Подпрограммы

Рутина из 100 повторений

Выполнение серии из 100 повторений является важным методом увеличения мышечная выносливостьИ заставить мышцы оставаться стимулированными, чтобы превзойти плато застоя по силе и объему.

Рекомендуемая вещь поезд не более трех подходов на группу мышц два раза в неделю (серия из трех различных упражнений обеспечит полную сессию). Если вы не привыкли работать с высокими повторениями, в начале выполните только одно упражнение (серия из 100 повторений) на группу мышц.

Используйте обучение 100 повторений не более 2 недель подряд, чтобы избежать перетренированность, Это не тот метод, которому вы могли бы следовать бесконечно, это скорее ресурс для выхода из застоя и увеличения мышечной выносливости, но тогда вы должны вернуться к другому типу более обычные процедуры.

Как выполнить процедуру

Чтобы выбрать вес каждого осуществлениерассчитайте от 20 до 30% от того, что использовалось в серии из 10 повторений. Цель состоит в том, чтобы изначально потерпеть неудачу вокруг повторения № 70 (100 последовательных повторений не могут быть сделаны в это время); после достижения сбоя отдохните столько раз, сколько повторений вычитаете, чтобы достичь 100 (например, если вы достигли повторения 75 в случае сбоя, отдохните за 25 секунд до повторного запуска). Повторяйте до 100 повторений, а затем переходите к следующему упражнению.

В следующем рабочем сеансе верхняя часть тела делится на 2 процедуры, которые должны выполняться в отдельные дни, чтобы избежать объем чрезмерное количество рабочих сессий.

Отдохните не менее 2 дней между тренировками, так как плечи, бицепсы и трицепсы должны будут успеть восстановиться после предыдущих тренировок.

отдых: Отдых от 2 до 3 минут между упражнениями или сериями.

Тренировка 1: Грудь, Спина

грудь

  • Жим с гантелями (на плоской скамье): 1 х 100
  • Пресс наклоненный в машине Смита: 1 х 100
  • Машинные отверстия: 1 х 100

назад

  • Вспомогательные синекуры: 1 х 100
  • Гребной тренажер: 1 х 100
  • Тянет с вытянутыми руками: 1 х 100

Тренировка 2: Плечи, Трицепс, Бицепс

плечи

  • Нажмите в мульти-мощности: 1 х 100
  • Боковой лифт с гантелями: 1 х 100

трицепс

  • Низ в машине: 1 х 100
  • Шкив на шкив: 1 х 100

бицепс

  • Завиток с полосой: 1 х 100
  • Завиток в машине: 1 х 100

трапеции

  • Сокращение с гантелями: 1 х 100

предплечий

  • Завиток на запястье с полосой: 1 х 100

Помните, что это рутина это не Чтобы быть принятым в качестве обычной рутины, используйте его, чтобы преодолеть застой и своевременно вносить разнообразие в обучение.

Видео: Что Изменится, Если Отжиматься 100 раз в День? (December 2019).

Загрузка...