Цели

Как набрать вес (рутина и советы)

Вы устали от этого тощего и скелетного тела? Вы пробовали все аксессуары и ничего? Вы едите как лошадь, и даже в свои лучшие дни вы можете весить более 60 кг?

Тогда вы прибыли в нужное место, чтобы получить набрать вес.

И это не имеет значения, если вы пытались набрать вес и мышечную массу и вы потерпели неудачу в своей попытке, вы можете задаться вопросом, почему эта бутылка добавок не сработала или для более смелых, потому что эти инъекции нандролона оказались не такими, как вы ожидали.

содержание

    Я все перепробовал и не могу набрать вес!

    Вы, вероятно, следовали совету своего тренера: когда вы спрашиваете, как вы можете набрать вес, вы обычно отвечаете так:

    Ешьте больше, ешьте все, что у вас есть, мясо, молоко, макароны, пирожные, жареную пищу, пирожные, тако, сладости, детей и вашего питомца, ну не так много.

    С другой стороны, есть инструктор-участник, который, как вы знаете, проводит время, питаясь только картофелем и тунцом, и когда вы спрашиваете его, почему он ест только вареный картофель и тунец в воде, он отвечает следующей фразой: «Он работал на я, поэтому ты тоже должен это делать.

    И это не так, проблема в том, что такие рекомендации очень расплывчаты и никуда вас не приведут, но я вас уверяю, что если вы спросите его о следующем, он будет молчать.

    Сколько граммов белка, углеводов и калорий вам действительно нужно для достижения ваших целей?

    Как вы можете оптимизировать свои тренировки, чтобы ваши мышцы получали правильный стимул?

    Как правильно использовать добавки и как извлечь из них максимальную пользу?

    Ответы на эти вопросы, которые вы найдете в этой статье, - это руководство, которое шаг за шагом покажет вам, как добиться увеличения веса, о котором вы так мечтали.

    План действий по увеличению веса

    Как хороший солдат, у вас должен быть план действий, готовый для достижения ваших целей.

    - Запишите свой вес и измерения ваших мышц в сантиметрах, это будет служить ориентиром для оценки вашего прогресса.

    - Обратите внимание на то, каковы были ваши лучшие подъемы в приседе, жиме лежа и тяге, это с той же целью оценить ваш прогресс.

    - Сфотографируйте спереди и один сзади, как только вы достигнете своих целей, сделайте другие фотографии, и вы будете удивлены, насколько вы можете изменить за несколько месяцев.

    - Запишите, сколько килограммов вы хотите заработать за 8 недель, и вы готовы умереть за это.

    Чтобы упростить эту программу тренировок и питания, я решил разделить ее на 5 основных правил: если вы пропустите одно из них, вы не сможете быстро достичь своих целей.

    Правило 1, ешь, чтобы расти

    Это самое важное правило из всех, так как оно является основой этой программы, поэтому, если вы все еще подумали, что просто тренируясь и добавив пару добавок, вы собираетесь набрать вес, я чувствую, разочарую вас, так как все не так просто.

    Если вы хотите расти, вы должны есть, есть как голодный медведь, тарелка за тарелкой со спагетти, банки с мороженым, пить галлоны молока, детское питание вашего соседа и т. Д. И т. Д. И т. Д.

    Ну, это идея, но суть в том, что если вы действительно хотите набрать вес и мышечную массу, вы должны есть много, даже если вы едите много, вы должны есть больше.

    Это самые важные моменты, которым нужно следовать в самом важном правиле из всех.

    1) Прежде всего, определите количество потребляемых вами калорий, умножив свой вес на кг. на 50, в зависимости от прибавки в весе, которую вы делаете, каждую неделю вы должны корректировать калории, которые вы потребляете. Например, если вы весите 65 кг. и вы умножаете это на 50, вы должны съесть 3250 калорий в день, чтобы набрать около 1 кг. веса в неделю.

    Хотя вы можете быть одним из тех людей с необычайно быстрым метаболизмом, и эта формула не работает для вас. Решение состоит в том, чтобы увеличить ваш вес в кг. в течение 60 или 70 лет, пока вы не начнете набирать вес.

    После того, как вы определили количество потребляемых калорий, процентное содержание макроэлементов, которым вы должны следовать, должно быть примерно таким: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

    2) Лучи, но как я могу узнать, какой процент калорий в банане! прежде чем отчаиваться и выбросить все в окно, я рекомендую вам сходить в ближайший книжный магазин и купить стол с калорийностью пищи.

    3) Теперь вы можете узнать содержание калорий в продуктах, но что-то очень очевидное в том, что вы читаете этикетки продуктов, которые вы покупаете.

