Женщины

Спорт и обучение при беременности

Практика физические упражнения улучшает сердечно-сосудистое и мышечное состояние, способствует коррекции осанки и избегает чрезмерного увеличения веса, что обеспечит беременной женщине лучшее физическое состояние и позволит ей с меньшими рисками справляться с работой во время беременности и родов.

Это также уменьшает пищеварительный дискомфорт и запор, повышает психологическое благополучие, уменьшая беспокойство, депрессию и бессонницу, и создает здоровые жизненные привычки.

Улучшить артериальное напряжение и он защищает от гестационного диабета, будучи в состоянии использовать в качестве альтернативного лечения, которое позволит уменьшить или даже подавить использование инсулина.

Это сокращает время послеродовой госпитализации и уменьшает количество кесаревых сечений.

Уровень адаптации к физические упражнения до беременности это будет определяющим фактором в переносимости и возможностях физической активности: лучшая аэробная адаптация, лучшая кардиореспираторная и энергетическая эффективность, лучшая васкуляризация тканей и большая способность устранять тепло.

Наиболее рекомендуемые виды спорта - это ходьба, плавание и езда на велосипеде, которые можно выполнять до наступления беременности, если избегать неправильной или каменистой местности из-за риска падения.

Можете ли вы заниматься спортом во время беременности?

HacerÂУпражнения во время беременностиИмеет прекрасные результаты для здоровья будущей мамы. Это улучшает ваше настроение, помогает вам лучше спать и уменьшает типичные боли во время беременности.

Это также «внутренности» для родов,укрепление мышцИ улучшая сопротивление, и заставляет его быстрее восстанавливать форму после рождения малыша.

Идеальная физическая активность - это то, что тренирует сердце, поддерживает гибкость тела, контролирует прибавку в весе и подготавливает мышцы, что не является чрезмерным усилием ни для нее, ни для ребенка.

Действия, предложенные ниже, обычно безопасны для мамбеременнаяХотя некоторые не могут сделать их в последние месяцы беременности. Тем не менее, всегда желательно проконсультироваться с гинекологом перед началом программы физических упражнений.

Мы можем разделить их на:

1. Сердечно-сосудистые упражнения

WALK: ÂЭто одно из лучших сердечно-сосудистых упражнений для беременных женщин, которое поддерживает их форму, не наказывая колени и лодыжки.

Еще одним преимуществом является то, что это можно сделать где угодно, вам не требуется никакого специального оборудования, кроме хорошей пары обуви, и это является формой безопасного упражнения в течение девяти месяцев ожидания.

ПЛАВАНИЕ:Врачи и фитнес-тренеры считают плавание лучшим упражнением для беременных, а также самым безопасным.

Плавание идеально подходит, потому что оно работает на мышцы ног и рук, дает сердечно-сосудистые преимущества и позволяет будущей маме чувствовать легкость в воде, несмотря на увеличение веса.

НИЗКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ: ВОЗДУШНЫЕ УЧЕНИЯ:Одним из преимуществ зачисления на занятия аэробикой является то, что вы посвятите себя упражнениям по определенному и последовательному графику.

Кроме того, записавшись на специальный курс для беременных женщин, вы можете наслаждаться обществом других будущих мам, и у вас будет уверенность в том, что все движения полезны для обеих сторон.

ТАНЦЫ:Вы можете сделать полезное упражнение для сердца, танцующего под ритм вашей любимой музыки в вашем собственном доме. В этих случаях следует избегать только прыжков и пируэтов.

2. Упражнения гибкости и силы

Йога:Упражнения йоги могут помочь укрепить мышцы и сохранить гибкость беременной, с тем преимуществом, что они не оказывают или почти не влияют на суставы.

Однако, если вы хотите работать и сердцем, вам придется добавить два или три дня ходьбы или плавания к вашей еженедельной программе упражнений йоги.

РАСТЯЖКА:Растяжка - это фантастика для поддержания эластичности, расслабления мышц и предотвращения травм.

Лучший способ положить конец сердечно-сосудистой деятельности - это делать упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ-ТОНИФИКАЦИЕЙ-ФИТНЕСОМ:Если вы уже занимались с отягощениями до того, как забеременеть, нет причин прекращать это делать, хотя большинству женщин рекомендуется поднимать меньший вес (для компенсации вы можете увеличить количество повторений и продолжать получать хорошие результаты).

Если вы примете необходимые меры предосторожности и позаботитесь о технике, делая медленные и контролируемые движения, упражнения с отягощениями станут отличным способом тонизировать и укрепить мышцы.

Советы по тренировкам во время беременности

Мы уже знаем, что физические упражнения очень полезны для здоровья и имеют много преимуществ, но во время беременности они должны выполняться с осторожностью.

Будь то спортсменка, которая хочет продолжать заниматься спортом во время беременности, или очень сидячий человек, который хочет быть более активным, потому что знает, что это полезно для ребенка, вы должны рассмотреть следующие 13 правил, чтобы выбранная деятельность полезна для нее и ее ребенка.

1. Постройте его раньше у своего гинеколога:Если до того, как вы забеременели, вы уже занимались спортом и у вас здоровая беременность без проблем, скорее всего, вы можете продолжать практиковать те же действия, что и раньше, адаптируя их и модифицируя их для каждой беременной женщины в частности.

Из этого основного правила есть некоторые исключения, поэтому вам следует поговорить со своим врачом, а также с профессиональным личным тренером о том, какие упражнения вы планируете выполнять, чтобы убедиться, что они не опасны.

