Подпрограммы

6-недельная программа Pull-Push

Это подпрограмма «тяни-толкай», которая была специально создана для выполнения в качестве фазы 4 нашей ежегодной подпрограммы в тренажерном зале, хотя вы можете сделать это в любое другое время, поэтому мы опубликовали ее как отдельную подпрограмму.

В течение недель с 1 по 3 мы будем чаще тренировать мышцы верхней части тела, которые тренируютсяEmpujónâ € œ как они?грудь, плечо и трицепс, «В недели с 4 по 6 мы будем тренироваться чаще»подонокâ € œ что они?спина и бицепс.

Если вы никогда не проходили этот тип обучения, попробуйте, вы обязательно получите хорошие результаты. Если вы не знаете, что такоеPull-Push процедурыВот ссылка, где вы это объяснили: Метод обучения «тяни-толкай».

Используя этот метод, мы изменим типичный союз грудной клетки и бицепса спины, который мы носили до сих пор, что заставит наши мышцы покинуть зону комфорта (то есть выполнить что-то отличное от того, что они были использованы и вынуждены адаптироваться к этому новому изменению).

На следующий день мы изменим порядок выполнения упражнений, начиная с этого бедренный бицепсПозже собственные упражнения Quadriceps и, наконец, близнецы. Вы заметите большую разницу при внесении этого изменения в порядок при выполнении ноги, воспользуйтесь хорошей нагрузкой в ​​упражненияхбедренныйТак как вы работаете с ними круче.

В течение этих недель мы будем придерживаться диапазонов повторений, типичных для более обычной гипертрофии, от 8 до 12 повторений на серию. Тренировка мышечной недостаточности, но без превышения этого предела, где бы вы ни находились, вы не делали принудительных повторений или чего-то в этом роде.

живот Это предложение, если вы используете брюшные процедуры, которые оказываются эффективными, вы можете изменить их с помощью описанных здесь.

в качестве сердечно-сосудистые упражнения выполнить 20 'непрерывной аэробики в умеренном темпе, в идеале на ленте. Это также необязательно, если у вас есть проблемы с набором веса, вы можете уменьшить его до 10 ', в противном случае, если вы легко набираете вес, вы можете увеличить его до 30', чтобы добавить немного кардио в выходные дни.

Он не тренируется с большими килажами, чтобы иметь возможность поддерживать время отдыха между подходами в минуту, этот момент важен на этом этапе, так что имейте это в виду.

С тех пор как я начал рутину, я думал поставить большее разнообразие упражнений«Но как только я добавил немного меньше, чем обычно, несколько человек написали мне с просьбой о помощи, чтобы заменить их, так как у них нет подходящего оборудования в их спортзале, чтобы сделать их. Поэтому я решил поменять упражнения меньше и использовать, на мой взгляд, самые эффективные.

Как я уже сказал, необычный дистрибутив и многие скажут «Что это за хрень? Поверьте мне, если вам неудобно, ваши мышцы будут слишком ... и они будут расти.

Подробности процедуры: недели с 1 по 3

День 1 Толчок: грудь-плечо-трицепс-кардио

День 1: грудь-плечо-трицепс-кардио
осуществлениеСерия х Повторения
 грудь1 неделя2 неделя3 неделя
Жим со штангой5 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,8
Отверстия с гантелями на наклонной скамье5 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,8
Параллельные фонды5 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,8
плечо 
Военная пресса в мультидержаве4 х 10,10,8,84 х 10,10,8,84 х 10,10,8,8
Боковые подъемники с гантелями4 х 10,10,8,84 х 10,10,8,84 х 10,10,8,8
Птицы с гантелями4 х 10,10,8,84 х 10,10,8,84 х 10,10,8,8
трицепс
Пресса Франс Пресс закрытого банка3 х 103 х 103 х 10
Шкивы на шкив3 х 103 х 103 х 10
Трицепс ногами3 х 103 х 103 х 10
Перерывы1 'между наборами
2'-3 'между упражнениями.
1 'между наборами
2'-3 'между упражнениями.
1 'между наборами
2'-3 'между упражнениями.

