Питание

Сколько энергии (калорий) нужно нашему организму?

Это вопрос, который на первый взгляд кажется глупым, но вы можете решить другие вопросы, которые наверняка будут вам интереснее, такие как:

  • Сколько калорий я должен взять, чтобы поддержать мой вес?
  • Сколько калорий я должен потреблять, чтобы весить больше / меньше?
  • Какие факторы я должен принимать во внимание для моих целей потери веса / увеличения?

Давайте начнем с рассмотрения факторов, которые необходимо учитывать, связанных с необходимой нам энергией.

Факторы энергетической потребности

Потребности в энергии (количество калорий) у взрослых определяются тремя факторами в следующем порядке:

  • Скорость метаболизма в покое
  • Физическая активность
  • Термический эффект пищи

На каждый из этих факторов могут прямо или косвенно влиять возраст, генетика, размер тела, состав тела, температура окружающей среды, условия тренировки, физическая активность, которая не считается тренировкой, и потребление калорий. , В случае младенцев, детей и подростков, рост является еще одним вариантом, который увеличивает потребности в энергии.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих факторов.

Скорость обмена веществ в покое

скорость метаболизма в покое (TMR) является основным фактором, определяющим общие потребности в энергии, потому что он отвечает за 60% и 75% затрат энергии в день.

Это то, что мы тратим на простой факт существования, энергию, которая использовалась бы человеком, растянутым в постели в течение всего дня, ничего не делая. Она измеряет калории, необходимые для поддержания нормальных органических функций, таких как дыхание, сердечная функция и терморегуляция.

Среди факторов, которые aumentanÂВ ПМР мы обнаруживаем увеличение мышечной ткани тела, молодость, рост, ненормальную температуру тела, менструальный цикл и гипертиреоз.

Среди факторов, которые они уменьшаются В ПМР мы обнаружили низкое потребление калорий, потерю мышечной ткани (мышечной массы) и гипотиреоз.

При прочих равных, ПМР может варьироваться до 20% между людьми из-за генетические различияВ норме в обмене веществ.

Физическая активность

Вторым компонентом энергетических потребностей по важности является физическая активность.

Из всех компонентов это самая переменная. Количество энергии, необходимое для выполнения физической активности, зависит от интенсивностьЛапродолжительность и частота обучения. Это также зависит от условия окружающей среды: сильная жара или холод увеличивают расход калорий.

Во время оценки активов, которыми мы являемся физически, мы должны учитывать различные факторы.

Хотя есть люди, у которых есть рутина упражнений, если у них есть сидячий образ жизни, характерный для кого-то с офисной работой, и, кроме того, если занятия, которые они проводят, ведут сидячий образ жизни, они должны считать себя слегка активный.

Термический эффект пищи

Тепловым эффектом пищи является увеличение расхода энергии по сравнению с ПМР, которое можно рассчитать в течение нескольких часов после еды.

Тепловой эффект пищи - это энергия, необходимая для переваривания и усвоения пищи: между 7% и 10% от общих энергетических потребностей человека.

Переваривание белков имеет тепловой эффект, превосходящий углеводы и жиры. Это одна из причин, почему увеличивает процент белков в диетах для похудения.

Расчет калорий нам нужен

Точный расчет энергии, которая нам нужна за день, трудно получить напрямую и точно, поэтому используются альтернативные методы, такие как расчет потребление калорий.

Этот метод действителен у людей со стабильной массой тела, потому что стабильная масса тела указывает на то, что потребление калорий, как правило, эквивалентно расходу энергии.

Здесь у нас есть два варианта:

Диетический журнал

Если мы заинтересованы в точном учете всего, что принимаем, лучший способ определить потребности в энергии - это оценить потребление калорий с помощью трехдневного диетического дневника (записывать в течение трех дней ВСЕ, что мы едим и едим, и затем проанализируйте питательные вещества и количество калорий в пищевых базах данных).

Если это невозможно, можно использовать математические уравнения, которые приближают расход калорий.

Математические уравнения

Это трудно Рассчитать потребности в энергии из-за множества переменных, которые влияют на потребности в калориях, и значительных различий, которые существуют между людьми, а также у одного и того же человека.

Необходимо подчеркнуть тот факт, что эти уравненияestimacionesÂи что они призваны служить системой отсчета.

У вас есть калькулятор, и вы объяснили уравнение в этой ссылке:Расчет калорийности на содержание“.

выводы

Метаболизм имеет значение

Скорость метаболизма в состоянии покоя является наиболее важным фактором, когда речь идет об установлении наших энергетических потребностей. Поэтому это фактор, которому мы должны уделять больше внимания. Если мы увеличим наш метаболизм, будет легче похудеть.

Генетика это еще не все

Относительно TMR, может варьироваться до 20% между людьми из-за генетические различияВ норме в обмене веществ. 20%, не более. Поэтому давайте не будем обвинять наше физическое состояние в генетике. Это может стоить нам на 20% больше, чем у другого с большим количеством генетики, но мы можем достичь наших целей.

Расчет калорий является приблизительным

Трудно, если не невозможно, получить точный расчет затрат энергии и нашего потребления калорий. Мы можем использовать технику диетического дневника или математическое уравнение, но результатом будут приблизительные оценки фактических расходов.

Простое посещение тренажерного зала не делает вас «очень физически активным»

Это важно при расчете потребности в калориях. Если у вас есть сидячий образ жизни, характерный для человека, имеющего офисную работу, и, кроме того, если ваши занятия спортом ведут сидячий образ жизни, вы должны подумать о себе слегка активный.

Видео: Что такое калории и сколько их нужно организму? #TED-Ed на русском (August 2019).