Питание

Бодибилдинг диета за восемь недель

Ты ешь плохо и грязно? Здесь мы поможем вам получить диета культурист всего за восемь недель.

Правильное питание обеспечивает лучшие результаты быстрее. Вот план из восьми шагов для вашего первогодиета культурист, Следуйте инструкциям, приведенным для каждой недели, и сохраняйте рекомендации предыдущих недель по мере продвижения.

На 4-й неделе вы продолжите делать то, чему научились на 1-й, 2-й и 3-й неделях, и так далее. На 8-й неделе у вас уже выработались основные привычки спортивное питание.

Неделя 1: сделать самооценку

Начиная с первого дня недели, ведите полный дневник того, что вы едите, в течение трех дней. Она включает в себя количество часов, которые вы едите, сколько вы едите и какой у вас голод, когда вы это делаете. Если взять половину мешка Doritos после ужина все нормально, но запиши это.

Обратите внимание на то, как ваш ежедневный график влияет на вашу диету. Сколько бесплатных минут у вас есть, чтобы поесть? В какие моменты ты так занят, что даже не можешь думать о еде? Когда ты голоден?

День 4Теперь соберите всю информацию и запишите, каковы ваши цели. Есть ли плохая привычка, которую вы хотели бы изменить? Вы проводите до восьми часов без еды? Включаете ли вы какие-либо свежие овощи в этот журнал о еде, который вы носили в течение трех дней?

Вы не можете ожидать, чтобы полностью изменить свою диету с ночи до утра, и это не желательно. Шансы на успех гораздо выше, если вы ставите разумные, реалистичные и достижимые цели вместо того, чтобы стремиться к существованию исключительно на основе яичных белков, жареной куриной грудки и брокколи.

5 деньСоставьте список преимуществ и недостатков здорового питания. Вы должны быть полностью честными! Деньги это проблема? Может быть, время? Вы связываете слово диета с уменьшением вашей социальной жизни? В следующие два дня подумайте, как можно преодолеть эти «недостатки», когда они неизбежно возникают. Напишите хотя бы одну технику, чтобы добиться успеха в каждой из этих ситуаций.

Неделя 2: Ешьте чаще

Разделите на части то, что вы едите сегодня, и доложите об этом в течение дня. Вместо того, чтобы думать о «завтраке, обеде и ужине», начните думать о «Пища 1, еда 2, еда 3, еда 4 и, если вы прилежны, еда 5».

Предоставление между 5 и 7 часами между приемами пищи затрудняет терять жир и у вас больше шансов накапливать жировые отложения и получать меньше мышц. И это только противоположность того, что вы хотите, верно?

В зависимости от ваших целей, эти блюда должны содержать от 400 до 700 калорий, но вам все равно не нужно слишком беспокоиться о калориях. На данный момент, просто сосредоточиться на приобретении привычки есть каждые 3 или 4 часа.

Что взять: Легче следовать плану питания, если вы готовы. Заполните кладовую некоторыми из этих продуктов для тех времен, когда вы настолько заняты, что даже не успеваете приготовить еду.

  • Маленькие банки натурального тунца, наполненные водой.
  • Сухое мясо говядины или индейки (остерегайтесь соли).
  • Много сыра упаковано около 400 грамм.
  • Пакеты овсяной каши быстрого приготовления (просто добавьте воду или обезжиренное молоко).
  • Протеиновые батончики и порошковые белковые оболочки.
  • Свежие фрукты, морковь и др.
  • Кукурузный попкорн без масла.
  • Йогурт или мини-контейнеры с творогом или бургосским сыром.
  • Твердые яйца (приготовить дюжину и положить их в холодильник).

Неделя 3: увеличение потребления белка

БезбелкиХватит, ты уже можешь попрощаться со своими мышцами. Если вы интенсивно тренируетесь почти каждый день недели, вам нужно 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 70 кг, это около 125 г в день.

Некоторые люди весят до 2,2 г на килограмм веса, и это хорошо, но исследования показывают, что 1,8 г более адекватно для удовлетворения потребностей в тренировочном белке.

