Питание

Индекс глюкозы до и после тренировки

Использование гликемического индекса в рационе перед тренировкой

Существует общее мнение относительно необходимости диеты, богатой углеводами для спортсменов. Однако в конкретном случае рациона перед тренировкой потребление углеводов ставилось под сомнение в исследованиях, которые показали определенные недостатки, особенно при использовании продуктов с высоким ГИ.

Потребление углеводов с высоким GI вызывает повышение уровня инсулина в плазме, что может снизить метаболизм липидов, увеличить окисление углеводов и вызвать низкую гликемию во время упражнений, что способствует раннему истощению отложений. гликогена и может ускорить появление усталости при длительных усилиях.

Среди первых исследований, продемонстрировавших эти эффекты, Фостер подчеркивает, что у спортсменов, которые потребляли глюкозу за 30 минут до циклациклометра упражнений, время усталости было на 19% ниже по сравнению с контрольной группой, которая потребляла только воду. Впоследствии Томас, используя концепцию GI, сравнил время утомления у велосипедистов, которые проглотили за 1 час до нагрузки рацион с низким GI (чечевица) или высоким GI (картофель), каждый из которых содержит 1 г углеводов на кг веса тела. Группа, получавшая чечевицу, могла крутить педали с умеренной интенсивностью (67% от максимального потребления кислорода или макс. VO2), поддерживая более стабильные уровни гликемии со значительной задержкой возникновения усталости по сравнению с группой, получавшей чечевицу. Он получил картофель, эффект, который был приписан лучшему использованию жира для экономии энергии и мышечного гликогена. В более позднем исследовании Томас показал, что пища с низким ГИ потреблялась за 1 час до того, как усилие привело к увеличению окисление жирных кислот во время длительных аэробных упражнений в связи с высоким рационом желудочно-кишечного тракта, хотя в этом случае не было никаких существенных различий в производительности.

Исходя из этого, многие спортивные диетологи предположили, что эти нарушения обмена веществ можно предотвратить, и рекомендуют спортсменам, участвующим в долгосрочных тестах, выбирать продукты с низким содержанием углеводов в рационе перед тренировкой или соревнованиями. Более поздние исследования, однако, показали, что возможные повреждения с высоким коэффициентом GI сводятся к минимуму, когда углеводы попадают в организм во время тренировки. Burke и др. Исследовали эффект высокого коэффициента GI перед тренировкой, связанный с обильным потреблением углеводов во время тренировки.

В этом исследовании 6 тренированных велосипедистов (макс. VO2: 68 мл / кг / мин) каждый выполнял 3 серии упражнений (в отдельные дни и после ночного голодания), занимая 2 часа перед каждым сеансом с высоким рационом (молотый картофель) с томатным соусом), низкое (макароны с томатным соусом) IG или контрольная пища (низкокалорийное желе). В течение 2 часов упражнений на 70% от VO2max велосипедисты также потребляли углеводный раствор (60 г / ч). Не было никаких существенных различий в производительности между группами с высоким и низким GI, демонстрируя, что потребление больших количеств углеводов во время длительного усилия умеренной интенсивности может обеспечить потребности в энергии независимо от рациона питания перед усилием.

Использование гликемического индекса в рационе при физических нагрузках

Было показано, что потребление углеводов во время упражнений улучшает спортивные результаты за счет увеличения времени утомляемости как при интенсивных интенсивных упражнениях средней интенсивности, так и при прерывистых упражнениях высокой интенсивности. Используемые углеводы должны иметь высокий GI, чтобы обеспечить его быструю доступность в плазме и поддерживать стабильные уровни гликемии, чего не достигают с углеводами с низким GI, которые также могут вызывать желудочный дискомфорт.

При потреблении во время упражнений углеводы с высоким ГИ не представляют риска гипогликемии в ответ на повышенный уровень сахара в крови, поскольку секреция катехоламинов, возникающая во время упражнений умеренной интенсивности, подавляет инсулиновую реакцию. Это также объясняет, что окисление жиров и углеводов поддерживается в течение первых часов упражнений. Однако во время упражнений с низкой интенсивностью потребление углеводов с высоким ГИ может удвоить или утроить концентрацию инсулина в плазме по сравнению с уровнем натощак, что способствует увеличению окисления углеводов и снижению окисления жиров.

