Обучение

Разработка процедур для исправления слабых мест

Важная часть дизайна тренировочный режим уместно расставить приоритеты для групп мышц, исходя из ваших самых слабых мест - это, как правило, следует более высокий приоритет чтобы соответствовать им с сильнейшими мышцами.

Например, ваши плечи могут быть слабая мышечная группа, Так как они работают в большинстве грудных упражнений, не тренируйте их после грудной клетки в одном сеансе. Плечи могут устать в тот момент, когда вы уделяете им внимание.

Поэтому тренируйте свои плечи разные дни в грудь, в одиночку или с другой группой мышц, которая не считает это слабым местом. Если ваши трицепсы представляют собой сильную группу мышц, имеет смысл работать плечами и трицепсом в один и тот же день (сначала плечи, конечно).

Как правило, грудь и назад более развиты, чем руки. В таком случае простое решение для развития рук - это не тренировать трицепс в тот же день, что и грудь, или бицепс в тот же день, что и спина, как это делают многие атлеты. Вместо этого посвятите полный сеанс для рук и удостоверьтесь, что они не утомлены работой грудной клетки или спины, выполненной в предыдущий день.

В следующих таблицах приведен пример подпрограммы предназначен для слабых мест в разных группах мышц.

Слабая сторона: плечи (четырехдневная рутина)

деньМышечные группы
понедельникГрудь, трицепс
вторникСпина, бицепс, предплечья
Mia © rcolesноги
четверготдых
пятницаплечи
Sábadoотдых
воскресеньеотдых

Слабая сторона: оружие (пятидневная рутина)

деньМышечные группы
понедельникТрицепс, бицепс
вторникноги
Mia © rcolesГрудь, спина
четверготдых
пятницаТрицепс, бицепс
Sábadoплечи
воскресеньеотдых

Слабое место: грудь (четырехдневная рутина)

деньМышечные группы
понедельникгрудь
вторникСпина, бицепс
Mia © rcolesНоги, плечи
четверготдых
пятницаГрудь, трицепс
Sábadoотдых
воскресеньеотдых

Вы можете увидеть более конкретные процедуры в нашем разделе сундуков для слабых мест.

Слабое место: спина (четырехдневная рутина)

деньМышечные группы
понедельникназад
вторникГрудь, плечи
Mia © rcolesноги
четверготдых
пятницаСпина, бицепс
Sábadoотдых
воскресеньеотдых

Вы можете увидеть более конкретные подпрограммы в нашем разделе обратных подпрограмм для слабых мест.

соображения

Обратите внимание в таблицах, как на самую слабую часть тела в каждом рутинный он не только получает приоритет на рабочей сессии (или на своей индивидуальной тренировке), но ему также предоставляется достаточный отдых перед тем, как он тренируется.

Например, плечи могут быть утомленный На следующий день после тренировки грудная клетка, но они будут хорошо восстановлены, если вы тренируете ноги накануне.

Вы также должны понимать, что в некоторых примерах слабые группы мышц они тренируются чаще, чем сильные. В этом случае цель состоит в том, чтобы обучить тома выше в течение недели.