Обучение

Руководство по повышению силы в жиме лежа

Вы то же самое в группе людей, которые были там в течение нескольких недель и даже месяцев, когда они считают это невозможным улучшить жим лежаИ они остаются на прежнем уровне, не имея возможности добавить килограмм больше.

И что еще хуже, они часто сталкиваются с более серьезной проблемой, поскольку у них возникает все больше и больше трудностей в том, чтобы поддерживать одинаковый вес в штанге, и их усилия огромны просто для того, чтобы избежать необходимости уменьшения веса, который они используют.

Такая ситуация довольно распространена и является следствием регулирование вниз нервные центры, которые активируют мышцы, участвующие в упражнении, и если вы не примете мер, чтобы попытаться превзойти ваши текущие пределы, не только не может улучшить свои бренды и накапливать больше мышечной массы, но каждый раз Вам будет сложнее справляться с нагрузкой, которую вы используете сейчас.

Самые бодибилдеры-пуристы скажут вам, что их целью является создание мускулНе усиление силы, и поэтому они не заинтересованы в увеличении чистой силы, потому что для них важно поощрять как можно больше мышечной массы.

Однако, даже если это разумно, нельзя упускать из виду то, что сила это приводит к мышечной массе, потому что вам не нужно быть гением физики, чтобы признать, что выполнение 10 повторений жима лежа на 130 кг дает больший рост мышц, чем те же 10 повторений на 100 кг.

И не только в грудных мышцах, но и прирост будет больше у трицепсов, дельтовидных мышц и всего туловища в целом, так как все задействованные мышцы выиграют от этой перегрузки.

Поэтому не давайте ему больше кругов, если вы увеличите вес в жиме лежа, вы не только построите великолепную грудную мышцу, но и вырастетеглобально намного больше

Методы улучшения вашей банковской прессы

Существует так много методов и систем для увеличения силы в жиме лежа, как у тренеров и почти столько же, сколько у бодибилдеров, так как каждый думает, что нашел наиболее эффективный метод или почти.

культуристы Когда они хотят увеличить силу в любом упражнении, они выбирают самый основной из методов, который заключается в том, чтобы уменьшить количество повторений и, следовательно, увеличить нагрузку, если исследования показали, что наилучшие результаты мышечная масса получены путем выполнения форка из 8-12 повторений, также известно, что для увеличения силы удобно, чтобы ряды не превышали пяти повторений, достигая даже трех.

Кроме того, исследования скажут вам, что пауэрлифтеры Они давно знали, что приобретать большую степень силы серия не должна быть доведена до отказа, потому что это отрицательно, чтобы способствовать приобретению силы.

Поэтому, когда бодибилдер сосредотачивается на улучшении своих отметок в определенном движении, он должен использовать очень важные нагрузки, которые он может выдерживать в диапазоне 3-5 повторений, но не достигая абсолютного отказа в любое время, так как это наносит ему вред. вашей цели.

Когда вы используете большие веса, вам нужна помощь партнера.

Другими важными аспектами являются избежание перетренированность и поэтому не выполняйте более одного занятия в неделю (если вы не разделите тренировку грудной клетки на несколько более коротких занятий) и обратите внимание на подготовку вспомогательных групп, участвующих в движении, как при Часто невозможно переместить больший вес в прессе из-за слабости задействованных вспомогательных мышц, особенно передних трицепсов и дельтовидных мышц (лобная часть).

Если вы будете следовать этим параметрам, то через короткое время вы сможете распылять свой бренд на жим лежа, а вместе с ним и вашу грудную разработку.

Вспомогательные мышцы жима лежа

Успех жима лежа зависит не только от силы грудных мышц, но это факт, что конечный вес, который вы можете переместить в этом упражнении, также зависит от силы трицепс и из предыдущие дельтовидные отростки, Так как эти две мышцы играют фундаментальную роль в механике, необходимой для поднятия штанги.

Тем не менее, так как оба меньше и меньше dà © желчи что самые большие и сильные грудные мышцы в течение ряда обычно достигают точки, в которой невозможно продолжать делать повторения, потому что трицепсы или дельтовидные мышцы истощены и препятствуют продолжению, несмотря на то, что грудные мышцы могут двигаться вперед, потому что они не были исчерпаны ,

Поэтому старайтесь тренировать трицепс и лобные дельтовидные мышцы очень добросовестно, но делайте это, по крайней мере, с 48-часовым отрывом от грудного сеанса, чтобы дать достаточно времени для восстановления.

Примечание: Это правило 48 часов применяется только в том случае, если вы сосредоточены на улучшении жима лежа.

В любом случае, всегда лучше тренировать эти две вспомогательные мышцы за несколько дней. позже к жиму лежа, потому что, если вы делаете это раньше, и они не все восстановлены, то вес, который вы будете поднимать в основном упражнении, будет заметно уменьшаться.

Стратегии укрепления всех слабых мест движения

Маршрут жима лежа имеет две критические точки, которые являются слабыми звеньями, которые мешают вам управлять весом в этом упражнении

Начнем с того, что критической точкой является та, которая находится в начале повторения и состоит в снятии сундука. Для многих это слабое место, потому что, как только они смогут поднять планку те первые 5-10 сантиметров, они уже способны
покрыть остальную часть траектории.

Однако для других это не так, но они могут перемещать большое количество веса только на первые 15-20 сантиметров траектории, а затем достигать точки застоя, в которой они застряли, и движение останавливается как Если бы я ударил стену.

