Подпрограммы

Обычный объем мышц против застоя

Это правда, что много раз определенная рутина работает очень хорошо для нас, и мы замечаем, что мы растем, но это не может быть так вечно, так как мышцы в конечном итоге привыкают к нему, и наступает момент, когда упражнения не помогают нам потому что они не реагируют на раздражители, потому что они кажутся нормальными.

Чтобы избежать этого, необходимы постоянные инновации, и это то, что организм сообщает нам, когда ему нужно изменить режим.

Если вы чувствуете, что ты не прогрессируешь или вы застряли на тренировках, попробуйте эту процедуру продолжительностью 10 недель, основанную на изменении частоты тренировки мышц, повторений и времени отдыха и т. д. |

В конце 10 недель обучения он выполняет неделя загрузки активного отдыха.

В следующей программе вы будете работать так, чтобы цель состояла в том, чтобы удивить ваше тело, чтобы набрать мышцы, силу и потерять жир.

Недели 1, 5, 9

День 1: Сундук - TrÃcesSeries./Rep.отдых
Банковская пресса4/6,6,8,82-3 мин
Жим гантелей3/82 мин
Наклонные скамейки3/81-2 мин
Удлинение на голову.3/12
в суперсет с
Расширения лежа3/10-121-2 мин
Flex параллельно3 / до отказа1-2 мин
День 2: Талия плечевой трапецииSeries./Rep.отдых
Военная пресса3/82-3 мин
Гребля со штангой3/101-2 мин
Боковой подъем3/121-2 мин
Сжать с баром3/82-3 мин.
Сжимаясь с гантелями2/101-2 мин
Высота ног3 / до отказа1 мин
психиатры3 / до отказа1 мин
День 3: Бицепс спиныSeries./Rep.отдых
Вы доминировал3 / до отказа1-2 мин
Гребля со штангой3/82-3 мин.
Гребля сидя на шкиве3/101-2 мин
Шкив на шкиве с вытянутой рукой3/121-2 мин
Скручиваемость руки с баром3/82-3 мин
Завиток рук в банке Скотт3/101-2 мин
Завиток рук на наклонной скамье3/121-2 мин
День 4: Абдоминалы с двумя конечностямиSeries./Rep.отдых
приземистый3/82-3 мин.
пресс3/102-3 мин.
вилка3/121-2 мин
Разгибание ног3/151 мин
Румынская тяга3/101-2 мин
Сгибание бедра лежа3/151 мин
Поднятие пяток3/121 мин
Подъем пятки сидя3/151 мин
Инвертированная усадка3 / до отказа1 мин
Сжатие в шкиве3/151 мин
День 5: Грудь - ТрицепсSeries./Rep.отдых
Крест между низкими шкивами3/12
в суперсет с
Крестики между высокими шкивами3/121-2 мин
Жим на наклонной скамье3/101-2 мин
Военные фоны с ногами на скамейке2 / по вине1 мин
Жим с закрытой ручкой3/6,6,82-3 мин.
Тянет на шкив с прямой балкой3/82-3 мин.
Удлинение одной рукой на голову3/82 мин

Недели 2, 6, 10

День 1: Трапеция плечаSeries./Rep.отдых
Военная пресса с баром4/6,6,8,82-3 мин
Открытое сцепление весла3/81-2 мин
Боковой подъем3/81-2 мин
Фронт высота с баром3/81-2 мин
Бар сжимается сзади3/12
в суперсет с
Останавливается с баром впереди3/121-2 мин
День 2: Бицепс спиныSeries./Rep.отдых
Вы доминировал3 / до отказа1-2 мин
Гребля со штангой3/82-3 мин.
Гребля сидя на шкиве3/101-2 мин
Шкив на шкиве с вытянутой рукой3/121-2 мин
Скручиваемость руки с баром3/82-3 мин
Завиток рук в банке Скотт3/101-2 мин
Завиток рук на наклонной скамье3/121-2 мин
Высота ног с вытянутыми руками3 / до отказа1 мин
психиатры3 / до отказа1 мин
День 3: грудь трицепсаSeries./Rep.отдых
Банковская пресса3/82-3 мин.
Жим наклонный с гантелями3/102 мин
Отверстия на наклонной скамье3/121-2 мин
Отверстия в машине подрядчика3/151 мин
Жим с закрытой ручкой3/82-3 мин.
Рукоятка шкива V3/101-2 мин
Расширения лежа3/121 мин
День 4: Абдоминалы с двумя конечностямиSeries./Rep.отдых
приземистый3/82-3 мин.
пресс3/102-3 мин.
вилка3/121-2 мин
Разгибание ног3/151 мин
Румынская тяга3/101-2 мин
Сгибание бедра лежа3/151 мин
Поднятие пяток3/121 мин
Подъем пятки сидя3/151 мин
Инвертированная усадка3 / до отказа1 мин
Сжатие в шкиве3/151 мин
День 5: Трапеция плечаSeries./Rep.отдых
Боковой подъем3/12
в суперсет с
Задний подъемник на шкиве3/121-2 мин
Пресс с гантелями3/101-2 мин
Перевернутые отверстия3/201 мин
Усадка с баром4/6,6,8,82-3 мин.
Пожимает плечами3/82-3 мин.

