Подпрограммы

Продвинутая рутина всего тела с тяжелыми днями

человеческое тело способен приспосабливаться к гораздо более требовательным стимулам, чем некоторые принципы (например, Weider или Heavy Duty), как утверждают многие. Все дело в адаптации общего объема обучениеа также питание и отдых для восстановления сил, которые мы можем улучшить, подвергая тело более частым стимулам.

Это то, что делают элитные спортсмены, гимнасты и практики разных боевых искусств. Для этого у вас должно быть время и много желания, очевидно. Убедитесь, что у вас хорошее самочувствие (как физическое, так и физическое: нижняя часть спины, колени, плечи и т. Д.), Так как это прекрасная программа передовой.

Человек, который тренируется в течение значительного количества времени (2 или более лет) и уже достиг определенного уровня в рамках своих целей, может сделать это самостоятельно, обращая некоторое внимание на то, что говорит тело. и после ряда помещений. Теоретически, такой стимул ведет к телу, если все сделано хорошо, на гораздо более высоком уровне, как в аспекте © Tico атлетический в качестве Это © TicoЭто то, что многие преследуют.

Спортсмены и обычные люди выполняют этот тип упражнений по-разному, в зависимости от целей каждого из них. Некоторые тренеры советуют выбирать режим, который был наилучшим для каждого из них (они обычно все тело или какое-то стилевое разделение туловище-ноги), добавьте плиометрические упражнения базового и взрывного типа (олимпийские движения, если они не выполнялись) и распределите общий объем тренировок по числу раз, которое каждый намеревается тренировать в неделю.

В процессе вы должны «прислушиваться» к телу, но не сильно. Позвольте мне объяснить: на самом деле тело не хочет поезд больше, чем он привык, и он даст нам сигналы, что ему не нравится то, что происходит. Вот где то, что мы узнали о себе, вступает в игру. Мы должны уметь различать явные признаки перетренировки и небольшой дискомфорт, с которым совсем не трудно тренироваться некоторое время.

Кажется, что он также используется, чтобы обогнать часть нашего тела, которая отстает в плане силы и, возможно, объема. Это то, что культуристы профессионалы, когда они ищут толчок в своих запонках, квадрицепсах, трицепсах или любых других мышцах: тренируйте их с помощью гораздо большего частота.

Что ж, давайте посмотрим, как вы можете тренироваться таким образом. Представьте, что мы сейчас тренируемся с рутина всего тела три дня, которые выглядят так:

  • A - Приседания / жим лежа спереди: 4-5Ã-5-8
  • B - Некоторый дедвейт типа: 3Ã-3-6
  • C - Фонды / Односторонние упражнения для ног: 3-4Ã-8-12
  • D - Упражнение на тягу / Упражнение на жим головы: 3-4Ã-5-12
  • E - Упражнения с глютеновой ветчиной / Близнецы: 3-4–5–12
  • F - Вариация пресса Palloff: 3Ã-10-15

Ну. Теперь важно определить, к чему интенсивность он тренируется в этом диапазоне повторений. То, что они предлагают сделать, это создать тяжелые дни и светлые дни, как в некоторых туловище-ноги, Например, и это очень сильно зависит от каждого человека (в зависимости от его кормления, времени отдыха, тренировок, внешнего стресса)

Тяжелые дни можно тренировать с интенсивностью вокруг 85% 1RM и легкие вокруг 70% 1RMв начале. Последнее будет, в некоторой степени, активным восстановлением, но в действительности они также обеспечат некоторый дополнительный стимул.

Вы также можете включить процедуру типа 5–5, 3 дня и 2 дня для всего тела. Но, конечно, вы не можете использовать значения интенсивности, которые даны в оригинальных программах: они должны быть значительно уменьшены в начале и постепенно увеличиваться по мере нашего прогресса. Отметьте, что очень важно, чтобы мы регулировали громкость, с которой мы начинаем, и прогресс, который мы делаем, потому что, если мы перетренируем, наша производительность будет только снижаться.

Вы должны много знать себя, если у вас нет надзора личный тренер и быть в состоянии не обманывать себя. Успех заключается в постоянстве.

Тренировка

Основано на индивидууме, чьи цели - набрать силу и атлетизм, подниматься в приседе на 150 кг, становой тяге на 200 кг и жиме лежа на 100 кг. Вес немного продвинулся, но уровень, близкий к этому, был бы достаточен, чтобы начать с этой системы обучения. Для тяжелых и светлых дней начало программы может быть таким, как я покажу ниже, где я включаю серию подходов, чтобы попытаться уточнить, что общий объем не очень высок.

