Подпрограммы

Немецкий Объем обучения

Метод Немецкий объем обучения Он родился в бывшей Восточной Германии и стал популярным в Америке в середине 70-х годов вместе с Винсом Жирондой. Это один из процедуры мышечного объема самый распространенный и используемый за все время.

Мировой тренер Чарльз Поликвин адаптировал обучение немецкому языку к его современным методам, но независимо от того, кто его изобрел, этот метод очень хорошо работает для тех спортсменов, которые стагнируют или просто хотят набрать мышечную массу быстро.

Классический Немецкий Обучение

В основном вы должны выполнить 10 подходов по 10 повторений в основных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, доминирование, военная пресса и т. Д.

Этот объемное обучение это основано на предпосылке, что при работе с этой схемой последовательностей и повторений (10 X 10), большое количество двигательных единиц набирается, и, как следствие, создается огромный стимул для гипертрофии мышечных клеток.

Основные упражнения выполняются с 60% веса, который вы можете поднять в максимальных обследованиях.

Или с весом, который обычно позволял бы вам делать 20 повторений, скажем, например, что ваш максимальный рост приседания составляет 100 кг, тогда вы должны выполнить все свои приседания с 60 кг.

Немецкий объем обучения состоит из работы всего тела в течение трех дней, и вы должны ходить в спортзал четыре раза в неделю, например, в понедельник вы выполняете упражнение 1, во вторник вы выполняете упражнение 2, вы отдыхаете в среду и в четверг вы выполняете упражнение 3.

Как только вы тренируете все тело в предыдущие дни, в пятницу вы снова начинаете с упражнения 1, но отдыхаете в субботу и воскресенье, а в понедельник вы продолжаете упражнение 2 и так далее.

Чтобы тренировка работала, очень важен стиль выполнения упражнений. (Вы можете посмотреть в разделе упражнений), а также вес используется. Основной объем упражнений состоит из следующих упражнений.

Немецкий Традиционный Объем обучения
День 1. Сундук-спинасерияПо донесениювремяотдых
Банковская пресса10104-0-260 сек
Доминируют с различными захватами10104-0-260 сек
надстройка
Отверстия для гантелей на наклонной скамье310-122-0-290 сек
Гребля на сидящем шкиве310-122-0-2
День 2. Нога-брюшная полостьсерияПо донесениювремяотдых
приземистый10104-0-260 сек
Бедренный локон лежа10104-0-260 сек
Подъем пятки10102-0-260 сек
надстройка
психиатры3До отказа2-0-290 сек
Перевернутые усадки3До отказа2-0-2
ДЕНЬ 3. Бицепс-Трицепс-ПлечосерияПо донесениювремяотдых
Параллельные фонды10104-0-260 сек
Молот Керл10104-0-60 сек
Боковые подъемы с гантелями410-122-0-260 сек

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от обучение немецкому языкуВы должны соблюдать все без исключения следующие рекомендации:

1.- Пусть вес, который вы используете, будет одинаковым для первых 9 серий.

2.- Когда вы можете сделать 10 подходов по 10 повторений. Учтите, что пришло время добавить вес.

3.- Отдыхайте от 60 до 90 секунд максимум между подходами. В changetufisico мы рекомендуем 60 секунд.

4.- Не проводите больше 4 недель с этой рутиной.

5.- Обратите особое внимание на время выполнения упражнения.

Время в обучение немецкому языку относится к скорости, с которой вы должны выполнить повторение, например, время 4-0-2 означает, что вы должны снизить вес (отрицательная или эксцентрическая часть) в течение 4 секунд, не делать пауз (поэтому 0 ) и загрузить его через 2 секунды (положительная или концентрическая часть).

Немецкий Том Тренинг: Эволюция

В предыдущем Немецкий объем обученияДля работы сундука вам нужно было сделать 10 комплектов жима лежа, как же это легко, правда?

В текущем обучении вы должны выполнить: 3 набора из 10 наклонных жимов лежа, 3 набора из 10 отклоненных жимов лежа, 3 набора из 10 горизонтальных жимов лежа и ряд горизонтальных отверстий.

Больше универсальности, тебе не кажется? И так, складывая все, они дают вам те же 10 серий, но с целью работы с разными углами одной и той же мышцы.

