Женщины

Torso-Leg тяжелая атлетика для женщин

Этот рутина весов Программа разработана для того, чтобы получить мышечный тонус и сформировать все мышцы. Программа охватывает все основные группы и делит тело на две половины.

Все тело тренируется два раза в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю часть. Вот почему это называется туловище для ногПотому что в один день мы будем работать над верхней частью тела, а в другой день мы будем работать над всей нижней частью.

Они становятся аэробными шесть дней, а один отдых в неделю полностью.

Выполнение упражнений (или подавляющее большинство) можно найти в разделе «Упражнения», который мы будем периодически обновлять новыми упражнениями.

Это расширенный режим веса, который требует тренировки с высокой интенсивностью, так как специальные методы надмножествами и triseries.

Чередуя верхние и нижние тренировки каждую неделю, выполняя каждую процедуру два раза в неделю.

Например,

  • Понедельник: день 1 (торс)
  • Вторник: день 2 (Ноги)
  • Четверг: день 1 (Торс)
  • Пятница: день второй (Ноги)

Никогда не тренируйте мышцы, которые страдают от сильной жесткости, и оставьте минимум один день, прежде чем снова работать в той же группе.

Попробуйте сделать отмеченные повторы. Если вы легко доберетесь до них, прибавьте вес в следующей серии. Если вы не можете достичь своих целей, это потому, что вес слишком велик; облегчить убийства для следующей серии.

Когда вы делаете надмножествами Обязательно отдыхайте как можно меньше времени между каждым движением. Не ждите более 60 секунд, когда суперсет завершен.

Например:

Если у нас есть суперсет

  • Жим наклонен с гантелями: 3 серии х 15 повторений
  • Шкив передний шкив: 3 серии х 15 повторений

Вы должны выполнить 15 повторений Жима, сразу после этого и не отдыхая, вы делаете 15 повторений Вех, и теперь вы отдыхаете 60 секунд. Вы должны сделать это 3 раза, и вы уже выполнили суперсет. Тогда вы перейдете к следующему суперсету.

Аэробные упражнения

Выполняйте от 30 до 45 минут от 3 до 6 дней в неделю со средней или высокой интенсивностью. Делайте это всегда после тренировки с отягощениями.

Вы можете скомбинировать несколько типов упражнений, таких как выполнение 5-километрового лагеря, затем 20-метровый бег и, наконец, 20-дюймовый статический велосипед или лестница

1 день: торс

Грудь и спина

Суперсет 1

  • Жим наклонен с гантелями: 3 серии х 15 повторений
  • Шкив передний шкив: 3 серии х 15 повторений

Суперсет 2

  • Наклонные отверстия гантелей: 3 серии х 15 повторений
  • Гребля с гантелями: 3 серии х 15 повторений

треугольный

Суперсет 3

  • Боковые отметки: 3 серии х 15 повторений
  • Последующие возвышения: 3 серии х 15 повторений

Бицепс и Трицепс

Суперсет 4

  • Гантель локон сидя: 3 серии х 15 повторений
  • Жми французскую гантель: 3 серии х 15 повторений

Суперсет 5

  • Скручиваемость Z: 3 серии х 15 повторений
  • Средства между банками: 3 серии х 15 повторений

Верхняя часть живота

Суперсет 6

  • психиатры: 3 серии х 30 повторений
  • Шкив хруст: 3 серии х 30 повторений

День 2: Низ

ноги

Трисери 1

  • Разгибание ног: 3 серии х 15 повторений
  • Сгибание бедра, сидя: 3 серии х 15 повторений
  • Тяга вытянутые ноги: 3 серии х 15 повторений

Трисери 2 (все в многократном использовании)

  • Приседания в многопрофильном: 3 серии х 20 повторений
  • Шаги в мультипо: 3 серии х 20 повторений
  • Приседания с открытыми ногами в мультиплее: 3 серии х 20 повторений

Суперсет 1

  • Наклонная печать: 3 серии х 15 повторений
  • Приседания Хак: 3 серии х 15 повторений

Суперсет 2

  • Бить гантелями: 3 серии х 15 повторений
  • Задняя часть: 3 серии х 15 повторений

Суперсет 3 (Близнецы)

  • Двойник в стоящей машине: 3 х 15 повторений
  • Близнец в машине: 3 х 15 повторений

Нижняя часть живота

Суперсет 4

  • Высота колен: 3 серии х 20 повторений
  • Перевернутые усадки: 3 серии х 20 повторений

Эта рутина отлично подходит для женщины с промежуточным уровнем (или более) в гимнастический зал, Ваши цели мышечного тонуса будут достигнуты с этим рутина весов.

Оригинальная статья cambiatufisico.com, если вы ее скопируете, процитируйте источник со ссылкой. Несоблюдение авторских прав сайтов с AdSense и / или Blogger может привести к иску против Google за нарушение его политики в отношении авторских прав.

Видео: Back SQUAT & Front SQUAT (October 2019).

Загрузка...