Обучение

Повторения и нагрузка для развития мышц

повторение Это основной кирпичик любой тренировки. В повторении есть два аспекта, которые требуют особого рассмотрения: качество и количество. Качество повторения определяется его выполнением или временем, которое требуется для поднятия и опускания вес, Скорость, с которой выполняется повторение, называется ритмом или ритмом.

каждый повторение Он имеет три фазы: спуск, пауза и возвышение. Частота золотого стандарта состоит из двухсекундной фазы спуска, односекундной паузы и двухсекундной фазы возвышения. Эта частота 2-1-2 требует пяти секунд, чтобы завершить полный диапазон движения.

Очень высокая частота повторения, например 1-1 (без фазы паузы), позволяет использовать более тяжелые грузы из-за быстрого ускорения во время движения. Однако этот тип частоты вращения педалей снижает интенсивность из-за введения чрезмерного импульса. Быстрое движение может позволить демонстрацию сила буквальным выпуском вес, но это не оптимальный способ построить мышечная масса.

Стимулировать рост мышц это требует, чтобы повторения проводились медленно и точно.

Точность в повторениях контролируется с помощью движение мягкий, не подпрыгивая, не дергаясь, или тренируется с импульсом. Это гарантирует, что мышцы находятся в сокращенном состоянии все время. Другими словами, он должен оставаться под напряжением на протяжении всего движения. Именно это напряженное время обеспечивает стимул для рост мышц, Во время каждого повторения, убедитесь, что вы сосредоточили все свое внимание на мускул это сокращается, и ни в чем другом.

Качество повторов

Есть три типа сокращение мышц: концентрические, изометрические и эксцентрические.

Чтобы получить максимальную пользу от каждого повторения, мускул вы должны испытать эти три типа сокращение.

Например, когда мы подносим стакан от стола ко рту, бицепс сокращается концентрический © ЦЕНТРили положительный. Когда мы опускаем чашку на стол, бицепс сокращается EXCA © ЦЕНТРили отрицательный. Если мы держим стакан в руках, когда идем на кухню, бицепс сокращается изомерные © Tricaили статический.

Почему эти различия важны? Это потому что мускул Вы должны работать в течение трех этапов, иначе чашка упадет.

Положительное сокращение (концентрическое) обычно является самым слабым из трех. мышцы они могут потерять больше веса, чем могут удержать; и они могут хранить больше, чем могут поднять. Следовательно, эксцентрическое сокращение сильнее, чем изометрическое сокращение, которое, в свою очередь, сильнее, чем другое концентрическое сокращение.

Обратите внимание, что происходит, когда скручиваемость бицепса, Когда эти мышцы Они терпят неудачу во время концентрической фазы, и они не могут снова поднять вес, да, они способны удержать его в этот момент. Затем, когда они устают в изометрическом сокращении и не могут поддерживать вес больше времени, они могут снизить его, потому что эксцентрическое сокращение сильнее.

Это научное обоснование повторения точности. Выполнять его медленно и под контролем - значит не тратить сокращение мышц, Таким образом, вы наилучшим образом используете отрицательную, статическую и положительную фазы повторения. Кроме того, замедление частоты повторения является способом увеличения интенсивности.

Сколько повторений и какой вес использовать

Наряду с качеством повторения, рассмотрим также количество, которое подразумевает два фактора: сколько повторений выполнить и какой вес использовать.

В пределах мускул, волокна они заключают контракт по принципу «все или ничего». Другими словами, волокна сокращаются или нет.

Например, бицепс Вам нужно всего лишь заключить несколько волокон, чтобы поднять 250-граммовую чашку, но вы должны задействовать больше волокон, если вы хотите поднять 13-килограммовый вес. Чтобы поднять как можно больше веса, мускул он должен сжать все свои волокна. Когда это происходит, мускул получает максимальный стимул; и это приводит к максимальная адаптация.

Ответ мускулистый К стимуляции относится неврологическая (силовая), гипертрофическая (объемная) и метаболическая (резистентная) адаптация.

повторы должно быть сделано до такой степени, мышечная недостаточность чтобы получить максимальный ответ. Когда количество повторений увеличивается, адаптивный ответ изменяется от силы к гипертрофии, а затем к сопротивление.

Выполнение максимального повторения (1RM) вызывает неврологическую адаптацию, которая увеличивает мышечная сила, Максимальное повторение от шестой до октавы вызовет гипертрофический ответ, который развивает объем мышц, Когда число повторений составляет две цифры, мускул испытывать больше поддержки сопротивление, что означает менее значительные адаптации в сила или объем.

Научные исследования подтверждают, что протокол обучение Для оптимальной гипертрофии следует составить серию из шести-восьми повторений, выполненных до точки мышечная недостаточностьс Максимально возможная нагрузка.

Наилучший стимул для того, чтобы вызвать максимальную мышечную гипертрофию, - это поднять вес, равный 75-80 процентам от вашего 1RM, повторяемого до отказа; то есть до тех пор, пока я не смогу завершить любое другое повторение. Во время последнего повторения максимальных усилий мускул он вынужден сжать все свои волокна. Итак, в точке мышечная недостаточность мгновенный максимальный стимул был достигнут и мышцы будут расти.

Протокол обучение Гипертрофия, состоящая из шести-восьми повторений до отказа, требует нагрузки, эквивалентной 75-80% от 1RM.

мышцы расти более эффективно, когда максимальный стимул - мышечная недостаточность- достигается в пределах этого диапазона повторений. Не пытайтесь использовать как можно больше веса; выберите самый тяжелый вес, который вы можете контролировать идеальным способом. Сосредоточьтесь на работе над мышцами, не прибавляя импульса и без помощи других частей тело.

Используйте и поддерживайте идеальную технику на протяжении всей серии; это всегда.

Помните, что важен вес на мускул, а не вес на планке. Оставь свое эго у дверей своего дома и не бери его в спортзал.

Мы суммируем нагрузка требуется для ряда повторений в зависимости от веса, поднятого в течение 1 часа.

НАГРУЗКА НЕОБХОДИМА В СООТВЕТСТВИИ С КОЛИЧЕСТВОМ ПОВЕСТКИ ДНЯ

повторы

Нагрузка (% от 1RM)

4

85

6

80

8

75

10

70

Адаптировано из силовых тренировочных программ (Ник Эванс). Покупка рекомендуется cambiatufisico.com. Оригинальная статья cambiatufisico.com, если вы ее скопируете, процитируйте источник со ссылкой. Несоблюдение авторских прав сайтов с AdSense и / или Blogger может привести к иску против Google за нарушение его политики в отношении авторских прав.

Видео: Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов? (July 2019).