Подпрограммы

Контролируемая процедура перетренировки

С этим тренировочный режим с научной основой, вы можете использовать перетренированность чтобы сделать тебя больше и быстрее.

Вы уже знаете типичного парня, который проводит больше времени в тренажерном зале, чем дома. На самом деле, может быть, ты тот ребенок, Тот, который ходит в спортзал два раза в день, по два часа каждый сеанс, сокрушительные тренировки после тренировки, больше двигаться железо чем журавль при строительстве небоскреба, работающего в каждой группе мускулистый Три раза в неделю, с дождем, снегом или ядерной войной.

Неважно - так держать, малыш, и в конце концов все упадет на тебя.

Хотя один воли небьющийся и интенсивность Максимум в тренировках, в определенной степени, целесообразно, перегружая организм слишком долго, может конец с мышечной массой вместо того, чтобы развивать ее, и это может уменьшить ваши успехи быстрее, чем популярность Rajoy в опросах.

Правда в том, что слишком тяжелая работа слишком долго приводит к перетренированностьСитуация, о которой мы уже предупреждали много раз.

Тогда € |

Почему сейчас мы собираемся представить вам программу, которая противоречит всем нашим рекомендациям?

Мы сошли с ума?

Исследование из Университета Коннектикута говорит нам переусердствовать во время короткий период времени может привести к значительному увеличению силы и мышечной массы после прекращения перетренировки. Ученые называют это контролируемая перетренированность.

перетренированность

Перетренированность происходит, когда вы тренируетесь с слишком большим весом, со слишком большим интенсивность или слишком многочастотаили все вышеперечисленное одновременно - слишком долго.

Эта деятельность ставит слишком много стресс © s по всему телу, что приводит к снижению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, наряду с увеличением катаболического гормона кортизола, что приводит к резкому прекращению роста массы и силы.

Как будто эти негативные последствия уже не были достаточно плохими, перетренированность Это может вызвать нарушения сна, снижение аппетита и депрессию.

Контролируемое перетренирование

Теперь хорошие новости приходят.

Перетренированность не всегда плохая, только некоторые из ее последствий плохие. На самом деле тренировка с большим весом и с чрезвычайной интенсивностью часто может быть хорошей вещью.

В конце концов, если бы это было действительно контрпродуктивно, то многие профессионалы не смогли бы смести силовую комнату и силу торнадо.

Ключ в том, что тренировки, которые приводят к перетренированности, могут дать положительные результаты Но вы должны знать, когда остановиться.

Вот что контролируемая перетренированность, чтобы знать, как добраться до края перетренированности и в последнюю минуту отступить перед реакцией роста падение в рубленом.

Прибегая к исследованиям

Чтобы изучить эффекты и потенциальные выгоды контролируемой перетренированности, ученые сделали культуристы опытный проведет четырехнедельную программу. Во время исследования испытуемые следили за тренировками для всего тела с понедельника по четверг, которые состояли из трех групп по одному упражнению для каждой из основных групп мышц.

В первую неделю было выполнено от 10 до 12 повторений в серии; количество повторений сократилось с 8 до 10 на второй неделе, до пяти на серию на третьей и до трех на серию на прошлой неделе.

По пятницам оценивали силу для максимального повторения (1 RM) в жиме лежа и приседаниях (выполняя несколько разминочных серий и несколько попыток в процессе).

Через четыре недели бодибилдеры продолжили тренировку всего тела, которая была частично похожа на ту, которую они использовали в период контролируемой перетренировки, с 8-10 повторениями в подходе. Однако на этом этапе они тренировались только два раза в неделю.

В конце шестинедельного исследования исследователи обнаружили, что максимальное повторение жим лежа он увеличился примерно на 10 кг, а 1 приземистый около 16 кг - значительное количество для опытных бодибилдеров.

Наша программа переподготовки

Заимствуя основы этого исследования, в нашей программе вам придется выполнять тренировку всего тела в течение четырех недель. Да, мы понимаем ваши сомнения, но доверяют нам. Это не типичная программа для тонизации всего тела. Вы будете тренировать все группы мышц
больше четыре раза в неделю: понедельник и вторник, четверг и пятница.

