Питание

Бодибилдер Витамины и минералы

Большинство спортсменов и поклонников одинаково бодибилдинг они понимают, что здоровое питание - с балансом основных витаминов и минералов - является важной частью тренировок во время тренировок.

На самом деле, очень активные культуристы и другие спортсмены имеют более высокие потребности в питании, чем обычно, из-за потерь с пот и требуют большей защиты антиоксидантыособенно перед соревнованиями, когда ограниченные диеты могут не соответствовать рекомендуемым суточным требованиям (CDR) витаминов и минералов. Однако пренебрежение CDR может снизить ваши шансы и оставить вас готовыми к поражению.

Многие люди испытывают недостаток в одном из этих питательных веществ, а недостаток некоторых витаминов может нарушить хромосомы - так же, как если бы вы подвергались воздействию радиации. Важно, что есть баланс между питательными веществами, но избегать мегадоз, Что касается фруктов и овощей, мы еще не узнали всего, что они могут предложить, но мы знаем, что 25% людей, которые пьют их в изобилии, страдают в два раза меньше рака, чем люди, которые их почти не употребляют, поэтому который принимает как минимум пять фруктов и овощей каждый день.

Распространенная ошибка - принимать только некоторые витамины, когда необходим полный комплекс. Витамины B, например, формируют команду, чтобы помочь превратить еду в энергия: ферменты, участвующие в процессе, нуждаются в витамине B1 (тиамин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 (Пантотеновая кислота) и витамин B2 (рибофлавин), в том порядке, чтобы делать свою работу. Каждый член этого скоординированного взаимодействия должен присутствовать для работы команды.

Другая типичная ошибка заключается в мегадозами только некоторые добавки, игнорируя основные продукты питания. Редко это необходимо или для некоторого использования. Тело может использовать только определенное количество определенного типа витаминов одновременно, остальное либо хранится или этовытесняет, С витаминами водорастворимый, избыток устраняется стоком. С такими питательными веществами, как железо, витамин А и витамин D, длительные мегадозы могут привести к накоплению. онения.

Тем не менее, более высокие дозы некоторых витаминов и минералов могут улучшить производительность, Эта идея все еще спорна, но доказательства являются значительными.

Витамин е

Три из пяти исследований физических упражнений предполагают, что витамин Е уменьшает признаки повреждения мышц. В то время как врач и диетолог Энтони Окана предлагает комбинацию витамина Е и других антиоксидантов для соревнующихся атлетов, чтобы уменьшить мышечный дискомфорт после тяжелого режима тренировок, другие данные предполагают использование комбинации двух разных типов. витамина Е.

Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Беркли, показывает, что форма гамма-токоферола витамина Е может быть дополнена формой альфа-токоферола для борьбы со свободными радикалами. Добавки, содержащие обе формы, хороши, но лучше всего получить их из рациона.

Лучшими источниками витамина Е являются маслаособенно растительные маслаpolinsaturados и семена.

каротиноиды

Одним из самых известных липидорастворимых антиоксидантов являются каротиноидынекоторые из них действуют как витамин А, а многие из них
Это антиоксиданты, которые помогают бороться с раком.

Поскольку было обнаружено, что как альфа-каротин, так и лютеин, зеаксантин и ликопен являются антиоксидантами столь же хорошими или лучше, чем бета-каротин, и, поскольку высокие дозы бета-каротина могут увеличить частоту возникновения рака у курильщиков, Лучший способ получить каротиноиды через привычное потребление фрукты ужеовощи.

Витамин с

Преимущества витамина С против простуда Общие симптомы, которые были обнаружены только в небольшом количестве исследований, по-видимому, достигают своего максимального эффекта при дозе 250 мг, что означает, что потребление большего количества, чем это количество в день, не дает никакой дополнительной пользы.

Для возможных эффектов ergogà © НикосРекомендуются дозы до 2000 мг в день, но мы рекомендуем принимать 500 мг в день, разделенные на меньшие дозы в течение дня, не забывая, что по крайней мере половину этого количества следует получать из фрукты и овощи диеты.

Витамины группы В (тиамин, ривофлавин и фолиевая кислота)

Поскольку витамины группы В являются необходимыми коферментами для метаболизм энергии спортсменам нужно больше, чем обычно, и они также испытывают большие потери, чем обычно. Низкий уровень витаминов может привести к ощущению истощение и быть сожженным в конце тренировки precompetición шесть месяцев с постепенным ограничением диеты.

Например, может пострадать настроение, так как витамины группы В и Е необходимы для синтеза серотонин и допамин (химические вещества в мозге, которые регулируют настроение). Прием дополнительного количества витаминов В и Е в период, близкий к соревнованию, может помочь сохранить равновесие тела.

Спортсменам, конечно же, нужно больше тиамин и рибофлавин обработать дополнительное количество углеводов, которое они должны потреблять, чтобы выполнить свое обучение. На каждые 1000 калорий углеводов, которые вы потребляете, вам нужно добавить 0,5 мг тиамина и 0,6 мг рибофлавина.

Это CDR (рекомендуемая дневная сумма). На каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день, вам нужно 6,6 мг ниацина и витаминный комплекс с 3-10 мкг витамина B12.

