Живот

Абдоминальная рутина A / B

Это брюшная рутина для среднего и продвинутого уровня, который делится на две разные тренировки и проводится от 3 до 4 дней в неделю.

повторы которые указаны, ориентированы и предназначены для продвинутых людей, адаптируйте это число к вашему уровню подготовки. Если у вас нет всех машин, вы можете изменить некоторые упражнения; адаптировать программу к имеющемуся у вас оборудованию.

Один фактор, который нужно иметь в виду, это процентное содержание телесного жира что находится в вашем теле, поэтому, если вы хотите, чтобы ваш пресс выглядел, вы должны понизить этот процент.

Однако сколько раз вы видели очень худых людей с низким уровнем живота? Это происходит, когда мускул это едва развито, чтобы преуспеть.

Вот решение, которое дало мне такие хорошие результаты:

1.- Делайте движения медленно и под контролем.

2.- Качество важнее количества.

3.- Никогда не делайте больше тридцати повторений за упражнение или 300 повторений за тренировку.

4.- Чередуйте упражнения и не повторяйте одну и ту же тренировку два дня подряд.

5.- Избегайте напряжения на шее.

6.- Избегайте использования, подпрыгивая или обмана.

7.- Постарайтесь изолировать пресс и не позволяйте другим мышцам мешать тренировке брюшной полости.

8.- Попытайтесь контролировать дыхание, выдохните воздух в сокращении и примите его в легкой части упражнения.

9.- В объемном сезоне делайте пресс 2 дня в неделю, а в определении 4 дня в неделю.

10.- Не пренебрегайте нижней частью спины и работайте с брюшным прессом и в день тренировки спины.

Сделать отдых между сетами от 45 € до 1 'на тренинге A и от 1' до 1 '30 € на тренинге B.

Тренировка А

  • психиатры: 3×30
  • Подъемы ног: 3×30
  • гиперэкстензии: 3×30

Тренировка Б

  • Усадка со шкивом трицепса: 3×15
  • Высота ног в наклонной скамье: 3–15 (то же самое, что и вышеупомянутое упражнение, но с наклоном банка)
  • гиперэкстензии: 2×30
  • Усадка в плите машины: 3×15
  • Высота коленей параллельно: 3×15

Распределение обучения

Вы можете выполнять эту процедуру 3 дня в неделю или 4 дня в неделю:

Обычные 3 дня в неделю:

  • понедельник: Рутина А
  • среда: Рутина B
  • пятница: Рутина А

На следующей неделе вы начнете с B рутина и так далее.

Рутина 4 дня в неделю:

  • понедельник: Рутина А
  • вторник: Рутина B
  • четверг: Рутина А
  • пятница: Рутина B

Имейте в виду, что ваша программа должна иметь 40% подъемов туловища, 40% подъемов ног и 20% поясничного (приблизительно).

Видео: 10 MINUTE AB WORKOUT. ALEXIS REN (July 2019).