Обучение

Регенерация мышц

Никогда не пропускайте тренировки, планируйте каждое повторение, и диета безупречна. Заплатите тренажерный зал и протеиновые добавки перед арендой. Желание поднять вес поглощает вас, но вы все еще хотите получить дополнительную помощь, чтобы получить идеальное тело.

То, что вам нужно, это регенерация.

Я знаю, что если вы читаете эту статью, значит, вы серьезно относитесь к обучению и готовы делать все необходимое, чтобы дать лучшее. Единственная причина, по которой вы в спортзале много дней, - это приложить максимум усилий. Этот подвиг достигается с помощью часов жестокой подготовки в каждой сессии.

Это повторное усилие необходимо отдых, восстановление ужеомоложение, Комбинацию этих элементов можно назвать регенерация.

Если вы действительно стремитесь получить идеального физика, вы должны серьезно относиться к регенерации. Многие слишком много внимания уделяют технике потрясений, научным программам и дисциплинированным режимам питания. К сожалению, они не придают большого значениярегенерация, После нескольких тяжелых сессий вам нужно хорошо восстановиться, чтобы набрать вес и силу. Хороший отдых также необходим для достижения максимальной интенсивности при следующем посещении тренажерного зала.

диета

Мы все должны осознать важность пищи в восстановлении.

Без правильного количества макронутриентов он не может питать метаболические процессы, необходимые для восстановления силовых тренировок.

Жизненно важно принимать пищу с высоким содержанием углеводов (низкий гликемический индекс) и белка до начала сеанса, а также пищу с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов (высокий гликемический индекс).

Чтобы убедиться, что вы берете достаточно белка, чтобы поддержать процесс восстановления потреблять не менее двух граммов на килограмм веса тела в день.

Я полагаю, вы потратили много времени на разработку диеты. Вы должны часто менять корм, чтобы получить лучшего физика.

После тренировки (охлаждение)

охлаждение Это происходит, когда вы закончили сеанс и все еще находитесь в тренажерном зале. Программы обучение с большим количеством повторений и длительным поддержанием большого веса для возникновения гипертрофии, способствующей накоплению метаболических отходов, таких как молочная кислота и ионы водорода, которые должны быть устранены; Вот почему важно следовать медленному процессу охлаждения.

охлаждение Эффективным было бы, например, использование шагающей машины без наклона в разумном темпе (между 4 и 6 километрами в час) в течение 5 или 10 минут при контролируемом перемещении рук, чтобы позволить такому количеству крови течь к руки к ногам.

умеренная аэробика (Примерно 20-30 минут в среднем темпе). После тренировки он также отлично подходит для устранения этих отходов. Только не делайте слишком много, чтобы не поставить под угрозу прирост мышечной массы.

растягивает

После охлаждения вы можете выполнять растяжки в течение 10 или 20 минут. Растяжка должна включать в себя упражнения статической гибкости, которые работают с наиболее важными мышцами, которые были использованы в сеансе.

Есть несколько методов для растягиватьМышцы. Один из них состоит в том, чтобы следовать по всей траектории движения, сохранять положение около 30 секунд и постепенно прекращать напрягаться. Вы можете повторить операцию два или три раза для каждой группы мышц.

Тепло и холод

Техника тепла и холода распространена среди спортсменов многих видов спорта и разных стран. Как следует из названия, в этой практике вы переходите от горячей к холодной среде. Преимущество этого процесса заключается в том, что он улучшает кровообращение всего тела и помогает устранить отходы итоксины, Увеличение циркуляции способствует уменьшению мышечной боли и усталости и увеличивает количество питательных веществ, которые достигают мышц, способствуя тем самым восстановлению и восстановлению.

Лучше всего иметь две небольшие ванные комнаты или бассейны с водой (в некоторых тренажерных залах есть спа-зона). Один должен содержать воду при температуре от 4ºC до 12ºC, а другой - от 35ºC до 43ºC.

Сначала вы должны погрузиться в теплую воду, а через некоторое время в холодную воду. Минуты в каждой ванне могут различаться, но достаточно двух минут в горячей воде и 30 секунд в холодной. Другой вариант - провести три минуты в горячей ванне и одну в холодной.

Если у вас нет двух ванн или бассейнов, вы можете использовать душ, Используйте те же периоды времени.

Ледяные ванны

Название этой практики возрождения говорит само за себя. Вам нужен ванная ± эре полон воды и большого количества льда (опять же, у некоторых спортзалов есть), так что это при температуре -45ºC. Когда вода достигла той температуры, внутри нее метео. Эти ванны используются реже, чем в жару и холод по двум причинам.

  • Во-первых, наполнение водой и льдом ванны требует много времени.
  • Во-вторых, первые минуты очень тяжелые, а для того, чтобы остаться между 10 и 20 минутами, нужна дисциплина.

Эта ледяная ванна имеет тот же эффект, что и пакет со льдом на поврежденной области. Лед помогает сокращать кровеносные сосуды, чтобы уменьшитьвоспаление мышцы и другие возможные ушибы, что тренировка сопротивление.

массаж

массаж Очень важен в процессе регенерации. Есть много видов, в том числе лечебный массаж, манипулятивная терапия, шиацу, глубокий массаж и многие другие. В случае выполнения профессиональным терапевтом все дисциплины участвуют в восстановлении. Тем не менее, терапевт должен знать требования к тренировкам с отягощениями и боль, которую они вызывают.

Массаж обеспечивает расслабление мышц в областях, которые были обучены, потому что они способствуют притоку крови к мышцы, Эта активация помогает в устранении токсинов и вносит питательные вещества в ткани.

отдых

отдых это фактор процесса регенерации, который меньше учитывается. Организму нужно время, чтобы оправиться от любого напряжения. И я имею в виду не только отдых, который получается во время сна и который должен длиться не менее восьми часов, но в остальное время глубокий сон, Отдых в течение дня также является шагом вперед.

В это время неистовой активности все больше и больше людей практикуют методы релаксации, такие как йога и ламедитация, Любая система, которая служит для расслабления, поможет восстановлению, и вы приобретете больше силы и размеров, в дополнение к некоторым более интенсивным тренировкам.

В заключение

Вы убедились, чторегенерация Это процесс с множеством шагов. Все они важны для восстановления тяжелых тренировок, которые необходимы, чтобы получить великого физика. Восстановление увеличивает энергию и мышечную способность, чтобы положительно реагировать на физические упражнения и избежать травм.

Отныне, если вы хотите достичь своих целей, будьте дисциплинированы с регенерацией организма. Сеанс массажа творит чудеса в восстановлении мышц.

Примечание: Некоторые из описанных методов регенерации являются стандартной практикой для элитных спортсменов, но многим неизвестны. Однако помните, что вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо дополнительные действия вашей программы.

Видео: Мышечное сокращение. (October 2019).

Загрузка...