    4) После определения количества калорий, которые вы должны съесть, вы должны составить план действий, чтобы распределить эти калории в 5 или 6 приемов пищи.

    5) Никогда не пропускайте прием пищи, если вы не можете есть то, что думали в соответствии с вашей диетой, лучше съесть что угодно.

    6) Потребляет около 2 г белка на кг. веса распределяется за 5 приемов пищи.

    7) Завтрак и обед после тренировки - самое важное блюдо дня, поэтому никогда не оставляйте нункас и не заменяйте их какой-то хренью. Вы даже можете перекусить своей девушке, цель в том, чтобы вы не тратили более 2 или 3 часов без еды.

    Правило 2, тренируйся расти

    объемное обучение То, что вы должны сделать, должно включать в себя базовые и тяжелые упражнения, свободные приседания со штангой, тягу с доминированием, жим лежа, военный жим и т. Д.

    Эти упражнения должны быть хлебом каждого дня ваших тренировок, поэтому не пропускайте их, чтобы дать вам представление о том, как вы должны структурировать свою рутинную разработку программы тренировок, отрегулировать вес в соответствии с вашим уровнем опыта и не тренируйтесь больше 4 дней в неделю.

    День 1: Ноги, телята и живот

    осуществлениесерия* Повторения** ВремяОтдых между сериями
    Глубокие приседания со штангой58-63-0-22-3 минуты
    мертвый вес58-62-0-22 минуты
    Сплитс с баром48-10-2 минуты
    Поднятие пятки стоя46-81-0-12 минуты
    Подъем пятки сидя420-301-0-11 минута
    психиатры4максимальная2-0-21 минута
    * Вес, с которым вы должны работать, - это тот, который позволяет вам делать это количество повторений, например, если вы должны сделать 8 повторений. и вы можете сделать 10 вес слишком мал, и если вы не можете даже сделать 7, вы должны отрегулировать вес.** Время 2-0-2 означает, что повторение упражнения должно быть сделано путем снижения веса за две секунды, а не паузы и поднять его за две секунды.

    День 2: Сундук и оружие

    осуществлениесерияповторывремяОтдых между сериями
    Бар жим лежа48-62-0-22 минуты
    Жим наклонный с гантелями48-62-0-22 минуты
    Плоские проемы с гантелями38-102-0-22 минуты
    Завиток со штангой38-102-0-22 минуты
    Керл зоттман38-102-0-22 минуты
    Фоны параллельных брусьев38-102-0-22 минуты
    Расширения лежащие с баром з38-102-0-22 минуты

    День 3: Спина и плечи

    осуществлениесерияповторывремяОтдых между сериями
    Доминируют с разными захватами-30-502-0-X-
    Гребля со штангой48-62-0-22 минуты
    Гребля сидя на шкиве38-102-0-22 минуты
    Военная пресса с баром48-62-0-22 минуты
    Ремо к подбородку48-102-0-22 минуты

    Правило 3, добавки, чтобы набрать вес

    Ни один элемент прибавки в весе не будет полным, если мы не упомянем преимущества и правильное использование добавок.

    Я думаю, что любой бодибилдер того времени, не использующий добавки, отрицает возможность роста, превышающую возможности для кормления и тренировок. Когда вы полностью охватите эти аспекты корма, добавки действуют как дополнительный толчок, На мой взгляд, это единственные аксессуары, которые стоит использовать.

    Протеиновый порошок

    Это удобство делает порошкообразный белок союзником всех бодибилдеров, так как мы можем принимать белок в течение дня без каких-либо проблем, просто встряхивая с протеиновым порошком и вуаля, сколько вы должны использовать?

    Как правило, хороший протеиновый коктейль должен содержать от 30 до 50 граммов, это можно решить, добавив пол литра молока, что дает вам 15 граммов белка, а другой - в комплекте с протеиновым порошком.

    Моногидратированный креатин

    Для получения дополнительной информации об этом дополнении, пожалуйста, посетите наш раздел о том, как использовать креатин моногидрат.

    Пить после тренировки

    После того, как вы закончите тренировку, ваши мышцы жаждут глюкозы и аминокислот, попробуйте использовать напиток, который содержит следующее:

    • 1-2 грамма углеводного порошка на кг. веса.
    • 0,5 г белкового порошка на кг веса.
    • 5 граммов моногидратированного креатина.
    • 5 грамм л-глютамина.
    • 200 мкг пиколината хрома.
    • 1 грамм витамина С.

    Подводя итоги по всем пунктам

    Есть основные моменты, которым вы должны следовать, чтобы набрать вес, хотя помните, что вы должны быть очень мотивированы, чтобы не потерпеть неудачу ни в одном из пунктов или правил, которые необходимо соблюдать, вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы что вы достигаете своей цели легче.