Если вы вели малоподвижный образ жизни и собираетесь приступить к занятиям сейчас, вам придется работать под руководством опытного личного тренера, который может руководить наиболее подходящими упражнениями для начинающих.

2. Ешьте больше калорий:Потребление от 300 до 500 дополнительных калорий в день будет необходимо во время беременности, особенно если вы занимаетесь физическими упражнениями. Как нет, убедитесь, что вы хорошо питаетесь, чтобы тело было крепким и хорошо питалось.

3. Полностью избегайте опасных видов спорта:Избегайте контактных видов спорта, а также занятий, в которых вы можете потерять равновесие, таких как езда или езда на велосипеде. Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, функция которого состоит в том, чтобы придать суставам большую гибкость и эластичность и тем самым подготовить их к родам. Проблема в том, что этот гормон расслабляет все связки и суставы тела, делая его более восприимчивым к растяжениям и травмам при падении.

4. Носите соответствующую одежду:Â удобная и свободная одежда, дышащая ткань, обеспечивающая хорошую поддержку бюстгальтера при выборе спортивной обуви нужного размера и хорошую поддержку. Если ступни слегка распухли, а туфли затянуты, то удобно их пока оставить и купить новые. Ноги очень часто опухают, и вам нужно носить обувь среднего размера во время беременности.

5. Разминка перед началом работы:Разминка используется для подготовки мышц и суставов к физической нагрузке, а также для медленного увеличения частоты сердечных сокращений. Если мы пропустим их и перейдем непосредственно к более высокому уровню активности до того, как тело будет готово, вы можете повредить мышцы и связки, а также почувствовать боль и боли на следующий день.

6. Пейте достаточно воды:Пейте воду до, во время и после тренировок. Если вы этого не сделаете, вы можете стать обезвоженными, что может вызвать сокращения и повышение температуры, часто достигая уровня, который может быть опасным для вас и вашего ребенка. Некоторые эксперты считают, что, хотя стандартных рекомендаций относительно количества воды, которую следует пить беременным женщинам при выполнении физических упражнений, нет, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы выпить стакан перед началом занятия, стакан каждые 20 минут во время тренировки. и еще один, когда закончите. Помните, что в самые жаркие и самые влажные дни вам, очевидно, нужно будет пить больше.

7. Не делайте упражнений лежа на спине:После первого триместра вам следует избегать лежать на спине. Эта позиция давит на одну из основных вен тела, полую вену, что приводит к уменьшению притока крови к мозгу и матке, и вы можете почувствовать головокружение, одышку или тошноту. Некоторые женщины чувствуют себя комфортно в этом положении, но это не значит, что поток крови в матку не пострадал. Если вы поместите подушку или подушку под бедро или правую ягодичную мышцу, вы можете отдохнуть в почти горизонтальном положении, не сдавливая полую вену.

8. Продолжайте двигаться:Если вы стоите без движения в течение длительных периодов времени, например, когда тренируетесь с отягощениями или занимаетесь йогой, приток крови к матке может уменьшиться, и кровь может накапливаться в ногах, вызывая головокружение. Хорошая альтернатива - оставаться в движении, часто меняя позиции или гуляя, не покидая площадки.

9. Уменьшить интенсивность активности:Вы не должны заниматься физическими упражнениями, пока вы полностью не исчерпаны. Нет необходимости и не удобно достигать этой точки интенсивности. Как правило: если вы не можете легко разговаривать во время упражнений, вам придется замедляться. Важно быть внимательным к признакам тела и применять здравый смысл.

10. Не перегревать:Старайтесь не нагреваться, особенно в первом триместре, когда развиваются основные органы ребенка. Хотя нет никаких научных доказательств того, что это опасно для детей, некоторые исследования на животных показывают, что высокая температура может вызывать врожденные пороки развития.

Во время беременности в организме циркулирует больше крови, и ускоряется обмен веществ, благодаря чему вы чувствуете себя более тепло, чем обычно, и намного больше при физической нагрузке. Вы можете перегреться быстрее, чем обычно, даже до того, как у вас появится животик.

Признаки того, что вы перегреваетесь, меняются от одного человека к другому, но следите, если вы слишком сильно потеете, жара вызывает у вас сильное чувство дискомфорта или головокружение или одышка. В очень жаркие и влажные дни не рекомендуется заниматься физическими упражнениями или делать их в любом месте в помещении с хорошей вентиляцией и кондиционированием воздуха.

Хотя это звучит многократно, это будет очень удобно для увлажнения, поэтому не прекращайте пить много воды.

11. Вставай медленно:По мере роста живота меняется центр тяжести, поэтому всякий раз, когда вы меняете свое положение, вы должны делать это осторожно. Если вы встаете слишком быстро, вы можете почувствовать головокружение или потерять равновесие и упасть.

12. Охладить и растянуть в конце:Когда вы закончите упражнение, важно постепенно уменьшать темп, ходить, не двигаясь с места в течение нескольких минут, а затем растягиваться. ЧСС увеличивается во время беременности и может занять до 15 минут, чтобы вернуться к уровню покоя после физической нагрузки.

13. Привыкайте тренироваться:Предложить включить упражнение в распорядок дня - лучший способ начать. Тело легче адаптироваться к физическим упражнениям регулярно, чем перемежать длительные периоды инерции со временем активности. Поговорив с гинекологом, вы можете безопасно выполнять умеренные упражнения в течение 30 или более минут все или почти все дни недели.

Видео: Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю (June 2019).