Ниже приведены хорошие источникибелки:

питаниеГрамм белков
1/2 стакана тунца26
100 грамм куриной грудки30
125 г постной говядины28
125 г лосося25
1 целое яйцо / 1 очистить6,3 / 3,5
1/2 стакана нежирного творога16
Одна столовая ложка 28 грамм протеинового порошка22
(Значения зависят от брендов)

пример: Для того, чтобы употреблять достаточное количество белка в определенный день, диета на 70 кг может включать:

  • завтрак: 2 яйца / 2 прозрачных вихря = 20 г
  • Половина утра: протеиновый коктейль = 22 г
  • питание: Тунец (в сэндвиче) = 26 г
  • Полдник: Творог = 16 г
  • ужин: Куриное буррито с фасолью = 35 г

Это в сумме составляет 119 г белков, не считая овсяный белок что вы берете с яйцами, хлебом бутерброда и сыром или блин, который вы берете с буррито. Начните смотреть на этикетки, чтобы сохранить приблизительное количество граммов белков, которые вы принимаете в течение дня. (Не обязательно, чтобы все продукты содержали одинаковое количество белка.)

Неделя 4: смена углеводов

Самое простое правило, которое мы можем вам дать, это то, что вы выбираете углеводы это как можно ближе к его первоначальной форме.

Вот несколько примеров:

Первоначальный источникОчень хороший источникДействительный источникобработанная
пшеницаХлеб из цельной пшеницы
Интегральная паста
Белый хлеб
Нормальная паста
Соленые крекеры
Пшеничные хлопья в коробках с добавленными ароматизаторами
картофельЖареный картофель
Картофельный салат с низким содержанием жира
Картофельное пюре с кожурой без масла
Картофельные чипсы (без рефр.)Пакеты с чипсами
Картофельное пюре быстрого приготовления
рисЧерный рисБелый рисВоспаленные рисовые хлопья
овесКлассическая овсяная кашаМгновенные овсяные пакетыОвсяное печенье
яблокояблоко
Натуральный яблочный сок без сахара
Сушеные яблоки
Яблочный сокЯблочный крем

Ешьте больше продуктов, чем слева, и меньше, чем справа. Если вы сделаете это таким образом, у вас будет:

  • Меньше добавляется сахара и меньше консервантов.
  • Меньше калорий и меньше насыщенных жиров.
  • Меньше натрия
  • Больше клетчатки и воды.

Неделя 5: поменяйте порции

Если ваша цель терять жирВы должны соблюдать диету до такой степени, чтобы общее потребление калорий было меньше, чем общие расходы калорий.

Размер порций - это самый простой способ контролировать вес, и он намного проще, чем считать калории, Если вы хотите похудеть, размер порции еды должен умещаться на ладони.

Вот несколько сравнительных примеров:

  • Рацион мяса или рыбы = колода карт
  • Порция риса или макарон = размер горстки
  • Жареная картошка = к компьютерной мышке
  • Одна порция сыра = четыре кубика
  • Порция масла, майонеза или другого жира = наперсток

Если вы хотите посчитать калории, основывайте свое потребление на следующих цифрах:

  • Чтобы набрать массу: ваш вес в фунтах х 18
  • Для обслуживания: Ваш вес в фунтах х 15
  • Чтобы похудеть: ваш вес в фунтах х 12

Например, человек 70 кг (154 фунтов), который хочет похудеть Я должен потреблять около 1800 калорий в день. (Эти цифры являются лишь общими признаками, и мы предполагаем, что работа по наращиванию мышечной массы выполняется.)

Другой метод, который вы можете использовать, - это вести трехдневный дневник того, что вы обычно едите (для поддержания своего веса) и рассчитывать среднесуточные калории.

Чтобы похудеть, попробуйте уменьшить от 300 до 500 калорий в день или убрать половину этой цифры из рациона и сжечь вторую половину с помощью аэробные упражнения.

Неделя 6: ограничение насыщенных жиров

Хотя нет необходимости полностью сокращать жирынекоторые типы более желательны, чем другие. Вот список для вас, чтобы ознакомиться с предметом.

Источники
хорошие жиры
Использовать только с
умеренность
Сушеные фруктысливочное масло
Оливковое маслоКислотный крем
авокадоЧастично гидрогенизированные масла
Льняное маслоКокосовое масло
Арахисовое маслоЦельное молоко и жирный сыр

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов или белков - 4. Причина, по которой многие люди следят за потреблением жира во время диеты для похудения, заключается в том, что небольшое количество пищи может содержат много калорий.