    • Поставьте себе цель (возможно, увеличьте те 5 или 7 кг мышц, которые вы так сильно хотели) и умрите, чтобы ее достичь.
    • Определите, какой у вас правильный уровень калорий, чтобы начать набирать вес.
    • Разработайте свою диету в соответствии со своими вкусами, составьте список того, что вам нужно на каждую неделю, и подготовьте ее заранее.
    • Будьте методичны в своей диете и тренировках, записывайте все, что вы едите, и свои успехи в спортзале с помощью дневника.
    • Никогда не пропускайте прием пищи - это худшее, что вы можете сделать, вы должны есть 5 или 6 раз в день 7 дней в неделю.
    • Спите не менее 8 часов.
    • Не делайте чрезмерных аэробных упражнений, достаточно 20-30 минут три раза в неделю.
    • Если вы собираетесь использовать добавки, убедитесь, что вы покупаете их заранее, нет ничего хуже, чем без добавок в середине недели.
    • Измеряйте прибавку в весе каждую неделю, она должна составлять от 1/2 до 1 кг. если вы перестаете набирать вес, добавьте в свой рацион 500 калорий в день.
    • Пейте много жидкости, помните, что эти мышцы должны оставаться увлажненными.

    Другие принципы, чтобы набрать вес

    1) Для здорового прибавления в весе вы должны сочетать диету с тренировками, поэтому мы будем достигать прибавки в весе мышечной массы, а не жирного жира.

    2) Вместо того, чтобы делать два или три больших приема пищи (завтрак, обед и ужин), разделите свои потребности в питании на пять или шесть небольших приемов пищи в день, то есть ешьте каждые два-четыре часа, каждый из которых содержит белки, углеводы и жиры с следующая пропорция: белки 20 - 30%, углеводы 60 - 70%, жиры 10-20%.

    3) Таким образом, вы будете поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, и ваши мышцы будут постоянно хорошо питаться. Если это трудное задание, соблюдайте обычное трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) и добавляйте между приемами пищи два или три раза питательный напиток, который соответствует предлагаемому профилю макронутриентов.

    4) Обратите особое внимание на вашу еду после тренировки. Если вы хотите увеличить размер мышц, по возможности ешьте в течение первых 20 минут после тренировки, в идеале это источник белка и предварительно переваренных углеводов для быстрого и легкого усвоения. Через два часа после тренировки съешьте полноценную твердую пищу.

    5) Принимайте как минимум 1-2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Концентрируйтесь в большей степени на продуктах, состоящих в основном из белка, таких как рыба, курица, индейка, постная говядина и яйца. Принимайте белковые добавки, особенно после тренировки, чтобы убедиться, что вы получаете все, что вам нужно.

    6) Принимать сложные углеводыКак овсянка, картофель и рис. Часто люди, которые с трудом прогрессируют, сохраняют информацию о белке, но затем не принимают все углеводы, которые им необходимы для поддержания своей активности, и наполняют свои мышцы гликогеном.

    7) Ешьте здоровые жиры, Хотя вы можете употреблять большое количество жира с фаст-фудом, вы, возможно, не принимаете достаточно полезных жиров. Замените этот тип пищи на голубую рыбу, оливки, авокадо, арахисовое масло, орехи и масла, такие как оливковое.

    8 ) Пейте больше воды. Все культуристы должны пить около 4 литров воды в день.

    9) Ешьте, пока не почувствуете себя сытым, а затем следовать немного больше, Вам нужно добавить больше калорий, и если вы сосредоточитесь на том, чтобы есть чуть больше, вы можете легко увеличить общее количество ежедневно на 300 калорий из качественных продуктов.

    10) Добавьте еще еду, если вы можете даже небольшой напиток. Вы можете выпить 250 мл молока или дополнительный протеиновый коктейль. С этим типом телосложения вам не нужно чрезмерно беспокоиться о количестве калорий, которые вы едите в форме сахара.

    11) Ешьте обильно дни, когда вы не тренируетесь. Обычно аппетит уменьшается при отсутствии активности. Используйте эти дни, чтобы зарядиться энергией, увеличив количество продуктов для бодибилдинга. Возьми большой завтрак.

    Часто те, кто с трудом взрослеют, не едят достаточно в первые приемы пищи, а затем пытаются восполнить это в более поздние приемы пищи. Не спешите завтракать каждое утро.

    12) Избегайте пропуска еды, когда вы заняты. Приготовьтесь к этим дням, взяв еду с собой.

    Больше нет оправданий тому, чтобы не расти

    Ешьте больше, тренируйтесь, думайте о многом, и вы станете большими.

    Видео: Как Набрать Мышечную Массу ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА (October 2019).

    Загрузка...