Время обрабатывается одинаково, то есть 4-0 -2 для больших групп мышц (грудная клетка, четырехглавая мышца, бедренные мышцы, спина). И 3-0-2 для небольших групп мышц (бицепс, трицепс, дельтовидная мышца).

Вы также работаете с 60% ваших максимальных подъемов, то есть с максимальным весом, который вы можете поднять в любом упражнении за 1 повторение.

Кроме того, вы должны следовать пяти рекомендациям, изложенным выше в классическом методе.

Обучение немецкому языку: эволюция
1 день. Четырехглавая мышцасерияПо донесениювремяотдых
Фронт приседания со штангой3104-0-260 сек
Приседать со штангой, ноги почти вместе3104-0-260 сек
Сентадилья с перекладиной 30-40 см.3104-0-260 сек
Разгибания ног1104-0-260 сек
DÃ A 2. Печо-трицепссерияПо донесениювремяотдых
Наклонный жим лежа.3104-0-260 сек
Банковская пресса отказалась3104-0-260 сек
Горизонтальный жим со штангой3104-0-260 сек
Горизонтальные отверстия1104-0-260 сек
Наращивание трицепса на лбу3103-0-260 сек
Разгибание трицепса лежа на подбородке3103-0-260 сек
Разгибание трицепса сидя с гантелями3103-0-260 сек
3 деньсерияПо донесениювремяотдых
РЕЛАКСАЦИЯ
День 4. Бедра и плечи.серияПо донесениювремяотдых
Доброе утро3104-0-260 сек
Собственный вес прямых ног над коробкой.3104-0-260 сек
Мертвый вес с прямыми ногами от пола.3104-0-260 сек
Бедренный локон3104-0-260 сек
Военная пресса3103-0-260 сек
Нажмите за шею3103-0-260 сек
Боковые подъемы с гантелями3103-0-260 сек
День 5. Спина и бицепссерияПо донесениювремяотдых
Доминирует с достаточной властью.3104-0-260 сек
Доминирует со средней силой сцепления.3104-0-260 сек
Доминирует с узким хватом.3104-0-260 сек
Гребля со штангой.1104-0-260 сек
Завиток со стержнем z в банке проповедника.3103-0-260 сек
Завиток с гантелями на наклонной скамейке.3103-0-260 сек
Завиток с гантелями3103-0-260 сек
Завиток молоткового типа1103-0-260 сек

Немецкий метод для продвинутых

Для продвинутого практикующего разнообразие в обучении еще более важно стимулировать адаптацию.

С передовыми система называется «Метод 4%», который состоит в увеличении нагрузки между 4 и 5% каждой тренировки в течение 2 последовательных тренировок и уменьшении цели повторений в 1 повторении для каждого увеличения веса.

После того, как нагрузка снижается между 4 и 5%, но повторы возвращаются к своей исходной начальной точке. Так как это может сбивать с толку, давайте посмотрим на пример:

Допустим, вы можете делать скручивание со штангой в 55 кг для 12 строгих повторений, и вы не смогли увеличить это количество повторений или вес в этом упражнении.

Вот обычный пример, который должен увеличить вашу силу в локоне:

Тренировка 1: 10 серия 6 @ 55 кг
Тренировка 2: 10 серий по 5 @ 57,5 ​​кг (, 5 кг, -1 повторение)
Тренировка 3: 10 серий 4 @ 60 кг (, 5 кг, -1 повторение)
Тренировка 4: 10 серия 6 @ 57,5 ​​кг (-2,5 кг, респ)
Тренировка 5: 10 серий по 5 @ 60 кг (, 5 кг, -1 повторение)
Тренировка 6: 10 серий по 4 @ 62,5 кг (, 5 кг, -1 повторение)

В тренировка 7 мы бы сделали тест. В этот момент следует добиться скручивания с 60 кг для 12 повторений и, следовательно, 9% прироста в 6 тренировках.

Этот выигрыш может быть слишком оптимистичным для людей со средним уровнем подготовки, но в любом случае стоит попробовать.

Не забудьте рассказать нам свой опыт, если вы используете этот метод, вы можете помочь другим людям.

Видео: Курский солод против Немецкого. Обучение пивоварению (June 2019).