Аванс

Диета, чтобы набрать мышцы чисто

У вас есть проблемы, чтобы увеличить мышцы без жира? Не обвиняйте своих обучение так как проблема может быть в вашей диете.

в получить чистую мышцу все знают что надо брать белок; тебе тоже нужно углеводы для энергии и для заправки мышц после тренировки.

Вам нужно определенное количество здоровый жира также фрукты и овощи на клетчатку и множество витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Но как вы можете объединить все это в плане питания, не проводя день на кухне и не тратя целое состояние?

Мы собираемся увидеть диету, которая позволяет нам тренироваться и добавьте мышцы, с корректировкой, чтобы терять жир, если мы прошли, и получить больше мышц, если мы худые. Если вы ведете здоровый образ жизни и занимаетесь спортом, это ваша диета.

Мы распределили диета в маленьких приемах пищи и между приемами пищи, так что вы можете кормить себя часто, но не слишком много каждый раз.

Излишняя пища заставляет нас выделять слишком много инсулин, что может увеличить отложения жира (кроме как сразу после тренировки). С помощью этой диеты мы добиваемся роста мышечной массы.

8 утра: завтрак

Brécoles Куриная грудка

  • 2 яйца 4 яичных белка
  • 30 г. обезжиренного молока
  • 1 чашка нарезанной брокколи. пар.
  • 60 г вареной куриной грудки.
  • Соль. Перец или чесночный порошок для вкуса.
  • Оливковое масло

Взбить яйца и молоко. Приготовьте брокколи и курицу. Затем добавьте яичную смесь, накройте крышкой и варите на медленном огне около 10 минут.

  • 1 ломтик хлеба из непросеянной муки
  • 30 г. обезжиренного сыра.
  • 1 стакан овощного сока

11 утра, потребляется 1

Яблочный обезжиренный йогурт

  • 1 большое яблоко
  • 1 обезжиренный йогурт

Полдень: Обед

Сэндвич с мясом

  • 85 г. нежирного мяса, нарезанного на кусочки
  • 2 ломтика ржаного хлеба
  • 1 средний помидор, нарезанный
  • 60 г обезжиренного сыра
  • Горчица или специи по нашему вкусу
  • 1 стакан обезжиренного молока

Альтернативный обед (чтобы поесть)

Сэндвич с мясом

  • 175 г. постного мяса между 2 ломтиками хлеба из непросеянной муки.
  • 1 большой стакан обезжиренного молока.
  • 1 большой апельсин

5 часов дня: еда после тренировки

Восстановительный напиток Energy bar

  • 1/2 литра напитка после тренировки (около 380 калорий, 35 г белка и 60 г углеводов)
  • 1 энергетический батончик.

После обучение почти никто не хочет готовить, поэтому мы реалистичны и используем приложение после обучения. Вы можете передать эту еду в другую часть дня, если вы тренируетесь в другое время. Если вы весите немного или вам не нужны 620 калорий отсюда, не берите энергетический батончик (240 калорий, выберите один с высоким гликемическим индексом).

7:00 дня: ужин

Эта еда будет более сильной, поскольку она очень важна для тренировок, которые мы провели несколько часов назад. На самом деле, можно сказать, что еда после тренировки выздоровеет и это приводит в движение механизм роста мышц.

Лосось и паста

  • 85 г. вареного лосося.
  • 225 г. помидоров. сократить или раздавить с помощью шпателя во время приготовления пищи.
  • 1/2 стакана грибов нарезать.
  • Специи к сезону.
  • Выпекать от 3 до 4 м.
  • 1 маленькая чашка приготовленной пасты.
  • 1 маленькая чашка смешанных овощей.
  • 1 батат, приготовленный.

10:30 ночью: перед сном

225 грамм обезжиренного йогурта.

Всего калорий

Идеальный день питания для мужчины: 80 кг: 3136 калорий, 224 г белка, 383 углевода, 79 г. жира (18 г насыщенного жира), 52 г клетчатки.

Альтернативный обед предполагает небольшое увеличение определенных питательных веществ и обеспечивает в общей сложности: 3250 калорий. 235 г белка, 431 углеводов, 65 г. жира (20 насыщенных жиров, 65 волокон)

Соображения для рассмотрения

День питание для бодибилдинга совершенный - это сложный способ, потому что идеальная диета для здоровья и физических упражнений включает в себя множество вариантов. Если вы едите одно и то же каждый день, вы не только ограничите свои питательные вещества, но и вам будет скучно.