Вы заметите большойперегруженность на верхней части вашего тела, работая много мышц. Не беспокойся, если увидишьбез силыВ упражнениях на трицепс (или даже упражнения на плечо) это присуще этому типу тренировок, и это то, что заставит ваши мышцы улучшиться, чтобы приспособиться к этой новой форме стимуляции.

Обратите внимание, что в первое упражнение на трицепс Изготовлены составные серии французских прессов и закрытых жимов.

День 2: Потепление-Нога-Живот

В качестве разминки он выполняет 10 'сердечно-сосудистых упражнений на беговой дорожке в умеренном темпе.

День 2: Нога Брюшко
осуществлениеСерия х Повторения
 ножка1 неделя2 неделя3 неделя
Бедренная кость в сидячем аппарате2 х 15,152 х 15,152 х 15,15
Румынский тяга4 х 10,10,8,84 х 10,10,8,84 х 10,10,8,8
Бедро в лежачем аппарате2 х 8,82 х 8,82 х 8,8
пресс3 х 10,8,83 х 10,8,83 х 10,8,8
Разгибания ног3 х 103 х 103 х 10
Бить гантелями3 х 103 х 103 х 10
Близнец в ноге машины4 х 15,15%4 х 15,15%4 х 15,15%
Близнец в машине3 х 15,8,83 х 15,8,83 х 15,8,8
живот
Перевернутые сокращения в отклоненном банке4 х 15-204 х 15-204 х 15-20
Поднятие ног висело4 х 15-204 х 15-204 х 15-20
Усадка для косых на земле3 х 153 х 153 х 15
Сокращение в машине3 х 153 х 153 х 15
Descansos1 'между наборами
2 'между упражнениями.
1 'между наборами
2 'между упражнениями.
1 'между наборами
2 'между упражнениями.

Первое упражнение позволяет нам разогреть бедренную кость, мышцу, которая особенно подвержена травмам, если тренируется в холодную погоду.

День 3: Перерыв.

После третьего дня мы полностью отдохнем два дня тренировок в верхнем поезде, поэтому на четвертый день будем готовы раздавить грудь-трицепс.

4-й день толкания: грудь-плечо-трицепс-кардио

То же, что и в первый день.

Если вы не полностью восстановились с первого дня, уменьшите серию всех упражнений.

День 5: Спина-Бицепс-Живот-Кардио

День 5: Спина-Бицепс-Живот-Кардио
осуществлениеСерия х Повторения
назад1 неделя2 неделя3 неделя
Вехи за шеей4 х 12,12,10,104 х 12,12,10,104 х 12,12,10,10
Гребля с гантелями4 х 104 х 104 х 10
Вехи в машине4 х 10,10,8,84 х 10,10,8,84 х 10,10,8,8
Ремо с ручкой на спине (ладонями вверх)4 х 12 (медленно)4 х 12 (медленно)4 х 12 (медленно)
бицепс
Завиток с прямой полосой3 х 10,10,83 х 10,10,83 х 10,10,8
Завиток в банке Скотта с Z-баром3 х 103 х 103 х 10
Концентрированный локон3 х 123 х 123 х 12
Завиток с перевернутой рукояткой3 х 103 х 103 х 10
живот
Нога гантели поднимает перевернутые плечи4 х 12 124 х 12 124 х 12 12
Наклонные срезные кусты4 х 124 х 124 х 12
Пожимает плечами с ногами на 90º4 х 204 х 204 х 20
Перерывы1 'между наборами
2 'между упражнениями.
1 'между наборами
2 'между упражнениями.
1 'между наборами
2 'между упражнениями.

