Обучение

Учебные столпы

В тренировке силы и мышечной массы есть три принципа обучение особенно важно, и что каждый человек, который начинается в весах вы должны знать.

Эти три принципа основаны на заказ правильно при выполнении упражнений, прогрессия обучения и восстановление уместно.

В сеансе силовая тренировка Также важно сделать хороший отоплениекак общие (бег, прыжки через скакалку, велосипед и т. д.), так и специфические (использование легкого или умеренного веса в первой серии упражнений).

Принцип заказа упражнений

Согласно этому принципу, большие мышцы должны быть осуществляется до самых маленьких. Причина очень проста: маленькая мышца устала раньше и легче, чем большая. Поэтому, если небольшие мышцы тренируются в начале сеанса, они могут вызывать общую преждевременную усталость, препятствуя тогда оптимальной работе больших групп мышц.

Порядок рекомендуемой важности выглядит следующим образом:

  • Ноги (четырехглавые и бедренные).
  • Ствол (грудной и спинной).
  • Плечи.
  • Бицепс и трицепс.
  • Близнецы.
  • Пояснично-ягодичный.
  • Abdominals.

Принцип прогрессии или прогрессивной перегрузки

Согласно этому принципу, если мы тренируемся с грузы или постоянные веса, он достигнет точки, когда новые функциональные адаптации организма больше не будут производиться. Выиграть силаИ мускул Мышцы должны быть перегружены выше точки, где они обычно нагружены, применяя пропорционально большее сопротивление, чтобы стимулировать новые увеличения силы.

Пример: в упражнении на бицепс можно выполнить до 15 повторений с весом 20 кг. После недели или двух тренировок мы увидим, что мы можем выполнить до 20 повторений. Что мы будем делать тогда? Мы увеличим вес примерно на 5 кг (сейчас 25 кг) и снова сделаем 15 повторений. Таким образом, при использовании вес больше, чем предыдущий, мы перегрузили мышцу, увеличив наш текущий уровень силы

В обучении силаНекоторые пути прогресса могут быть выполнены:

  • Увеличение веса
  • Увеличение количества повторений.
  • Увеличение количества серий.
  • Сокращение времени перерывов.

Принцип адекватного восстановления

По этому принципу организму нужен отдых адекватный, когда он был подвергнут значительным усилиям.

Что касается брейки между сессиями, когда мы говорим о значительной интенсивности, адекватным является отдых 48 часов (один день на половину) на группу мышц. Если мышце не дается достаточно времени для восстановления, не только снижается производительность, но также возникает риск усталости, перегрузки или значительных травм.

В перерывы между сериямиКогда мы говорим о силе или качестве мышц (15-30 повторений в серии), восстановление будет коротким, от 30 секунд до 1 минуты, тогда как если говорить о гипертрофии или увеличении мышечной массы (6-12 повторений в серия), перерывы между сериями будут длиннее, с восстановлением от 2 до 5 минут. Это удобно растягивать между сериями, чтобы удлинить мускулатура и распакуйте межпозвоночные диски.

Видео: ᴴᴰ Ханафитский фикх. Том l. Книга молитвы. Столпы молитвы. Условия совершения молитвы (July 2019).