Питание

Развитие мышц и потеря жира

Как правило, когда вы ожидаете получить пресс, вы обычно хотите срочно. Но сколько времени это займет? Несколько недель? Несколько месяцев? Что-то еще? Если бы у нас был универсальный ответ, вы бы узнали об этом первыми. Но это зависит от многих факторов, один из которых является отправной точкой (если вы уже видите свой пресс выше, вы можете быть меньше месяца).

Независимо от вашей ситуации, мы понимаем срочность вашего дела и хотим сделать что-то, чтобы помочь вам прямо сейчас. Мы собираемся дать вам 30 советов, чтобы сжечь жир, который покрывает ваши мышцы живота. Все эти советы вы можете использовать их в течение дня (как дополнительная ценность, когда вы используете их, вы будете продолжать сжигать жир во время сна). Но, конечно, вы должны продолжать идти больше суток, и тогда эта отправная точка в гонке на талии станет еще одним анекдотом в вашей жизни.

Первое, что вы должны сделать утром

1. Кофе для сжигания жира

Кофеин содержится в большинстве сжигателей жира, потому что он препятствует накоплению жира и сжиганию во время тренировок. Перед аэробикой возьмите чашку кофе, но всегда будьте черными. Никогда не добавляйте сахар или сливки, потому что лишние калории затрудняют сжигание жира. А еще лучше принимать от 200 до 300 мг кофеина.

2. Дополнение с разветвленными аминокислотами перед аэробикой

Аэробика помогает сжигать жир, но они также потребляют мышцы. Принимать 5 г разветвленных аминокислот (BCAA) за 30 минут до аэробики. BCAA минимизируют расщепление белка.

3. Заниматься аэробикой перед завтраком

Когда вы занимаетесь аэробикой с пустым желудком, организм с большей готовностью сжигает жир в качестве основного источника энергии, поскольку запасы гликогена истощаются после 8 или более часов голодания в течение ночи. Это означает, что нужно вставать на полчаса раньше, чем обычно, но это стоит делать: жир уходит раньше.

4. Делать интервальные тренировки

Любая аэробика лучше, чем ничего не делать, но было показано, что интервальные тренировки сжигают больше жира, чем аэробные сеансы, выполняемые с интенсивностью от медленной до умеренной. Исследование, проведенное в канадском университете Лаваль, обнаружило, что люди, которые тренировались через интервальную систему, потеряли в девять раз больше жира! чем люди, которые делали аэробную программу с умеренной интенсивностью в течение 20 недель. Попробуйте выполнить от 20 до 25 минут с интенсивным и медленным / умеренным интервалом 1: 1 (пример: одна минута спринта, затем одна минута ходьбы и повторения).

завтрак

5. Ешьте яйца

После аэробики пора есть, и нет ничего лучше, чем цельные яйца. Желток содержит питательные вещества, такие как жиры и лецитин, которые способствуют развитию мышц, способствуют сжиганию жира и улучшают умственные функции. Холестерин в яйцах помогает синтезировать тестостерон, который способствует потере жира, способствуя увеличению мышечной ткани. Жир в желтках также обеспечивает энергию, необходимую для мышечных клеток, и обычно не накапливается в виде жира в организме. Одно исследование показало, что прием яиц за завтраком уменьшал голод и потребление пищи более чем на 24 часа по сравнению с обильным завтраком в хлебе. Для завтрака достаточно двух или трех яиц плюс 2-3 яичных белка. Вы беспокоитесь о холестерине в яичном желтке? Не должно. Исследование, проведенное в Университете Коннектикута, показало, что у людей, которые принимали дополнительное яйцо каждый день (640 мг дополнительного холестерина), не наблюдалось увеличения количества частиц плохого холестерина ЛПНП, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с людьми, которые Они не ели яйца.

6. Медленные углеводы

В то время как белки и полезные жиры, медленные углеводы должны потребляться на завтрак. Рекомендуется 2 ломтика хлеба из непросеянной муки или чашка вареной овсянки. Медленно перевариваемые углеводы способствуют потере жира, поддерживая стабильный уровень инсулина и увеличивая сжигание жира во время упражнений. У них также будет энергия в течение следующих нескольких часов, поскольку цельные зерна медленно перевариваются и постепенно питают мозг и мышцы. Исследователи из Университета Лафборо, Англия, обнаружили, что, когда спортсмены принимали медленно перевариваемые углеводы на завтрак и обед, у них был более низкий уровень инсулина на завтрак и обед и повышенное сжигание жира во время весь день по сравнению с теми, кто принимал углеводы быстрого переваривания. Они также обнаружили, что группа, которая принимала медленно перевариваемые углеводы, экономила больше гликогена во время упражнений, потому что они использовали больше жира. Кроме того, было показано, что клетчатка, присутствующая в цельных зернах, помогает в потере жира и заставляет нас чувствовать, что мы съели больше.

7. Взять половину грейпфрута (грейпфрута) на завтрак

Думайте об этом фрукте как о волшебной пище против жира. Исследование, проведенное в клинике Scripps в Сан-Диего, штат Калифорния, США, показало, что люди, которые пили половину грейпфрута 3 раза в неделю, теряли в среднем почти 2 кг за 12 недель. Частично это может быть связано со способностью этих фруктов снижать уровень инсулина, а также с высоким содержанием витамина С, который, по-видимому, эффективен для сжигания жира.