Недели 3, 7, 11

День 1: Бицепс спиныSeries./Rep.отдых
Гребля со штангой.4/6,6,8,82-3 мин.
Вехи к груди.3/82-3 мин.
Гребля с гантелями.3/82-3 мин.
Шкив в рукоятке шкива перевернут3/82-3 мин.
Завиток в наклонной скамье3/12
в суперсет с
Рукоятка для завивки с планкой Z.3/121-2 мин
Концентрационный керл3/151-2 мин
День 2: грудная клетка трицепсаSeries./Rep.отдых
Банковская пресса3/82-3 мин.
Жим наклонный с гантелями3/102 мин
Отверстия на наклонной скамье3/121-2 мин
Отверстия в машине подрядчика3/151 мин
Жим с закрытой ручкой3/82-3 мин
Рукоятка шкива V3/101-2 мин
Расширения лежа3/121 мин
Высота ног с вытянутыми руками3 / до отказа1 мин
психиатры3 / до отказа1 мин
День 3: Трапеция плечаSeries./Rep.отдых
Военная печать с баром.3/82-3 мин.
Гребля со штангой, стоя.3/101-2 мин
Боковое возвышение.3/121-2 мин
Последующий подъем3/151-2 мин
Сжать с баром3/82-3 мин.
Сжимается с гантелями.2/101-2 мин
День 4: Абдоминалы с двумя конечностямиSeries./Rep.отдых
приземистый3/82-3 мин.
пресс3/102-3 мин.
вилка3/121-2 мин
Разгибание ног3/151 мин
Румынская тяга3/101-2 мин
Сгибание бедра лежа3/151 мин
Поднятие пяток3/121 мин
Подъем пятки сидя3/151 мин
Инвертированная усадка3 / до отказа1 мин
Сжатие в шкиве3/151 мин
День 5: Бицепс спиныSeries./Rep.отдых
Шкив тянет с вытянутыми руками3/15
в суперсет с
Вы доминировал3 / до отказа1-2 мин
Гребля сидя на шкиве3/121-2 мин
Шкив шкив3/151 мин
Скручиваемость руки с баром3/6,6,8,2-3 мин.
Завиток руки в банке Скотт3/81-2 мин
Скручивание попеременных рук3/81-2 мин

Недели 4, 8, 12

День 1: Двойное бедроSeries./Rep.отдых
Приседания.4/6,6,8,82-3 мин.
Фронт приседания в многоборье.3/82-3 мин.
Приседания Хак3/82-3 мин.
Разгибание ног3/81-2 мин
Румынская тяга.3/121-2 мин
Сгибание бедра лежа3/121-2 мин
Подъем пятки сидя3/15
в супер серии с
Высота каблуков в прессе3/201-2 мин
День 2: грудная клетка трицепсаSeries./Rep.отдых
Банковская пресса3/82-3 мин.
Жим наклонный с гантелями3/102 мин
Отверстия на наклонной скамье3/121-2 мин
Отверстия в машине подрядчика3/151 мин
Жим с закрытой ручкой3/82-3 мин
Рукоятка шкива V3/101-2 мин
Расширения лежачих трицепсов3/121 мин
Высота ног с вытянутыми руками3 / до отказа1 мин
психиатры3 / до отказа1 мин
День 3: Трапеция плечаSeries./Rep.отдых
Военная печать с баром.3/82-3 мин.
Гребля со штангой, стоя.3/101-2 мин
Боковое возвышение.3/121-2 мин
Последующий подъем3/151-2 мин
Сжать с баром3/82-3 мин.
Сжимается с гантелями.2/101-2 мин
День 4: Бицепс спиныSeries./Rep.отдых
Вы доминировали.3 / до отказа1-2 мин
Гребля со штангой.3/82-3 мин.
Гребля сидя на шкиве.3/101-2 мин
Тянет на шкив с вытянутыми руками.3/121-2 мин
Рукоять локон с планкой.3/82-3 мин.
Рука скручивается на скамье Скотта.3/101-2 мин
Скручивание рук на наклонной скамье.3/121-2 мин
Инвертированная усадка3 / до отказа1 мин
Сжатие в шкиве3/151 мин
День 5: Двойное бедроSeries./Rep.отдых
Разгибание ног3/15
в суперсерие с
Половина приседа в мультипое3/121-2 мин
Пресс.3/151-2 мин
Tijera.3/151-2 мин
Сгибание бедра сидя3/15
в суперсет с
Румынская тяга.3/151-2 мин
Подъем пяток.3/6,8,81-2 мин
Подъем пятки сидя.3/81-2 мин

Видео: Домашний бодибилдинг 6: как добавлять нагрузку? (December 2019).

Загрузка...