Подпрограммы

Тренировка, чтобы похудеть

В идеале вы должны сделать это рутина терять жир в течение трех чередующихся дней в неделю от 30 до 45 минут веса (помимо аэробики).

Идеально было бы тренироваться с понедельника по среду и пятницу, но это не всегда возможно, особенно в праздничные дни.

В любом случае, делайте три дня в неделю, независимо от последовательности.

Каждый день этого тренинга для определения имеет план как для начинающих / промежуточных, так и для продвинутых.

Если вы новичок или тренируетесь менее года, начните с рутины новичка и переходите к продвинутой после 8–12 недель.

Superseties потерять жир

Начинающие и промежуточные рутинные группы противостоящих мышц в надмножествами, Выполните эти упражнения для 2-3 подходов по 15 повторений и 30 или менее секунд отдыха.

Противоположные группы мышц также подбираются в сложных упражнениях (за исключением плеч), но упражнение preagotamiento увеличить интенсивность.

Здесь мы утомляем основную мышцу движением изоляции, а затем немедленно выполняем сложное движение, в котором вспомогательные мышцы помогают праймериз, когда они начинают приближаться к мышечной недостаточности.

Вот почему сложная рутина содержит triseries вместо надмножествами.

Другим способом увеличения интенсивности рутины является нисходящий ряд в последней серии нескольких упражнений (отмечен звездочкой).

В этом случае в последней серии этого упражнения мы используем килограмм, который позволяет нам делать от 6 до 8 повторений.

Когда мы достигаем мышечной недостаточности, мы удаляем от 40% до 50% веса и делаем еще 6-8 повторений.

Это позволяет нам выводить мышцы за пределы нормального уровня усталости.

Мы также должны ограничить отдых между упражнениями каждого трисериала максимум 30 секундами.

Прежде чем перейти к следующей трилогии, мы можем отдохнуть от 1 до 2 минут.

Не забывайте принимать правильную диету по определению, поскольку мы всегда говорим, что диета является наиболее важной.

ДЕНЬ 1: Грудь и обратно

Начинающие / Средний

1-й суперсет

  • Жим лежа: от 2 до 3 х 15
  • Сидящий ряд: от 2 до 3 х 15

2-й суперсет

  • Шкив на спинном шкиве: от 2 до 3 х 15
  • Наклонный пресс: от 2 до 3 х 15

3-й суперсет

  • Крестики между шкивами: от 2 до 3 х 15
  • Пуловер с гантелями: от 2 до 3 х 15

передовой

1-й Трисери

  • Крестики между шкивами: от 3 до 4 х 20
  • Жим лежа: от 3 до 4 х 15
  • Наклонный пресс: от 3 до 4 х 15 *

2-й Трисери

  • Пуловер с гантелями: от 3 до 4 х 20
  • Шкив шкив: от 3 до 4 х 15
  • Сидячая гребля: от 3 до 4 х 15 *

*Сделать серию по убыванию в последней серии.

ДЕНЬ 2: Ноги

Начинающие / Средний

1-й суперсет

  • Нажмите: от 2 до 3 х 15
  • Сгибание бедра в положении лежа: от 2 до 3 х 15

2-й суперсет

  • Сгибание бедра в положении сидя: от 2 до 3 х 15
  • Ножницы: от 2 до 3 х 15

3-й суперсет

  • Расширения ног: от 2 до 3 х 15
  • Подъем пятки сидя: от 2 до 3 х 15

передовой

1-й Трисери

  • Расширения ног: от 3 до 4 х 20
  • Нажмите: от 3 до 4 х 15
  • Ножницы: от 3 до 4 х 15 *

2-й Трисери

  • Сгибание бедра в положении лежа: от 3 до 4 х 20
  • Собственный вес жестких ног в мультипосте: от 3 до 4 х 15
  • Сгибание бедра в положении сидя: от 3 до 4 х 15 *

3-я композитная серия

  • Приподнятые каблуки: от 3 до 4 х 15
  • Подъемные каблуки: от 3 до 4 х 15

*Сделать серию по убыванию в последней серии.

ДЕНЬ 3: Плечи и руки

Начинающие / Средний

1-й суперсет

  • Жим с гантелями сидя: от 2 до 3 х 15
  • Завиток с гантелями сидя: от 2 до 3 х 15

2-й суперсет

  • Подъем подбородка: от 2 до 3 х 15
  • Тяга шкива для трицепса: от 2 до 3 х 15

3-й суперсет

  • Скручивание руки с планкой, стоя: от 2 до 3 х 15
  • Трицепс средства: от 2 до 3 х 15

передовой

1-й Трисери

  • Боковой подъемник с гантелями: от 3 до 4 х 20
  • Жим гантелей сидя: от 3 до 4 х 15
  • Гребля со штангой: от 3 до 4 х 15 *

2-й суперсет

  • Завиток руки с перекладиной, стоя: от 3 до 4 х 20
  • Шкив трицепса на шкиве: от 3 до 4 х 15 *

3-й суперсет

  • Трицепс Обои: от 3 до 4 х 15
  • Завиток с гантелями, сидя: от 3 до 4 х 15

*Сделать серию по убыванию в последней серии.

Тренировка живота

  • В конце тренировки с отягощениями сделайте 2 или 3 из следующих упражнений для живота.
  • Меняйте комбинацию упражнений каждый раз, чтобы поддерживать нагрузку на эти мышцы.
  • Делайте 1 или 2 подхода по 15-30 медленных и контролируемых повторений.
    • Основные сокращения с ног вверх.
    • Перевернутая усадка на банке.
    • Колени в римском кресле.
    • Колени вверх.
    • Усадка для косой.
    • Усадка со шкивом.

Видео: Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования (August 2019).