Цели

Минимизируйте жир, набирая массу

Как многие из вас уже знают или собираются узнать, чтобы набрать мышечную массу, одна из вещей, которую вы должны сделать, это потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Конечно, один из побочных эффектов сжигания меньшего количества калорий, чем вы потребляете ежедневно, заключается в том, что есть большая вероятность того, что у вас также есть склонность к накоплению жира в организме.

Что вам нужно сделать, это найти точную точку, в которой вы максимизируете прирост мышц при минимальном накоплении жира в организме.

К сожалению, если вы собираетесь стать серьезным бодибилдером, вам придется пройти через периоды, в которых вы будете накапливать лишний жир.

Именно по этой причине, если вы долгое время были в тренажерном зале, вы услышали, как участники говорили о фазах громкости и определения. Хорошо, но чем меньше жира вы накапливаете во время фазы объема, тем меньше вы должны уменьшить во время фазы определения.

А это значит, что вам не нужно будет придерживаться такой строгой диеты и вы сохраните больше мышц, когда придет время готовиться к соревнованиям. Итак, хотя при увеличении мышц необходимо набирать немного жира, давайте поговорим о том, как сделать этот прирост как можно меньше.

Понятно, что нам нужно поддерживать как можно больше мышечной массы для соревнований.

Одна из первых вещей, которые вы должны сделать, это максимизировать ваши анаболические способности. Анаболизм возникает, когда организм находится в среде, которая способствует росту мышц, тогда как то, что известно как катаболизм, - это состояние, при котором организм разрушает мышечную ткань.

Как бодибилдеры, вам, безусловно, нужно как можно дольше поддерживать тело в анаболическом состоянии. К счастью для нас, культуристов, силовая тренировка сама по себе анаболическая.

Однако также необходимо выполнить некоторые важные действия, такие как получение правильного питания и достаточного отдыха, чтобы помочь организму поддерживать это анаболическое состояние. Поэтому тренировки с отягощениями, а также много еды и сна будут способствовать построению мышц выше скорости их деградации.

Все в природе обычно имеет свою противоположность (инь и янь), и если вы делаете много сердечно-сосудистых упражнений, то, скорее всего, вы помещаете тело в катаболическую ситуацию, которая способствует деградации мышечной ткани.

Вот почему вы заметили, что марафонцы по своей природе мускулистые, но у них нет больших или мощных мышц.

Его очень четкие и маленькие. И именно поэтому многие бодибилдеры добавляют аэробные упражнения в свои программы, когда они готовятся снизить соотношение жира.

Но чтобы оставаться анаболическим, вы должны максимально использовать все, что вы делаете, чтобы максимизировать все клеточные процессы, которые позволят вам как можно скорее вернуться в спортзал, чтобы иметь возможность вызвать анаболическое состояние с хорошей нагрузкой. , И повторяю, это значит не пренебрегать хорошим питанием и отдыхом в своей программе.

Первый шаг: тренировка

Первое, что вам нужно, это хорошая базовая и тяжелая тренировка. Сразу ваше тело вступит в анаболический процесс, так как ему нужно будет транспортировать любые калории, которые вы потребляете, в мышечные клетки сразу после тренировки.

Это делает маловероятным, что любая из этих калорий станет жировой. Вы должны бросить вызов своему телу с тяжелыми весами, чтобы начать процесс, который приводит к увеличению мышц и снижению ожирения.

Если вы не заставляете свое тело тренироваться сильнее, чем вы привыкли, у вас не будет стимула к изменениям. Наше тело обладает балансом, чтобы поддерживать стабильное и постоянное состояние, поэтому вам нужны тяжелые веса для роста мышц.

Второй шаг: отдых

После того, как вы прошли программу тренировок, которая заставляет вас очень усердно тренироваться, следующим шагом для роста, верите вы в это или нет, является отдых. Вы можете следовать лучшей из существующих программ и даже правильно питаться, но если вы не получите достаточного отдыха, то все остальное будет пустой тратой времени.

Например, если вы принимаете много отличных питательных веществ для стимулирования роста, но недостаточно спите, и организм не может использовать метаболические процессы для их оптимального переваривания, вы не сможете их использовать. правильно генерировать рост.

