Обучение

Ошибки наращивания мышечной массы у начинающих

Ошибки, которых следует избегать

перетренированность

Очень часто думают, что чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет развиваться, и это неверно. Когда вы перетренируете мышцу, вы атрофируете ее, так как не позволяете ей отдохнуть.

Мускул никогда не должен быть перегружен. Если вы тренируете мышцы только один или два раза в неделю, вы получите лучшие результаты, чем если бы вы тренировались три или четыре раза в неделю.

Тренируйся всегда одинаково

Если вы хотите прогрессировать, тренируясь с отягощениями, вы должны варьировать свой метод обучения, используя различные техники.

Не чувствую работу в нужной мышце

Если при выполнении упражнения для определенной группы мышц вы замечаете, что большую часть усилий переносит другая группа мышц, значит, что-то не так. Сколько раз вы делали упражнение на спину, и единственное, что вы получаете, это то, что ваш бицепс перегружен? Просмотрите упражнение, обязательно сбои в его выполнении.

Не напрягайтесь в каждой серии

Эта ошибка встречается гораздо чаще, чем кажется, и состоит в том, чтобы делать серию без особых страданий в последних повторениях. Рост мышц напрямую связан с теми стимулами, которые он получает, и поэтому, если мы не будем стимулировать его должным образом, он не будет расти.

Вы должны сделать это следующим образом:

1) Сделайте серию с таким весом, чтобы 2 или 3 последних повторения были связаны с помощью или ощущением больших усилий или жжения. Помните, что именно в этих последних повторениях мышца получит стимул, который заставит ее расти.

2) Серия, в которой нам не нужно поднимать вес в последних повторах, является потерянной серией. Мы просто тратим время. Это очень важно и действительно как для мужчин, так и для женщин, когда дело доходит до обучения.

Отдыхайте слишком много между сетами

Это серьезная ошибка, нет необходимости отдыхать более 60 или 90 секунд между подходами, остальное обманывает. Единственное исключение - силовые тренировки, где между сериями и сериями обычно бывают длительные периоды отдыха.

Не тренируйтесь с достаточной интенсивностью

Чтобы добавить еще больше интенсивности, нужно воспользоваться многими методами, используемыми бодибилдерами всех уровней, некоторые из которых не требуют помощи партнера.

Среди них составленные серии (выполнить два упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха), частичные повторения (после достижения мышечной недостаточности, пара дополнительных повторений выполняется регулярно с половиной движения), нисходящие серии (после достижения неудачи вес сразу уменьшается до достижения второй мышечной недостаточности) и отрицательный, используемый в упражнениях, когда мы работаем только с телом, в котором доминирующее положение и сгибаемся параллельно (средства), поскольку у нас больше силы в «Нисходящее» или «нецентрическое сокращение», делая это медленно до начальной точки. У вас есть больше информации об этих методах в "РАСШИРЕННЫХ ТЕХНИЧЕСКИХ ПРЕИМУЩЕСТВАХ".

Не пользуйтесь отрицательной фазой упражнения

Поместите 100% усилий в положительную фазу (концентрическую) повторения, в то время как невнимание к отрицательной фазе (эксцентрическая) является большой ошибкой. Не тратьте тренировки, просто сбросив вес. Используйте отрицательную фазу, чтобы добавить стресс к вашим мышцам.

Не консультируйтесь с монитором

Когда вы начинаете, важно, чтобы любые вопросы, которые у вас возникли, решались на мониторе вашего спортзала. Не обращайте особого внимания на тех умников, которые думают, что знают их все и помнят, что то, что может работать для вас, может не работать для вас.

Не придавая важности питанию

Самая большая ошибка, которую делают новички, заключается в игнорировании потребностей в питании: бодибилдинг - это гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей. Хорошее питание является очень важной частью, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Вы должны потреблять правильное количество белка и других макронутриентов в нужное время. Если вы хотите узнать больше, посетите наш раздел, посвященный питанию.

Следуйте программам для профессионалов

Допустим, вы покупаете журнал по бодибилдингу, на обложке которого показана статья о том, как тренируется нынешний мистер Олимпия, затем вы покупаете журнал и следите за порядком чемпиона, но удивитесь через несколько недель. Работает как положено.

Имейте в виду, что бодибилдинг на соревновательном уровне отличается от того, что вы делаете на «любительском» уровне.

Начнем с того, что у вас нет той же генетики, что и у них (это элита элиты, генетически говоря), у вас нет опыта обучения, кроме всего прочего, это не тот же гормональный профиль к внушительному количеству лекарств, которые требуются в эти дни на конкурентном уровне.

Не выполнять сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения - это то, что действительно заставит вас терять жир и отмечать мышцы такими же скрытыми, как и ваш пресс.

Частота сердечных сокращений должна составлять от 60% до 85% от максимальной, продолжительностью более 15 минут и не менее 3 дней в неделю.

Даже если вы пытаетесь получить объем, умеренное количество аэробики может быть очень полезным, иногда вы впадаете в заблуждение, что вы никогда не должны заниматься аэробикой, если вы принимаете объем, в результате вы получаете увеличение веса в виде жира по большей части.

Видео: Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг. (May 2019).