Тяжелая дневная нога [повторения х вес]

  • А - Приседания: 5x50 кг, 5x80 кг, 3x110 кг, 2x130 кг, 1x140 кг, 1–142,5–145 кг
  • B - собственный вес: 5x50 кг, 5x100 кг, 3x140 кг, 2x160 кг, 1x170 кг, 1–180-190 кг
  • C - Нажмите pallof: 3-4 подхода по 15 повторений под разными углами.

Heavy Day Torso

  • A - Bank Press: 5x40 кг, 5x60 кг, 3x70 кг, 2x85 кг, 1x90 кг, 1x-92,5-95 кг
  • B - Военная пресса: 5x30кг, 5x40кг, 3x50кг, 2x60кг, 1x70кг, 1x75кг
  • C - глютен ветчина поднимает: 3-4 комплекта по 5-8 повторений

Световой день (всего тела)

  • A - передний присед: 5x30кг, 5x40кг, 5x50кг, 5x60кг, 5x70кг, 5x80кг
  • Б - Пресс с гантелями: 8x30 кг, 8x40 кг, 5x50 кг, 5x55 кг, 5x60 кг
  • C - Доминирует: 3-4 серии, остановка 2 или 3 повторения до отказа
  • D - Жим гантелей: 3-4 серии на 6-8 повторений ниже 70% 1RM
  • E - высота пятки: 3-4 серии по 10-15 повторений остановка 2-3 повторения. до отказа
  • F - Уникальная работа: Скручивание бицепса, разгибания трицепса или подтяжки плеч: 3-4 серии с 8-12 повторениями ниже 70% 1RM

Помните, что все эти данные являются лишь иллюстрацией, каждый должен знать, какие упражнения лучше. Те, которые я использовал, иллюстрируют движение, которое нужно сделать (разгибание колена, разгибание бедра, работа живота и т. Д.). Вы должны добавить к рутине прогрессия что каждый видит, пытаясь увеличить вес каждую сессию или каждую неделю.

Может быть, вы можете добавить что-то кардио, но вы должны быть очень осторожны. Если вы занимаетесь кардио, лучше всего делать это отдельно или в светлый день и сократить объем тренировок в этот день наполовину. Требуется не перегружать в любое время восстановительную способность центральной нервной системы и, таким образом, иметь возможность непрерывно прогрессировать в песо, объеме и интенсивности.

Итак, неделя будет выглядеть так:

  • понедельник: Тяжелый торс
  • вторник: Полный
  • Mia © rcoles: Тяжелые ноги
  • четверг: Полный
  • пятница: Тяжелый торс
  • Суббота и воскресенье: Отдых

И на следующей неделе:

  • понедельник: Тяжелые ноги
  • вторник: Fullbody
  • Mia © Среда: Тяжелый торс
  • четверг: Fullbody
  • пятница: Тяжелые ноги
  • Суббота и воскресенье: отдых

Вместо того, чтобы сделать один полная рутина Световые дни также могут включать плиометрическую работу, олимпийские подъемы, спринты, работу с силовыми салазками, повышение скорости (скоростная скамья, скоростная тяга, скоростной присед), упражнения силового типа, все, что вы можете чтобы сделать его более интересным и в то же время эффективным.

Имейте в виду, что эти последние довольно истцы над телом, и мы не должны включать их с самого начала. Будьте терпеливы, экспериментируйте. Может быть, сделать 4 серии 50-метровых спринтов и 3-4 упражнения из рутина всего тела Это было бы хорошо для начала.

Что нужно, так это тренироваться каждый день тяжелый / интенсивный при относительно небольшой громкости и прогрессирующих нагрузках, скорости, мощности и т. д. Постепенно результаты кажутся впечатляющими.

Растяжка необходима, если вы выполняете физические упражнения, ищите в интернете хорошие растяжки для мышц бедра и ног, особенно (туловища почти все, что мы знаем) и движения, которые увеличивают подвижность позвоночника по высоте. грудной клетки, бедер, плеч и лодыжек, прежде всего.

Я надеюсь, что кому-то будет предложено попробовать этот метод, который в принципе должен улучшить состояние любого спортсменка, Увеличение частоты будет хорошо для всех нас, делиться этим со всеми и помнить, ключ кроется в настойчивости и настойчивости в достижении личных целей. Да, не забывая о развлечениях, которые должны обеспечить каждый тип обучения, который вы выберете.

Видео: La Mejor Rutina de Cuerpo Completo con Peso Corporal - Full Body Calistenia Street Workout (December 2019).

Загрузка...