Они будут выделяться или накапливаться в виде жировой ткани. Тогда, в этом случае, вы превратите совершенно анаболическую среду в катаболическую, и это, вероятно, последнее, что вы хотите сделать, поэтому вам нужно много отдыхать, чтобы ваше тело могло эффективно использовать питание во время отдыха есть.

Питание, третий шаг

Следующая часть игры - питание. Как гласит старая пословица: «Мы - то, что мы едим», поэтому разумный выбор продуктов, которые вы потребляете, окажет максимальное влияние на то, насколько большим вы можете стать.

И это также окажет одинаково существенное влияние на количество жира, которое вы накапливаете. Главное - есть, чтобы поддерживать анаболическое состояние и избегать катаболического.

С этого момента вы будете думать, что ключом для активации анаболизма является прием белков.

Тем не менее, вашей самой большой проблемой будут углеводы, особенно те, которые потребляются сразу после тренировки.

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает запасы гликогена (запасенного сахара). Если вы позволите уровням гликогена оставаться очень низкими, то организм перейдет в катаболическое состояние и разрушит мышечную ткань и другие белки, чтобы восстановить отложения гликогена.

Что плохо, потому что это означает, что эти белки не будут доступны для наращивания новых мышц или для восстановления текущего. Чтобы избежать этой негативной ситуации, вам необходимо доставить как можно больше углеводов в мышцы сразу после тренировки.

И этого вы добьетесь двумя способами:

1) Сразу после сеанса вы увеличите количество потребляемых углеводов.

2) Вы будете использовать новый тип углеводов, который поступает в систему быстрее, чем обычно, и, следовательно, сохраняет анаболизм. Правда в том, что на самом деле все гораздо проще, чем кажется.

В течение дня бодибилдер, как правило, потребляет пять приемов пищи, но большинство, если у него есть мотивация, употребляют даже шесть.

Эти шесть приемов пищи будут содержать количество белков, углеводов и жиров, разделенных поровну, за исключением одного приема пищи, который следует сразу после тренировки.

Предположим, вы едите 40 граммов углеводов за один прием пищи, и если вы делаете шесть приемов пищи, это означает потребление 240 граммов в день.

Что ж, то, что вы делаете сразу после тренировки, потребует вдвое больше углеводов, чем обычно, поэтому вам нужно будет уменьшить количество углеводов за пару приемов пищи, чтобы потом удвоить их количество. © сессий, не принимая слишком много в течение дня. Лучшее время для этого - прием пищи перед тренировкой и в последний день перед сном.

Если вы уменьшите 20 граммов каждого из этих двух приемов пищи, вы найдете 40 дополнительных, которые необходимы, чтобы после сеанса у вас было 80 граммов вместо обычных 40.

Но в то же время вы сохраняете то же количество калорий и углеводов, что и раньше.

Также есть два разных типа углеводов. Они имеют высокий и низкий гликемический индекс. Это название происходит от скорости, с которой тело поглощает их.

Чем выше гликемический коэффициент, тем быстрее ваше тело будет переваривать их, а мышцы будут поглощать их. Гликемический индекс между 70 и 160 считается высоким, а другой между 55 и 69 считается средним, в то время как ниже 55 классифицируется как медленный.

Во всех приемах пищи, кроме той, которая следует за тренировкой, следует употреблять углеводы с низким гликемическим индексом.

Это гарантирует, что они медленно сгорают в системе и обеспечивают постоянное выделение углеводов для устойчивой энергии. Это предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, а также повышает уровень инсулина, который приводит к накоплению жира в организме.

Оптимальными источниками углеводов с низким гликемическим индексом являются сладкий картофель, коричневый рис, зеленые листовые овощи, тыква, овсяные хлопья и необработанные отруби и бобовые.

Однако сразу после тренировки вы должны попытаться потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, причина в том, что этот тип углеводов поступает в систему гораздо быстрее и восстанавливает отложения. Гликоген немедленно, чтобы убедиться, что мышцы достаточно, чтобы сразу же восстановиться.

Помните, что это заставит их расти, а не разлагаться, образуя гликоген с их аминокислотами, или использоваться в других частях тела, а не в мышцах, где они необходимы для поддержания анаболического состояния.

Хорошими примерами углеводов с высоким гликемическим индексом являются углеводы любого типа, приготовленные из обработанной муки, такие как хлеб, макаронные изделия и так далее. Белый картофель и белый рис также являются хорошими примерами этого вида углеводов.