Как только эта жирная точка не более 5-8 сантиметров была преодолена, планка восстанавливает движение нового почти без труда до конца.

1. Преодолеть критическую точку или застой

Первое препятствие для достижения хорошего жима лежа - оторвать планку от груди.

Для некоторых бодибилдеров это критическая точка, которая может вызвать опасность движения с хорошим весом.

Однако, для многих других, самая большая трудность состоит в том, чтобы преодолеть среднюю точку, которая (в зависимости от длины рук) примерно на 15-20 сантиметров выше груди, потому что, как только они преодолеют эту точку, они находят это относительно трудным. Завершить оставшуюся часть маршрута будет легко, это известная точка застоя.

Улучшение жима лежа позволит вам укрепить другие мышцы, такие как плечи и трицепс.

Обычно можно увидеть, как кто-то грузит достаточное количество веса на штангу и с силой снимает его с груди, но останавливает руку, и если в этот момент для преодоления этой точки применяется небольшая помощь, то это может продолжаться без затруднений, пока завершить повторение.

Вы можете использовать две стратегии, чтобы усилить эту часть движения.

A) Очень популярный вариант - это положить немного больше веса на штангу и положить блок на грудь, чтобы штанга не опускалась, чтобы коснуться груди, потому что
это точка застой.

Поэтому бодибилдер использует больше веса, чем обычно, но не спускается полностью вниз, избегая той отправной точки, которая мешает повторению.

Эта реплика будет уменьшаться с прохождением сессий, пока, наконец, планка не остановится на вашей голой груди, а затем вы будете повторять весь тур с большим весом, чем обычно.

Если наиболее важным препятствием является средняя точка, вы можете использовать кий, который оставляет планку чуть выше и немного ее уменьшает, чтобы усилить те несколько сантиметров пути, которые действительно составляют реальную. точка застоя.

В этом случае вы можете делать более короткие повторения, которые перемещаются от блока к середине верхнего курса.

B) Существует еще одна возможность улучшить силу взлета от веса грудной клетки и воспользоваться преимуществом силы упругости, создаваемой в точке максимального растяжения грудной клетки.
мышц. И для этого некоторые тренеры используют пенопластовый валик высокой плотности, который обеспечивает определенный эффект отскока, с которым вы привыкнете начинать подъем со штанги с большей силой снизу.

Эти ролики высокой плотности также существуют различной толщины, так что при увеличении силы снизу вы будете уменьшать их толщину до тех пор, пока они не будут полностью устранены.

2. Усилить заключительную часть маршрута

Правда в том, что из-за кривой силы, присущей жиму лежа, и степени вовлеченности вспомогательных мышц, таких как трицепс, заключительная часть повторения может двигаться больше веса, чем в начальной (взлет). и средняя точка), поэтому грудные мышцы не получают столько стимуляции в конечной части маршрута, сколько могли бы из-за ограничений, существующих в первой фазе повторения. Что если бы мы могли увеличить сопротивление вдоль маршрута? Может.

A) Одним из методов, используемых в некоторых резких спортивных залах, является использование тяжелые цепи, которые оборачиваются вокруг концов бара, но таким образом, что большая часть цепи катится по земле, когда шина находится внизу и когда цепь поднимается вверх, цепь разворачивается и обеспечивает дополнительную нагрузку, которая тем выше, чем больше планка поднимается

Следовательно, нагрузка постепенно увеличивается во время увеличения веса.

B) Другой очень эффективной системой является использование натяжной резины для создания дополнительного напряжения в конечной части траектории движения. В этом случае необходимо закрепить натяжители

к земле в некоторой фиксированной точке на полу и окружить планку таким образом, чтобы чем выше она поднималась, тем больше растягивающее напряжение будет создавать десны.

В этом случае, чем выше поднимается планка, тем большую нагрузку вам придется перемещать, тем самым укрепляя не только грудные, но и все вспомогательные мышцы, участвующие в движении.

C) Есть еще одна группа спортсменов, которые испытывают трудности с подгонкой рук в конце повторения, что обозначает слабость в трицепсе.

В этом случае некоторые тренеры рекомендуют очень хорошо блокировать на скамейке и использовать узкую рукоятку, чтобы повторять четверть заключительного курса, то есть ту часть, где локти подходят и заканчивают разгибание рук.

Таким образом, у вас будет заметное увеличение силы от начала до конца.

Грудь рутина для увеличения силы в жиме лежа

Эту процедуру следует выполнять один раз в неделю в течение 8-10 недель, чтобы дать время для укрепления сил.

осуществлениеСерия *Повторы **
Бар жим лежа610, 8, 6, 5, 3***, 3***
Пресс наклонный с прутом****38, 5, 5
Параллельные средства с весом35, 5, 5

Специализация слабых мест:Перед завершением сеанса посвятите несколько серий, чтобы усилить или преодолеть слабое место движения, либо во время первой части, либо в последней части маршрута.

* Разминочные серии не включены, они должны быть легкими и никогда не доводиться до отказа.

** Выберите вес, с которым вы ни в коем случае не должны достичь сбоя в ожидаемом количестве повторений.

*** Возьмите дополнительные 60 секунд отдыха перед этой серией, чтобы обеспечить восстановление.

**** Вы можете изменить это упражнение, используя гантели, изменяя отклоненный банк или даже машину.

Адаптировано из статьи MuscleShow.

Видео: Жим штанги лежа. Как увеличить свой рекорд (August 2019).