Как и в протоколе Университета Коннектикута, повторения будут сокращаться каждую неделю, а вес увеличивается для каждого упражнения. На первой неделе число повторений будет между 10 и 12, с восьми до 10 на второй неделе, с шести до восьми на третьей неделе и с четырех до шести на четвертой неделе. Вы будете выполнять только три подхода по одному упражнению для каждой группы мышц, поэтому вы должны доводить каждую серию до отказа.

Справедливо, что мы дадим вам знать, что после первой недели вы обнаружите, что ваши силы могут снижение, Этот эффект уже был собран в исследовании. Не ставьте себя нервное - сила восстанавливается после второй и третьей недели перетренированности.

Когда вы закончите четыре недели, пришло время уменьшить частоту тренировок переход к пятидневным тренировкам, которые работает каждая группа мышц только раз в неделю, Когда вы дадите мышцам полную неделю восстановления перед тем, как снова их бомбардировать, сила начнет расти, и механизмы мышечной массы, которые были задействованы вместе с высокочастотная тренировка они будут продолжать работать.

Рутина в деталях

Контролируемое перетренирование: недели от 1 до 4

1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
осуществлениеСеров.Репс.Серов.Репс.Серов.Репс.Серов.Репс.
Понедельник и четверг
Приседания со штангой *310-1238-1036-834-6
Удары гантелями **310-1238-1036-834-6
Пресс наклонный с прутом *310-1238-1036-834-6
Бар плеча пресс **310-1238-1036-834-6
Шкив на шкив **310-1238-1036-834-6
Завиток с гантелями **310-1238-1036-834-6
Расширения трицепса лежа **310-1238-1036-834-6
Подъемы ног ^315-20312-15310-1238-10
Поднятие ног висело315-20315-20315-20315-20
Вторник и пятница
Плоский жим *310-123 8-103 6-834-6
Жим ногами **310-123 8-103 6-834-6
Румынский дедвейт **310-123 8-103 6-83 4-6
Вертикальная гребля **310-123 8-103 6-83 4-6
Гребля со штангой **310-123 8-103 6-83 4-6
Завиток со штангой **310-123 8-103 6-83 4-6
Фоны **310-123 8-103 6-83 4-6
Сидя пятки поднимает ^315-203 12-153 10-123 8-10
Сжимается ^3203 203 20320
* Три минуты отдыха между подходами
** две минуты отдыха между подходами
^ Одна минута отдыха между подходами

Контролируемое перетренирование: недели от 5 до 6

группаосуществлениесериярепутация
понедельник
Грудь и животПресс наклонный с прутом38-10
Жим гантелей38-10
Шкив крестовины38-10
Поднятие ног висело315-20
психиатры320-25
вторник
Ноги и близнецыприседания38-10
Жим ногами38-10
Разгибания ног38-10
Бедренный локон38-10
Постоянный каблук38-10
Сидячий каблук315-20
Mia © rcoles
Плечи, трапеции и брюшной прессЖим гантелей38-10
Гантель боковые подъемники38-10
Почтовые подъемники с гантелями38-10
Усадка с баром38-10
Отмена на шкив38-10
Реверс брюшных плеч310-12
четверг
назадВы доминировал38-10
Гребля на сидящем шкиве38-10
Вехи с захватом38-10
пятница
Трицепс, Бицепс, Брюшной прессТрицепс средства38-10
Трицепс тянет38-10
Завиток со штангой38-10
Завиток наклонен с гантелями38-10
Косая усадка310-12
Снижение усадки310-12

В это время вы уже видели, что следование этой программе не означает, что вы внезапно становитесь живым образомперетренированность, Мальчик перетренировался до костей, которые мы описали в первом абзаце - культурист с дискомфортом в суставах. крайняя усталость и снижение мышечной массы - жертванеизбирательное использованиеЭтой программы.

Вместо этого этот метод представляет собой разумный способ воспользоваться преимуществами максимально возможной интенсивности: короткий период общей интенсивности и затем быстрый возврат к «нормальным» уровням покиньте свое тело на периодSobrecompensación“.

Таким образом, перетренированность Он никогда не казался таким разумным.

Видео: ЭКО беременность: что это такое (December 2019).

Загрузка...