Говоря о углеводах и белках, вам также потребуется потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы активировать эту анаболическую среду. Полкило мышечной массы составляет около 3500 калорий.

Поэтому, если вы съедаете это дополнительное количество калорий на неделю выше нормы, вы положите свой метаболизм в среду, способствующую заработку фунта в неделю. Если вы делаете шесть приемов пищи в день, то достаточно будет добавить около 83 калорий к каждому приему пищи (83,3–6 приемов пищи x 7 дней) = 3500.

Просто убедитесь, что это как можно более чистые калории, так как вы будете есть больше, чем обычно, и не хотите увеличивать коэффициент ожирения.

Минимизировать жир

Теперь, когда мы потратили много времени на разговоры о максимизации мышечной массы, мы должны также сделать это, чтобы свести к минимуму прирост жира.
Одна вещь, которую вы должны помнить во время тренировок, это то, что организму нравится регулировать свою способность расти или терять вес в зависимости от того, сколько калорий он получает ежедневно. Метаболизм будет контролировать, как вы сжигаете эти калории, поэтому увеличение или уменьшение их заставит работать быстрее или медленнее. Поэтому будьте осторожны, если вы потребляете 8000 калорий в день, это вряд ли заставит ваш организм приспособиться к такому количеству пищи и сможет метаболизироваться без накопления жира.

Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, какое количество калорий вы потребляете сейчас, чтобы вы могли использовать систему «Кубка России», чтобы поддерживать свой метаболизм там, где вы должны набирать вес. , когда это цель или потерять ее, когда это то, что вам нужно. Предположим, что после нескольких месяцев тренировок с партнером вы обнаружите, что потребление калорий составляет в среднем 3500 калорий в день для приобретения мышечной массы.

В дни отдыха, когда вы не тренируетесь с лишним весом, вы будете снижать калории немного ниже своих потребностей. Таким образом, вы будете потреблять от 3350 до 3250 калорий в те дни. Таким образом, вы по-прежнему получаете достаточно питательных веществ, но так как вы не тренируетесь, вы не разрушите мышечную ткань. В любом случае, вы будете есть достаточно, чтобы поддерживать размер, но это небольшое сокращение замедлит обмен веществ в тот день, так как общее количество калорий будет немного ниже, чем обычно.
С другой стороны, в дни, когда вы тренируетесь, вы будете повышать калории на ту же сумму, которую вы сократили в день, когда вы не тренируетесь. Поэтому, поскольку ежедневная средняя калорийность составляла 3500 калорий, теперь они будут 3650 или 3750. Это ускорит ваш метаболизм, так как организм будет иметь больше калорий, чтобы избавиться от него. Даже если вы каждый день изменяете потребление калорий с помощью взлетов и падений (как в «Русской горе»), к концу недели среднесуточное значение все равно будет 3500 в день.

Еще одна вещь, которую нужно иметь в виду, это то, что в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, вы должны стараться выполнять небольшие упражнения для сердечно-сосудистой системы. Забудьте о попытке побить любой мировой рекорд, потому что это ограничит вашу способность к выздоровлению и затруднит ваши тренировки с лишним весом. Пара или три сеанса по 30-45 минут в неделю, с умеренной интенсивностью, будут более чем достаточны, чтобы убрать жир. Кроме того, вы не только создаете небольшой дефицит калорий, который будет необходим для потери жира, но вы также увеличите приток крови к мышцам, что значительно улучшит ваше восстановление.

Так что применяйте эти советы на практике, и вы сможете минимизировать прирост жира при увеличении мышечной массы. Это займет немного усилий, но оно того стоит. Вы должны не просто довольствоваться прибавкой в ​​весе, но вы должны хотеть, чтобы это был качественный вес. Потеря жира и одновременное наращивание мышечной массы - это не то, чего очень легко достичь. Однако, несмотря на то, что вы наращиваете эти твердые мышцы как камень, конечно, да, вы можете ограничить количество жира, которое вы набираете во время этого процесса, если вы будете использовать информацию, которую мы только что представили на этих страницах.
Ребята, идите на работу и становитесь большими!

Оригинальный текст Ксавье Фокса

Видео: как не сжечь мышцы и сжечь жир (June 2019).