Использование гликемического индекса в рационе после тренировки

Основная цель потребления углеводов после тренировки с энергетической точки зрения - пополнение запасов гликогена. Этот аспект имеет жизненно важное значение в спорте с исчерпывающими тренировочными режимами, с пониженным восстановлением или в соревнованиях с несколькими соревнованиями и коротким периодом восстановления.
Исследования показали, что рацион, богатый углеводами с высоким ГИ, способен быстрее восстанавливать мышечный гликоген после упражнений с глюкогенным истощением по сравнению с продуктами с низким ГИ. Берк описывает исследование подготовленных велосипедистов, в которых диета с высоким содержанием углеводов (10 г / кг / день) с высоким или низким GI вводилась в течение 24 часов после длительной тренировки. Биопсия мышц, взятая в конце упражнения и спустя 24 часа, показала, что диета с высоким ГИ привела к значительному увеличению концентрации мышечного гликогена, что на 49% выше, чем диета с низким ГИ. Авторы объясняют, что уровни гликемии и инсулина, вырабатываемые высоким соотношением GI, способствуют транспорту глюкозы в клетки, а также активируют фермент гликоген-синтетазу, производя большую и более быструю хранение мышечного гликогена. Недавно было показано, что комбинация углеводов с высоким GI и белка в виде рациона сразу после физической нагрузки является идеальной комбинацией для достижения самых высоких уровней инсулинемии и глюкогенного восполнения.

выводы

GI был разработан для дифференциации пищевых продуктов в зависимости от их влияния на постпрандиальную гликемию. С этой физиологической точки зрения возможно выбрать рацион для спортсмена в соответствии с потреблением до, во время или после его тренировки или соревнования, обусловливая его метаболический эффект при выборе пищи с соответствующим GI.

Потребление продуктов с высоким ГИ перед тренировкой может быть вредным из-за тенденции вызывать гипогликемию во время физических упражнений и снижения окисления липидов в качестве топлива по сравнению с употреблением углеводов. Эти недостатки можно устранить, потребляя высокие дозы углеводов с высоким ГИ во время работы. В некоторых конкретных ситуациях, когда такая практика затруднена, например, плавание на длинные дистанции, триатлон, катание на горных велосипедах или некоторые командные виды спорта, низкий коэффициент полезного действия может быть особенно полезным для обеспечения стабильности уровня глюкозы в крови. и производительность.

Во время длительных упражнений средней интенсивности польза от потребления углеводов с высоким ГИ связана с поддержанием гликемии, которая может помочь обеспечить окисление углеводов до конца тренировки, даже когда отложения гликогена истощаются. Во время упражнений низкой интенсивности потребление углеводов с высоким ГИ может снизить окисление жиров, что представляет особый интерес для субъектов, которые занимаются спортом в качестве средства для уменьшения жировой ткани.

После упражнений потребление углеводов с высоким ГИ оказалось полезным для ускорения перемещения энергетических запасов, а также для снижения катаболизма белков. Этот эффект усиливается за счет связывания белков с углеводным рационом.

Согласно рассмотренным данным, адекватный выбор пищи в соответствии с ее ЖКТ, которую следует употреблять до, во время или после тренировки, может способствовать оптимизации энергетического обмена спортсмена и стать решающим фактором в его работе.

В итоге

(IG) представляет увеличение гликемии, возникающей после приема определенной пищи, по отношению к глюкозе.

Первоначально используемый в клиническом питании для ведения пациентов с диабетом, этот параметр впоследствии расширил его применения и может быть полезен при разработке рационов питания спортсмена. Современные данные свидетельствуют о том, что потребление продуктов с высоким ГИ перед тренировкой может иметь пагубные последствия из-за тенденции вызывать гипогликемию во время упражнений и снижение окисления липидов по сравнению с окислением углеводов.

Эти недостатки можно устранить, потребляя высокие дозы углеводов с высоким ГИ во время работы. Во время длительных упражнений средней интенсивности польза от потребления углеводов с высоким GI связана с поддержанием гликемии, в то время как во время упражнений с низкой интенсивностью потребление углеводов с высоким GI может снизить окисление жиров, что является пагубным фактором субъекты, которые выполняют упражнения в качестве средства уменьшения их жировой ткани. После упражнений потребление углеводов с высоким GI показало свою полезность в ускорении перемещения энергетических отложений и снижении катаболизма белков.

Видео: Углеводы. Гликемический индекс продуктов (July 2019).