Ножка

Тренируй ноги за 15 минут

Мы уверены, что день ног Это не один из ваших любимых. Большинство упражнений для ног жестоки и истощают все тело.

И наиболее эффективные тренировки ног обычно не быстрые. Но если мы скажем вам, что через 15 минут вы можете работать ногами наиболее эффективным способом, Вы верите этому? Ну, здесь мы вам это объясним.

Эта тренировка сочетает в себе работу ног с интервальной тренировкой высокой интенсивности. В частности, это включает в себя обучение [1] Табата интервалов.

Эта форма интервалов заставляет вас работать 20 секунд, а отдыхать - 10. Пройдите 8 последовательных циклов этого соотношения с рабочим перерывом 20/10.

Это означает, что для выполнения каждого упражнения требуется 4 минуты. С тремя упражнениями - [2] приземистый, разгибание ног и сгибание бедра 12 минут упражнений.

Отдохните по 1 минуте между каждым из них, что означает, что вы делаете их за четверть часа. И когда вы закончите, мы обещаем, вы едва можете двигать ногами.

Тренировка табата интервалов

Первоначально разработан Доктор Изуми Табата лучше тренировать японских конькобежцев.

С приседанием вы работаете почти весь нижний поезд.

Он обнаружил, что, когда спортсмены выполняли 8 циклов 20-секундных интервалов интенсивных упражнений, а затем 10 секунд отдыха, они увеличивали свои аэробные и анаэробные способности.

Расширения сосредоточены на работе наших квадроциклов.

Как Табата тренировочная Это способствует взрывной энергии - той, которая используется в типичной серии жимов лежа - позволяет делать больше повторений с тем же весом или использовать более высокую нагрузку для определенного количества повторений.

При сгибании бедра весь акцент делается на подколенные сухожилия.

И это не только обеспечивает больше силы, но и больше мышечного развития, так как более высокая нагрузка на мышцы приводит к большему развитию.

И преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку вы делаете довольно высокие повторения и очень мало отдыхаете между подходами, вы не только увеличиваете уровни гормон роста но также количество вен (васкуляризация), которые питают ваши мышечные волокна.

Это позволяет обеспечить больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов для мышц, а значит, иметь больше энергии во время тренировок и лучше восстановление и рост после окончания обучения.

Наконец, тренировка Табата также повышает выносливость, что означает увеличение способности вашего тела сжигать жир, что позволяет забыть о традиционных аэробах.

Вес приседа

Вы определите это через тест и ошибка пока вы не найдете, который является тем, кто служит вам. Если вы обнаружите, что вес позволяет вам выполнить 20 секунд повторений в течение 5 или 6 первых серий, но не завершить 20 секунд в последней, вы нашли идеальный вес.

Это позволяет вам установить цель по 20 секунд повторений во всех сериях, прежде чем увеличивать нагрузку. Для приседаний, мы предлагаем вам начать использовать только свой вес.

Как только вы сможете легко выполнить 8 циклов интервалов табаты с собственным весом, начните использовать пустую полосу. По мере продвижения медленно добавляйте вес к планке.

Нога рутина

осуществлениеСерия / Времяотдых
приземистый8/20 секунд10 секунд
Разгибание ног8/20 секунд10 секунд
Сгибание бедра сидя8/20 секунд10 секунд

Видео: Тренируй ноги! Скоро лето! (July 2019).