Используйте это меню в качестве генерального плана, но используйте разные типы постное мясо, птицу и рыбу, а также широкий ассортимент зерновых, фруктов и овощей, а также полезных жиров и обезжиренных молочных продуктов.

калорий

Если вы хотите увеличить, потерять или поддерживать, зависит от соотношения между потребляемыми и потраченными калориями. Предполагая, что вы человек, который много тренируется и уже имеет некоторую мышечную массу, мы предлагаем вам взять примерно 40 калорий на килограмм веса тела, чтобы поддержать ваши тренировки и прибавить мышцы.

Возможно, вам придется скорректировать диету в зависимости от вашего метаболизма и уровня подготовки. Здоровые жиры и фруктовые соки будут эффективны для увеличения калорий.

Если вы хотите сбросить жир, попробуйте создать дефицит калорий в 500 калорий в день, устраняя некоторые вредные углеводы и жиры и увеличивая аэробные нагрузки.

Белки

Белок необходим для диета культурист, Мы включили сюда более 2 г. на килограмм веса тела. Вы можете использовать разные источники белка, но всегда худой. Это означает избегать жареных, обрезать жир и удалять кожу с птиц.

Мы не имеем в виду, что вы покидаете красное мясо ни то, что вы вступаете в коммуну. Просто проверьте этикетки того, что вы собираетесь купить, и оставайтесь ниже семи граммов жира на 100 мяса. Выберите самые скромные порезы.

углеводы

Мы свели к минимуму изысканность, выбирая более влажные и более волокнистые, чтобы улучшить здоровье и контролировать инсулин, Очень важно взять много углеводы после тренировки вместе с белком. В то время мы можем даже принимать рафинированные углеводы, поскольку анаболические эффекты инсулина более полезны.

Молочные продукты

Они обеспечивают высокое качество белка, углеводов, витаминов и минералов. Кальций помогает сохранить ваши кости, а также контролировать процент жира.

Принимайте обезжиренные молочные продукты (даже без лактозы, если вы склонны к непереносимости). Если вы не любите молочные продукты, возьмите грамм кальция в виде добавки или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Фрукты и овощи

Поскольку оптимальный антиоксидантный статус достигается при ежедневном потреблении фруктов и овощей от 8 до 10, мы включаем многие из них. Что касается фруктов, смешайте их и контролируйте их размер. Например, большой банан стоит как большое яблоко, а 2 киви - как апельсин.

смазка

Определенные жирные кислоты необходимы. У вас есть жирные кислоты омега-3 в обеденном лососе, а также льняное масло. Старайтесь употреблять хорошие жиры и минимизируйте вредные жиры (гидрогенизированные или трансатуральные жиры, а также насыщенные жиры).

Вы можете принимать льняное масло в любое время суток в качестве дополнения или добавления к еде.

вода

Мы рекомендуем пить минимум 3 литра в день. Остерегайтесь перегибов, не следует превышать максимум пять литров.

Питание после тренировки

НЕ забывайте еду, которая следует за тренировкой. Эта пища так же важна для развития мышц, как завтрак, а может быть, даже более. После часа работы с гирями, болями в мышцах и уровнем кортизол, С таким большим количеством кортизола, тестостерон не связывается со своим рецептором, и клетки выводят миостатин. Если мы теряем миостатин, мышцы растут медленнее.

Лекарство состоит из декстрозы и белка. Декстроза, природная форма глюкозы, обычно включается в добавка после тренировки, Другим источником является мальтодекстрин, который почти так же быстро повышает уровень глюкозы в крови. Это тот, который мы используем в нашем коктейле.

Мы также можем потреблять с высоким содержанием углеводов Гликемический индекс100 или 125 г белого хлеба или 1 большую вареную картошку. Избегайте палочек, тортов, печенья и других жировых углеводов, так как они не повышают уровень глюкозы и инсулина в пределах нашего окна возможностей.

На каждый килограмм веса принимайте от 1 до 1,5 г. из углеводыпредпочтительно до истечения 30 минут с момента окончания обучение, Вы будете подавлять кортизол, контролировать миостатин, пополнять запасы гликогена в мышцах и быстро получать инсулин, когда он вам больше всего нужен.

Что касается белок после тренировкиНет ничего лучше, чем изолят сывороточного белка, потребляемый в виде коктейля. Они усваиваются быстрее, чем другие белки, поэтому они идеально подходят после тренировок, когда аминокислоты могут помочь нашим мышцам.

Мы рекомендуем принимать пол грамма белка за килограмм веса в пище, которая следует за тренировкой.

Видео: Как набрать массу без жира (August 2019).