Детали процедуры: недели от 4 до 6

День 1: Спина-Бицепс-Живот-Кардио

День 1: Спина-Бицепс-Живот-Кардио
осуществлениеСерия х Повторения
назад4 неделя5 неделя6 неделя
Фронтальные вехи5 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,8
Машинная гребля5 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,8
Гребной шкив5 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,85 х 12,10,10,8,8
бицепс
Завиток с Z-полосой4 х 12,10,10,104 х 12,10,10,104 х 12,10,10,10
Керл Скотт с прямым баром3 х 12 (медленно)3 х 12 (медленно)3 х 12 (медленно)
Завиток на шкиве3 х 123 х 123 х 12
живот
Подъемы ноги гантели ted ⢂⦢ 穻 перевернутый4 х 104 х 104 х 10
Косые шкивы3 х 153 х 153 х 15
Сжимается в машине4 х 154 х 154 х 15
Descansos1 'между наборами
2 'между упражнениями.
1 'между наборами
2 'между упражнениями.
1 'между наборами
2 'между упражнениями.

День 2: плечо-нога

Мы продолжаем блокировать бицепс бедра в первую очередь; важно, потому что если вы занимаетесь спортом во время тренировки всегда, то квадрицепс, скорее всего, будет одной из ваших мышц задерживается и с декомпенсация.

Нога остается такой же, как и в течение первых 3 недель.

День 1: плечо-нога
осуществлениеСерия х Повторения
плечо4 неделя5 неделя6 неделя
Жми с гантелями сидя4 х 12,10,8,84 х 12,10,8,84 х 12,10,8,8
Альтернативные передние фасады4 х 12,10,8,84 х 12,10,8,84 х 12,10,8,8
Возвышенности машин4 х 12,10,8,84 х 12,10,8,84 х 12,10,8,8
Птицы на машине4 х 12,10,8,84 х 12,10,8,84 х 12,10,8,8
ножка1 неделя2 неделя3 неделя
Бедренная кость в сидячем аппарате2 х 15,152 х 15,152 х 15,15
Румынский тяга4 х 10,10,8,84 х 10,10,8,84 х 10,10,8,8
Бедро в лежачем аппарате2 х 8,82 х 8,82 х 8,8
пресс3 х 10,8,83 х 10,8,83 х 10,8,8
Разгибания ног3 х 103 х 103 х 10
Бить гантелями3 х 103 х 103 х 10
Близнец в ноге машины4 х 15,15%4 х 15,15%4 х 15,15%
Близнец в машине3 х 15,8,83 х 15,8,83 х 15,8,8
Перерывы1 'между наборами
2 'между упражнениями.
1 'между наборами
2 'между упражнениями.
1 'между наборами
2 'между упражнениями.

День 3: Перерыв

День 4: Спина-Бицепс-Живот-Кардио

То же, что и в первый день.

Если вы не полностью восстановились с первого дня, уменьшите серию всех упражнений.

День 5: Грудь-Трицепс

Мы немного уменьшили объем мышц в этих мышцах, помните, что предыдущие 3 недели мы давали им плановую перетренировку.

День 5: грудная клетка-кардио
осуществлениеСерия х Повторения
грудь4 неделя5 неделя6 неделя
Жим с гантелями4 х 12,8,8,84 х 12,8,8,84 х 12,8,8,8
Пресс самолет в машине4 х 12,8,8,84 х 12,8,8,84 х 12,8,8,8
Машинные отверстия3 х 103 х 103 х 10
Шкивы крестики3 х 123 х 123 х 12
трицепс
Обои для трицепса4 х 12,12,12,124 х 12,12,12,124 х 12,12,12,12
Пресс Франс с гантелями3 х 12,10,103 х 12,10,103 х 12,10,10
Перевернутые рычаги3 х 103 х 103 х 10
Перерывы 1 'между сериями.
2 'между упражнениями.
1 'между сериями.
2 'между упражнениями.
1 'между сериями.
2 'между упражнениями.

Видео: Мои РЕЗУЛЬТАТЫ тренировок по программе David Laid DUP! (August 2019).