Подпрограммы

Объем мышц: 9-недельная трифаза

Далее мы приносим вам рутина объема мышц 9 недель, которые также увеличат вашу силу и сработают ваши слабые стороны.

Этап 1 - Объем

Целью этого этапа является увеличение объема тренировок (количество серий) каждую неделю. Помимо добавления серии каждую неделю, вы должны стараться поднимать большую нагрузку с каждой тренировкой.

• Неделя 1 = 3 серии за упражнение
• Неделя 2 = 4 серии за упражнение
• 3-я неделя = 5 серий за упражнение

* Время отдыха между сериями: 90 секунд.

Тренировка 1 Назад 亶 ꥹ 좨

Тренировка 2 сундука 鮮

Тренировка 3 квадрицепсаᗩꢭ

Тренировка 4 Руки ᧩ 麖

Тренировка 1: Назад 亶 ꥹ 좨

  • 1-мертвый вес 3-5Г-6-10
  • 2-Доминированные 3-5Г-6-10
  • 3-гребная с баром 3-5М-6-10
  • 4-усадочная штанга 3-5Г-6-10
  • 5-запонки 3-5Г-6-10

Тренировка 2: Сундук 鮮

  • 1-Press Banking 3-5Ã-6-10
  • Наклонная гантель с двумя нажатиями 3-5–6–10
  • 3-фонды 3-5Г-6-10
  • Военный 4-пресс, 3-5Г-6-10
  • 5-боковые возвышения 3-5Г-6-10

Тренировка 3: Четырехглавая мышцаᗩꢭ

  • 1-приседания 3-5Г-6-10
  • 2-румынский дедвейт 3-5Г-6-10
  • 3-Расширения 3-5Г-6-10
  • Бедренная кость 4-ая 3-5Г-6-10
  • 5-шаговый 3-5Г-6-10

Тренировка 4: Оружие ᧩ 麖

  • 1-Curl Bar 3-5Г-6-10
  • 2-жильный жим узкий захват 3-5Г-6-10
  • 3-пресс Франсе 3-5Г-6-10
  • 4-Curl Гантель 3-5Г-6-10
  • 5-твин стоящий 3-5Г-6-10
  • 6-Твин сидя 3-5Г-6-10

Диапазон повторений варьируется от 6 до 10, то есть, если вы не достигли 6 повторений, вам нужно уменьшить вес, а если вам удастся сделать 10 повторений, вам придется увеличить вес.

Фаза 2 - Интенсивность

Цель этапа 2 - поднять груз близко к максимуму для низких повторений. Не меняется число серий, только загрузка.

  • Неделя 1 = 6 вечера
  • Неделя 2 = 4 RM
  • Неделя 3 = 2 RM

Время отдыха = 2-3 минуты между подходами

  • Тренировка 1: Торс А
  • Тренировка 2: Ноги А
  • Тренировка 3: Торс Б
  • Тренировка 4: Ноги B

Торс А

Жим 3-2-6
Гребля со штангой 3-2-6
Военная пресса 3-2-6
Усадка с полоской 3-2-6
Пресс с закрытой ручкой 3-2-6
Завиток со штангой 3-2-6

Торс Б

Пресс наклонный 3-2-6
Доминируют 3-2-6
Жим гантелей 3-2-6
Гантель пожимает плечами 3-2-6
Разбитые черепа 3-2-6
Завиток с гантелями 3-2-6

Ноги А

Приседания 3-2-6
Собственный вес жестких ног 3-2-6
Близнецы сидят 3-2-6

Ноги Б

Становая тяга 3-2-6
Нажмите 3-2-6
Запонки стоящие 3-2-6

Диапазон повторений для Фазы 2 составляет 2-6, но в отличие от Фазы 1 фиксированное количество повторений используется в каждой тренировке. Цель на первой неделе - использовать вес, который позволяет вам выполнить 3 подхода по 6 повторений. На второй неделе - 3 набора по 4 повторения. и на третьей неделе завершить 3 подхода по 2 представителя.

Если вы предпочитаете, вы можете делать руки после ног, потому что объем в день ноги ниже. Это на любой вкус.

Пример для тяги:

• Неделя 1 = 3–6 150 кг
• Неделя 2 = 3–4 175 кг
• Неделя 3 = 3–2 200 кг

Фаза 3 - Частота

Цель этого этапа - тренировать каждую мышцу чаще, чем на этапах 1 и 2.

  • Тренировка 1 Всего тела А
  • Тренировка 2 Полное тело B
  • Тренировка 3 Всего тела C
  • Тренировка 4 слабых места

Мышцы - E1 - E2 - E3

четырехглавая мышца: Приседания, жим, растяжки

бедренный: Румынский PM, бедренная кудряшка, бедренная кудряшка

сдвоенный: Двойное положение, Двойное Сидение, Двойное Жим

грудь: Нажмите Банка, Пресс наклонен, Пресс отклонен

обратно: Гребной стержень, подтягивания, сидящая гребля

дельтовидной: Военная пресса, латунные фасады, кабельные лифты

трапеции: Shr. Барра, Шринк Гантель, грести до подбородка

трицепсы: Нажмите Закрыто, Нажмите Французский, Трицепс на Шкиве

бицепс: Curl Bar, Curl Гантель, Curl в шкив

В день E1 вы должны выполнить упражнения первого столбца, в день E2 упражнения второго столбца и так далее ...

Я рекомендую делать 3 серии за упражнение с диапазоном повторений От 8 до 10 повторений.

E4 - слабые места

Каждый должен выбрать это мышцы они те, кого нужно трогать, они остались позади, они их слабые местаи т. д. Если вам нужно работать грудью и спиной, то работайте грудью и спиной. Если вам нужно работать с вашими близнецами и вашими плечами, тогда вы работаете с двумя близнецами и плечами.

Пример тренировки нижних грудных, задних близнецов и дельтовидных мышц:

Нижняя грудная

Пресс для банка отклонен 3Ã-4, 8, 12

Фонды 3–4, 8, 12

Задние дельтовидные мышцы

Птицы 3–4, 8, 12

Пек. Колода. Обратный 3Ã-4, 8, 12

сдвоенный

Двойное сидение 3Г-4, 8, 12

Твин Пресс 3Г-4, 8, 12

10 неделя

После 9 недель тяжело обучение, тело немного "мачадо", поэтому 10-я неделя должна быть загружена или восстановлена. В течение этой недели вы можете выбрать общий отдых или загрузку (в зависимости от того, насколько вы устали до 9 недели). В случае выбора загрузки рекомендуется проводить серии с высокими диапазонами повторений (8-15) и не приближаться к ошибке. На этой неделе вы должны отдохнуть и сделать это, чтобы снизить интенсивность, частоту и / или объем тренировок.

Тренировка брюшной полости во время программы Trifase

В оригинальной программе не перечисляйте упражнения для мышц брюшного пресса, потому что если вы тяжело тренируетесь в приседаниях, тяге и остальных упражнениях, ваш пресс будет достаточно тренирован. В любом случае, если вы хотите выполнять непосредственную работу с брюшным прессом, вы можете выполнять следующие упражнения 2 дня в неделю сериями не более 12 повторений (поэтому вам придется отучать себя и использовать большие веса):

День 1

-Хруст на высоком шкиве 3Ã-8-12

-Высоты ног подвешены 3М-8-12

День 2

-Обликуо в высоком шкиве 3Ã-8-12

Изометрические брюшной полости 3 -8-12

Видео: Мышцы начнут расти даже у дрища! (July 2019).