Подпрограммы

28-дневная фитнес-программа

Основная причина, почему они не работают программы по снижению веса Это его однообразие, которое вызывает скуку и усталость. Некоторые занимают слишком много времени, а другие очень требовательны. Эта Ротина может быть хорошим способом начать год после излишеств праздников и Рождества, прежде чем перейти к более требовательным рутинам.

Следующим предложением вы добьетесь похудеть на три килограмма, уменьшив жир на 5% (Если вы все сделаете с буквой), при этом вы увеличите два килограмма мышечной массы. Это учебный план, который сочетает в себе некоторые принципы обучения профессионалов, способствует мотивации и результатов.

Чтобы работать наилучшим образом, вы должны принять здоровое и сбалансированное питание, выбор состоит из диеты для бодибилдинга, и может даже потребоваться, чтобы вам потребовались некоторые пищевые добавки.

Перед началом процедуры вы должны сделать следующие расчеты, чтобы увидеть, если вам нужно подготовиться до обучение:

-15 минут кардио-до 60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). (FCM = 207 - (возраст х 0,7).
-15 отжиманий
-10 приседаний без добавления веса
-10 этаж абс без добавления веса

Если вы не можете закончить какую-либо из этих серий, работайте над дисциплиной, которая терпит неудачу в течение 4 недель. С другой стороны, добавляйте минуту к вашей кардио-сессии каждый день и старайтесь увеличить максимальное количество повторений других упражнений. Не прыгайте прямо в полную программу: вашему организму необходимо заново развить нервно-мышечную память.

Тренировочная неделя 1

цель: Начните с легких весов. Вы должны работать мышечные волокна типа I (медленная реакция). Как сделать? Повышение 60% вашего максимума в повторении (RM) с минимальным отдыхом между подходами.

Закончите за 20 минут на гребном тренажере или сплошной ленте на 65% своего FCM; то есть достаточно, чтобы не иметь возможности вести разговор.

схема: Приседания, спины, жим лежа, жим гантелей, жим плечами, сгибание гантелей, отжимания трицепсов. 2 подхода по 12-15 повторений с перерывами в 30 секунд между подходами.

День 1 схема
День 2 10 минут бега, растяжка всего тела
День 3 схема
День 4 отдых
5 день
схема
6 день 10 минут бега и растяжки
День 7 отдых

Тренировочная неделя 2

цель: Следуя принципу ступенчатой ​​нагрузки, работайте над разрывом быстродействующих мышечных волокон (тип IIa), подняв 70% от вашего RM. Таким образом, вы получите больший рост мышц и большее сжигание калорий. Закончите с 20 минут гребли или гонки. Чередуйте от одной минуты до 60% вашего МРТ и еще от 60 секунд до 70% вашего МРТ.

схема: Поднятие тяжестей, сгибание бицепса со штангой, подтягивания, жим лежа, гребля, жим гантелей, разгибание трицепса. 3 комплекта от 8 до 12 повторений с 1 минутой восстановления между подходами.

День 8 схема
День 9 10 минут гребли, растягивая все тело
День 10 схема
День 11 отдых
День 12 схема
13 день 10 минут гребли и растяжения
День 14 схема

Тренировочная неделя 3

цель: Superseries объединился с 85% вашего RM, чтобы работать власть. Закончите с 20-минутными интервалами высокой интенсивности.

Цепь 1: Вспомогательные средства горничных и трицепсов; гребля со штангой и наклонным жимом лежа; разгибание четырехглавой мышцы и сгибание ног.

Схема 2: Жим и ходы; жим лежа и спины; Жим от плеч и гантели.

Цепь 3: Поднятие нормального и румынского дедвейта; жим лежа на спине и гребле с низким шкивом; с фронтальным управлением и жим лежа. 3 подхода по 6-8 повторений каждого надмножества, с перерывом в одну минуту.

День 15 Цепь 1
День 16 10 минут эллиптического, полного растяжения тела
День 17 Схема 2
18 день отдых
19 день Схема 3
День 20 10 минут эллиптических и растягивающих
21 день отдых

Тренировочная неделя 4

цель: Альтернативные движения верхней и нижней части тела. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, чем с помощью программ только одной из этих двух частей. Используйте 70% вашего FCM, рабочие волокна типа 1. Вскоре вы увидите улучшение сопротивления.

схема: Приседания, наклонный жим лежа, разгибание четырехглавой мышцы, дорсальные нагрузки, сердечно-сосудистые упражнения, жим от плеч, гантели, сгибание ног. 15 повторений каждого упражнения, 5 минут сердечно-сосудистых упражнений в середине и в конце 75% от вашего FCM. Повторите 3 раза и отдохните 30 секунд между подходами.

22 день схема
День 23 10 минут кардио и растяжек
День 24 схема
25 день отдых
26 день схема
27 день 10 минут кардио и растяжек
День 28 Отдых.

Это кажется очень требовательным предложением, но если вы попробуете его, вы увидите, что это не так уж много, вы должны быть постоянными и дисциплинированными, не пропуская ни одного тренировочного дня. Не забывайте правильно соблюдать диету, пейте достаточно воды и дайте организму восстановиться, так как лучше спать по восемь часов в сутки.

Через четыре недели результаты будут говорить сами за себя. И при этом это не должно стать центром вашей жизни. Весь сеанс, включая разминку и поглаживания, умещается в течение 60 минут после приема пищи.

Оригинальный текст Menshealth.es

Видео: Майк Васкес. Как накачаться Круговая тренировка для всего тела - ДЕНЬ 1 #gfimike28 (December 2019).

Загрузка...