Подпрограммы

Объем мышц для эктоморфов

Это 3 дня в неделю особенно для тех эктоморфных индивидуумов, которым трудно набрать вес и набрать объем.

Основная цель рутинный это взять объем, и для этого мы используем с одной стороны подход сила (Известно, что увеличение силы обязательно приводит к увеличению мышечного объема = саркомерная гипертрофия = увеличение количества саркомеров и / или сокращающихся мышц миофибрилл) и, с другой стороны, классический подход структурная гипертрофия (увеличение мышечного объема вследствие саркоплазматической гипертрофии = увеличение размера цитоплазмы сократительных клеток). У вас есть больше информации о типах гипертрофии в статье Типы мышечных волокон и в статье Методика наращивания мышечной массы.

Это рутина с низкий объем тренировокТак как он направлен на то, чтобы дать толчок людям, которые испытывают трудности с другими подпрограммами с большим количеством серий и повторений. Кроме того, хорошо известно, что у очень худых людей избыток тренировок приводит к тому, что они сжигают калории с большой скоростью и теряют еще больше веса.

Прежде чем выполнять это в удобной рассчитать 5 RM или 6 RMто есть максимальный вес, с которым я могу выполнить 5 или 6 повторений в трех основных упражнениях: Приседания, Банковская пресса и Становая тяга.

Несколько отдельных вариантов остаются с запятыми в терминах количества серий и повторений.

понедельник

- Приседания, силовая версия (5 х 5, 6 х 4, 4 х 4)
- Нажмите наклонно (с гантелями или полосой на выбор) (2 x 10, 3 x 8 или аналогичные = не должно превышать 25 общих повторений) Когда гипертрофия является движением, должно быть плавным во всех повторениях от первого до последнего
- Потяните к груди (диапазон гипертрофии 2 x 12, 2 x 10 или аналогичный)
- Military Press (диапазон гипертрофии 2 x 12, 2 x 10 или аналогичный)
- Абс (по вашему вкусу.)

Mia © rcoles

- Грудь, силовая версия (5 х 5, 6 х 4 или аналогичная)
- Нажмите (гипертрофия) (диапазон повторений 2 x 15, 2 x 12 = не более 30 общих повторений)
- Бедренная кривая (гипертрофия, аналогичная предыдущему диапазону)
- Бицепс и трицепс (2 х 10, 2 х 10 суперсет)
- гиперэкстензии

пятница

- собственный вес (силовая версия 5 x 5, 4 x 6 или аналогичная)
- Грудные средства в гипертрофированном варианте (2 х 12 или аналогичные)
- Подъем подбородка (2 х 12, 3 х 8 или аналогичный)
- Двойной (2 х 12-15 на ногу машины, 2 х 10 сидячих машин или аналогичное упражнение)
- Абдоминал

Первая неделя упражнения 5 х 5 или аналогичные выполняются с 85% от 5RM

Вторая неделя упражнения 5 х 5 или аналогичные выполняются с 90% от 5RM

Третья неделяУпражнения 5 х 5 или аналогичные выполняются с 95% 5RM

Четвертая неделя мы бы работали 100% 5RM

Пятая неделя мы стремимся работать силовые упражнения в только 3 подхода по 3 повторения но с увеличением (в зависимости от каждого отдельного человека) наших 5 x 5 RM (например, добавление 2,5-5 кг к нашему 5RM)

Шестая неделя Я бы посчитал это отдыхом, оставил бы неделю отдыха для тела, чтобы усвоить всю проделанную работу. Если кто-то не может даже думать об отдыхе, он будет выполнять все упражнения с 60% 5RM в основных упражнениях, а в гипертрофии мы сохраняем вес.

упражнения на гипертрофию они всегда должны выполняться с весом, позволяющим завершить серию вдали от неудачи (неудача - 2 = мы могли бы делать еще 2 повторения, когда мы снимаем вес), и прибавлять в весе каждую неделю, только если возможно поддерживать эту плавность движения и неисправность сохраняется в -2.

Рутина, созданная пользователем Flesh из es.fitness.com.

Видео: Особенности силовых тренировок для эктоморфов (December 2019).

Загрузка...