Неделя 7: Пить как рыба

Более половины корпуса состоит из старого H20, который смазывает клетки, регулирует температуру тела и влияет на спортивные результаты, среди многих других функций.

Самый простой способ контролировать потребление жидкости - через цвет и объем мочи. Чем яснее и обильнее, тем лучше. Если оно темное и концентрированное, нужно больше пить.

Для оптимальной работы и восстановления выпейте два стакана воды до, во время и после тренировки.

Неделя 8: Чистая диета

Вы часто будете слышать, как спортсмены и бодибилдеры используют выражение «Чистая диетаâ € œ: это означает употребление в пищу продуктов, которые насыщены питательными веществами для развития мышц, без добавления таких добавок, как рафинированный сахар, натрий и жиры транс-насыщенного типа

Вот простой способ очистить диету, не прилагая усилий или значительных затрат:

  • Готовьте еду пять дней в неделю, начиная с нуля.
  • В это блюдо входит, по крайней мере, порция овощей, источник постного белка и порция углеводов с крахмалом.
  • Если вы можете, сделайте больше, чтобы вы могли воспользоваться тем, что вы оставили на следующий день.

Основные продукты для чистой диеты включают в себя:

  • Яичные белки / цельные яйца
  • Постная говядина / куриная грудка / индейка
  • Лосось / тунец или другая рыба
  • Картофель / сладкий картофель
  • Хлеб или цельнозерновые макароны, овсянка
  • Полуобезжиренное или обезжиренное молоко, сыр, йогурт и творог
  • Свежие и замороженные фрукты и овощи
  • Кислые хлопья для завтрака

К вкусу: корица, мускатный орех, обезжиренные заправки.

ПРИМЕР ДИЕТЫ
завтрак
Вариант 1Вариант 2Вариант 3
Лепешка с двумя яйцами и двумя белками
1/2 чашки нарезанной брокколи,
30 граммов сырного чеддера
в жире
1 яблоко
1 поджаренный рулет с ложкой
маргаринового света535 калорий, 35 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира
1 чашка сухой овсяной каши, приготовленной с водой
и смешать с ложкой
сывороточный протеин со вкусом шоколада
(смешайте его после приготовления
овес),
1 пакетик заменителя сахара, если
ты хочешь
250 мл апельсинового сока520 калорий, 31 г белка,
83 г углеводов, 7,5 г жира
2 зерновые батончики
1 протеиновый коктейль готов к
принимать
1 банан455 калорий, 41 г белка, 60 г
углеводов 7 г жира
ЕДА / УЖИН
Вариант 1Вариант 2Вариант 3
Сэндвич с тунцом
пол чашки дикого альбакора
(высушенный) смешанный с 1 столовой ложкой
майонез легкий, 1 столовая ложка
приправы, _ стакана сельдерея
нарезанный, на два ломтика хлеба
цельная пшеница
30 грамм соленого печенья
1 небольшая коробка с изюмом555 калорий, 39 г белка, 83 г
углеводов, 10 г жира
100 г (сырой) груди
Курица без кожи на гриле и накрыть крышкой
с 2 столовыми ложками соуса для барбекю.
1 средняя картошка, покрытая двумя
ложки светло-кремовой кислоты
2 чашки зеленого салата с двумя
ложки итальянской заправки под
смазка589 калорий, 36 г белка, 72 г
углеводов, 17 г жира
2 свежих тако (с 2 мини-блинами)
кукурузы, стейк, кориандр и
лук)
150 г черных бобов
30 г чипсов (около 12)580 калорий, 32 г белка,
85 г углеводов, 13 г жиров.
TENTEMPIÃ ‰ S
Вариант 1Вариант 2Вариант 3
1 протеиновый коктейль готов к употреблению
2 фруктовых печенья349 калорий, 37 г белка, 39
г углеводов, 5 г жира
Порция макарон с
сыр, смешанный с банкой
тунец к естественному (добавить тунец
тогда приготовь макароны)490 калорий, 37 г белка,
67 г углеводов, 8 г жиров
2 яйца вкрутую
1 рулет из цельной пшеницы с
ложка оливкового масла495 калорий, 29 г белка,
57 г углеводов, 20 г жира

Видео: Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка (October 2019).

Загрузка...