Фолиевая кислота Это также важно для здоровья: дефицит может привести к повреждению ДНК, раку и врожденным дефектам в позвоночнике. Витамины группы В также следует принимать в двух или более небольшие дозы в течение дня.

цинк

В одном из наиболее важных научных текстов о спортивном питании, питании для занятий спортом и спорте говорится, что средний уровень цинка для женщина культурист это 8 мг в день - на 4 мг меньше, чем CDR.

Обидно, учитывая, что исследование, проведенное с 16 женщины показали, что 135 мг ежедневно улучшают мышечную силу и выносливость, хотя вполне вероятно, что это количество небезопасно для длительного использования. Бодибилдеры также принимают мало цинка; Мужчина обычно принимает около 12 мг в день цинка вместо рекомендуемых 15 мг.

Спортсменам в целом нужно большее количество цинка из-за pà © потери которые происходят через пот. Недостаток пищи из моря в рационе потенциально усугубляет проблему.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прием менее 15 мг цинка в день приводит к распаду хромосомы, Однако, если он превышает 60 мг в день, он становится токсичным.

Вместо того чтобы полагаться на добавки Традиционно лучший способ потреблять цинк - это продукты, в которых он содержится, например, клубника и малина.

железо

Потому что это один из самых распространенных недостатков у женщин, и так как известно, что низкий уровень запасов железа, даже без анемии, связан с ухудшение спортивных результатов, одним из главных приоритетов для спортсменок должно быть отслеживание уровня железа.

Анемия возникает из-за потери менструальный и потому, что такие высокоэффективные упражнения, как бег, могут вызвать гемолиз (разрыв эритроцитов), который, по-видимому, увеличивает потери железа в моче.

Чтобы поддерживать высокий уровень железа, он потребляет различные листовые овощи и особенно животные белки.

вегетарианцы Они могут использовать бобовые и шпинат, но им может потребоваться добавка, чтобы избежать анемии, понизить работоспособность, увеличить частоту инфекций и самое раннее появление симптомов. перетренированностьСреди тех, у кого плохое качество сна, усталость и нервозность.

кальций

Кальциевые добавки важны, особенно для спортсменок, которые тренируются с избытком и теряют менструацию (становятсяаменорея).

аменорея это отражается на снижении эстрогенов, которые способствуют развитию костей, и со временем этот дефицит и потеря костной массы могут привести к остеопорозу.

Аменорея, потеря костной массы и расстройства пищевого поведения - то, что называется триада у спортсменок - они часто встречаются одновременно у женщин - спортсменок.

Низкий уровень витамин D у женщин-бодибилдеров есть еще одна причина, почему они должны употреблять молочные продукты или альтернативу кальцию и витамину D в том виде, в каком они есть рыба которые потребляются с их позвоночника (сардины).

Мужчины также нуждаются в достаточном количестве кальция, особенно в возрасте до 20 лет, когда большинство densificaciónКость. Этот минерал также служит поддержкой мышечных сокращений, функционирования нервов и свертывания крови.

калий

потение и чрезмерное мочеиспускание вызывает потерю калия, электролит жизненно важно для тела. Электролиты, такие как натрий и калий, необходимы для поддержания баланса естественных жидкостей и правильного функционирования нервов, хотя большинство людей потребляют слишком много натрия и очень мало калия. Это может привести к увеличению потери кальция через мочу.

Возьмите дополнительное количество калий Каждый день в составе комплекса витаминов и минералов является хорошей идеей для любого спортсмена, и эти дополнительные количества также можно получить с помощью спортивных напитков во время длительных тренировок.

хром

Хром повышает толерантность к глюкозе и может улучшить профиль холестерина в крови, увеличение количества хрома может уменьшить количество инсулина, необходимого для тканей абсорбировать глюкоза

Еще не было показано, что пиколинат хромаувеличить мышечной массы, но многие спортсмены имеют низкий уровень хрома, и это может повлиять на их результаты в тренажерном зале.

Во-первых, изгнание хрома через моча после упражнений он удваивается, что говорит о том, что у физически активных людей может быть больше потребности в хроме. Во-вторых, количество хрома в западной диете невелико - всего от 5 до 150 мкг в день - из-за высокой рафинированности доступных продуктов.

Решение состоит в том, чтобы потреблять большее разнообразие натуральные продукты; Лучшими источниками хрома являются мясо, цельные зерна, пивные дрожжи, орехи, сыр и патока.

магний

В сочетании с монометионином цинка и аспартата магния может повышать уровень тестостерон (типичные добавки ZMA).

Поскольку было обнаружено, что у спортсменов низкое содержание этих соединений, обязательно принимайте хотя бы CDR. Расслабляющие мышечные свойствамагний общеизвестны, и было обнаружено, что ежедневные 500 мг мышечные спазмы у теннисистов с дефицитом этого минерала связаны с определенными эффектами. ergogà © Никос, хотя и безрезультатно: добавки магния улучшали физическую активность у высокопрочных спортсменов и усилие вращения четверных после силовых тренировок.

Существует больше доказательств того, что магниевая добавка (как в форме аспартата, так и оксида) может улучшить показатели при различных типах осуществление.

Видео: Витамины для роста мышц! Гусев, Линдовер, Миронов (July 2019).