Обучение

Как прогрессировать в нагрузках: 5% система

5% системаразработанный Джимом Стоппани, полностью изменяет ложную логику, которая поддерживает «больше повторений, тот же вес». Акцент этой программы заключается в том, что мы должны использовать больше веса и делать это постоянно, так как мы никогда не используем один и тот же килл в последовательных тренировках.

5% система Он идеально подходит для базовых упражнений, таких как жим лежа, жим гантелей, военный жим, приседания, жим, штанга со штангой или гантелями, сидячая гребля или тяги шкивов. Он также может быть адаптирован к базовым упражнениям для рук, таким как отжимания со штангой или гантелями, растяжение трицепса или натяжение шкива. Не делайте более 2 или 3 упражнений на мышцу и отдыхайте 5-7 дней между тренировками. Возможно, мы не захотим использовать ту же систему убийств и повторений для второго упражнения. Сила меняется естественно.

Теперь давайте посмотрим, как это будет обычным примером с этой системой прогрессии нагрузки:

- Тренировка 1: Мы выбираем вес, который позволяет нам делать 4 подхода по 6 повторений (не более 6) с 2 или 3 минутами отдыха между ними. Давайте предположим, что мы жим 70 кг за 4 подхода по 6 повторений.

- Тренировка 2: Мы увеличиваем вес на 5% и сокращаем количество повторений на серию на один. Мы сделаем 4 подхода по 5 повторений с 73,5 кг.

- Тренировка 3: Мы возвращаемся, чтобы увеличить вес еще на 5% и уменьшить одно повторение на серию. Здесь мы сделаем 4 подхода по 4 повторения по 77 кг.

- Тренировка 4: После двух тренировок на подъеме, пришло время уменьшить вес на 5% и увеличить два повторения в серии. Теперь мы сделаем 4 подхода по 6 повторений с 73,5 кг.

- Тренировка 5: Мы поднимаем вес на 5% и уменьшаем повторение, чтобы сделать 4 подхода по 5 повторений с 77 кг.

- Тренировка 6: Мы повторяем увеличение на 5% и уменьшение повторения. Делать 4 сета по 4 повторения с 80 кг

- Тренировка 7: Теперь вес остался в 77 килограммах и сделано 4 подхода по 6 повторений, что означает использование веса на 10% больше, чем в тренировке 1.

«Причина, по которой система работает, связана с продвижением на два шага вверх и один вниз», объясняет Стоппани. «Вынуждение мышц адаптироваться к большему весу во время двух повторений подъема приводит к биохимическим и структурным изменениям в мышечных волокнах. Затем, когда мы уменьшаем вес, мы обманываем тело, заставляя его верить, что вес легче, чем тот, который мы использовали раньше. Это сочетание адаптация мышц и изменение относительного восприятия бремени ведет к приличному увеличению силы ». Система 5% приносит дивиденды всего за 6 или 7 тренировок.

Видео: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ (October 2019).

Загрузка...