технику тройного пуха, чтобы полностью исчерпать трицепс.

    Тренировочный партнер должен положить 20 килограммовых дисков на ноги, а затем снять их.

    Средства между банками

    РАЗМЕЩЕНИЕ

    Разместите банк почти на один метр от другого банка. Сядьте на край одного и поставьте пятки поверх другого.

    Держите руки за спиной и, выпрямив руки, сдвиньте ягодицы со скамьи. В этот момент ваш партнер поставит несколько дисков на ваши ноги.

    Если вы используете более одного, вам придется терпеть их во время выполнения движения, чтобы они не упали.

    ДВИЖЕНИЕ

    Опускайте тело, пока руки не согнуты под углом 90º, и вы не почувствуете растяжение трицепса. Вернуться в начало

    Сделайте столько повторений, сколько сможете, и когда вы придете к сбою, вашему партнеру придется забрать диск, чтобы вы могли продолжить серию. Следуйте этому процессу, пока вы не переместите только вес тела.

    СЕРИЯ И ПОВТОРЫ

    Используйте необходимое количество дисков, чтобы вы пришли к ошибке в 8 или 10 повторений.

    Ваша сила будет пропорциональна количеству дисков, которые вы используете. Извлекайте диск каждый раз, когда вы приходите к ошибке.

    Отдохните две минуты между подходами или время, необходимое вашему партнеру для завершения его серии, и завершите еще две серии по убыванию.

    четырехглавая мышца

    Суперсеты на ногах с приседанием Сисси

    После выполнения тяжелых приседаний для тренировки четырехглавых мышц, ягодичных мышц и мышц бедра, вы будете использовать эту комбинацию упражнений, чтобы раздавить область немного больше.

    Приседание Сисси - сложное движение, но особенно хорошо работает на четверных, потому что колени очень вытянуты.

    Я рекомендую, чтобы когда вы делали суперсеты, только одно из упражнений выполнялось в
    машина, потому что таким образом вы убедитесь, что никто не использует оборудование вашего второго упражнения.

    Если приседание Сисси не для вас, используйте наклонная печать в качестве замены.

    РАЗМЕЩЕНИЕ

    Сядьте на машину для разгибания ног, поставив колени с сиденья, а ноги под валиком.

    Расширения машины

    ДВИЖЕНИЕ

    Сложите четыре квадрата, чтобы максимально поднять ноги и остановитесь в этом положении за мгновение до начала отрицательной фазы. Не позволяйте стопке тарелок касаться основания между повторениями.

    Когда вы закончите, встаньте и на цыпочках рядом со статичным объектом, где вы можете держаться одной рукой и выгнуть спину. Согните ноги и опустите себя на пол с высоко поднятой грудью.

    Сисси Приседания

    СУМКИ / ОЧКИ

    Задние растяжки

    Считается, что это движение действительно упражнение для спины, но если вы будете держать спину прямо (с изометрическим сокращением, как в приседаниях) и сгибаться в бедрах, вы будете работать на ягодицах и бедрах, особенно в точке вставки.

    Ключ в том, чтобы растянуть подколенные сухожилия и сжать ягодичные мышцы, не изгибая нижнюю часть спины.

    Кроме того, вы можете выполнить сверхдлинную серию сгибаний ног, лежа, чтобы раздавить бедренные мышцы.

    Задняя гиперэкстензия

    РАЗМЕЩЕНИЕ

    Вы становитесь на колени лицом вниз на скамейке для разминки, ноги под роликом, ноги слегка согнуты, а бедра на внешней стороне скамьи.

    Скрестите руки на туловище и держите голову прямо.

    ДВИЖЕНИЕ

    Опустите тело, наклонившись вперед, выпрямив спину. Имейте в виду, что если бедро находится на скамейке, вы не можете согнуться, не сгибая спину.

    Вернитесь в исходное положение, сжимая бедра и ягодичные мышцы, и сожмите эти мышцы перед началом следующего повторения.

    Если вы провоцируете гиперэкстензию спины, поднимая туловище над горизонтальной линией тела, вы опасно напрягаете позвоночник.

    СЕРИЯ И ПОВТОРЫ

    Если вы можете выполнить более 15 повторений с весом своего тела, вы должны увеличить сопротивление, держа диск на груди.

    При достижении сбоя отпустите диск и продолжите. Выполните четыре набора по 15 повторений.

    Видео: Круговая тренировка в тренажерном зале ESTHIMA (June 2019).