Половина утра

Давайте предположим, что с завтрака прошло два часа. Пришло время поесть снова, так как максимальное сжигание жира требует от 6 до 8 небольших приемов пищи в день, через 2-3 часа, чтобы поддерживать метаболизм в форме. Овсянка отлично подходит для сжигания жира, потому что, как и хлеб из непросеянной муки, потребляемый на завтрак, содержит много клетчатки. Возьмите чашку приготовленной овсянки, но никогда не подслащивайте.

9. Возьмите также немного рикотты (рикотты)

Если у вас нет хорошего источника белка, еда не будет полноценной, а творог отлично подходит для бодибилдера, так как его соотношение белка и углеводов составляет 4,5: 1. Его белок - в основном, медленное пищеварение - казеин -, который уменьшает распад мышц и заставляет нас чувствовать себя полнее дольше. Ищите обезжиренный творог, который не содержит более 1% жира.

10. Пейте много воды

Питье большого количества воды в течение дня может ускорить метаболизм и заставить нас чувствовать себя более удовлетворенными; Кроме того, обезвоживание может уменьшить распад жира. Немецкое исследование показало, что когда люди пили пол-литра холодной воды, они увеличивали скорость метаболизма на 30% в течение более часа. Питье двух стаканов холодной воды между приемами пищи поддерживает высокий метаболизм. Обязательно пить как минимум 3 литра воды в день.

МЕДИОДА / ОБУЧЕНИЕ

11. Дополнен экстрактом зеленого чая

Зеленый чай содержит кофеин и катехины, фитохимические соединения, которые помогают сжигать жир. Его следует дополнять 3 раза в день до еды 500 мг экстракта зеленого чая, потому что экстракт усваивается больше, чем чай.

12. Разминка, прежде чем делать вес

Если вы можете потратить 10 дополнительных минут, прежде чем начать работу с гирями, выполняющими умеренную разминку на беговой дорожке или на велотренажере, они улучшат сжигание жира. Исследования показывают, что им удалось потребить 150 дополнительных калорий, выполнив короткую аэробную сессию перед тем, как начать тренироваться с отягощениями.

13. Тренируйте большие группы мышц

Они будут потреблять больше калорий - и, следовательно, больше жира - во время и после тренировки грудной клетки и спины, чем при упражнениях только на руки, поскольку мы подразумеваем большую мышечную массу.
По той же причине мы носим больше калорий, работая с большими мышечными группами с помощью сложных упражнений (приседания на ногах, жим от груди, лопатки для спины), чем делая изоляционные движения в приборах. В исследовании, представленном на ежегодном собрании Национальной ассоциации по силе и кондиционированию в 2005 году, он сообщил, что приседания потребляют на 50% больше калорий, чем пресса. Но не ограничивайте себя двумя группами мышц: выполняйте обычную рутину, которая включает, например, грудь, спину, плечи и бедра - оставляя руки, близнецов и пресс на другой день - позволяет нам тратить еще больше калорий. В этом случае попробуйте выполнить 1 или 2 упражнения на группу мышц по 3–5 подходов в каждой и увеличить частоту тренировок (например, два раза в неделю).

14. Используйте большие веса

В спортзале часто говорят, что мы должны поднимать легкие веса в высоких повторениях, чтобы сжигать больше калорий и жиров. Не обязательно Исследования показали, что тренировка с тяжелыми весами (делая серию из приблизительно 6 повторений) поддерживает ускорение метаболизма и повышение уровня тестостерона после тренировки, что приводит к увеличению вероятности ожога. жир.

15. Отдыхайте меньше между подходами и упражнениями

Тренировка с использованием 6 повторений не означает отдых между 3–5 минутами между сериями. Сокращение времени отдыха увеличивает потребление калорий. Обычно мы предлагаем 30 секунд между подходами (исследования показали, что этот период отдыха сжигает больше калорий), но, поскольку вы тренируетесь относительно тяжело, подумайте, что вы можете отдохнуть около минуты. Чтобы обеспечить восстановление мышц с меньшим количеством отдыха, чередуйте мышечные группы каждые два упражнения. Например, если вы тренируете грудь и спину, выполняя по 3 упражнения для каждого, сделайте один сундук, затем один назад, затем один сундук и т. Д .; Если вы выполняете упражнение для больших групп мышц, оно проходит от груди к спине, затем к плечам и затем к бедрам, возвращаясь в конце к груди. Пока мы тренируем одну мышцу, другая восстанавливается.

16. Продли серию

Сжигание большего количества калорий с помощью веса означает выполнение большей работы за то же время. Именно тогда в игру вступают техники, такие как нисходящий ряд и пауза в отдыхе. Допустим, вы выполняете серию из 6 повторений до провала конкретного упражнения. Начиная с шестого повторения, уменьшите вес и продолжайте делать повторения немедленно, пока не произойдет сбой (нисходящая серия), или сделайте еще несколько раз с одинаковым киляже (пауза в покое). Таким образом, серия будет сжигать больше калорий и жиров. Чтобы избежать перетренированности, которая может ограничить использование жира, используйте эти приемы только в последней серии каждого упражнения.

17. Принимайте простые углеводы после тренировки

Кто знал, что потребление простых углеводов может сжигать жир? Вы можете сделать это в течение дня: после тренировки. В конце интенсивных упражнений необходимо зарядить мышцы, увеличив уровень глюкозы в крови или решив начать разлагаться. Потеря мышечной массы означает замедление метаболизма, что является последним, что мы хотим с нами случиться. Следовательно, потребляйте от 60 до 100 граммов быстро усваиваемого углевода (спортивный напиток, белый хлеб или лепешки из белого риса) сразу после тренировки, чтобы поддерживать ускоренный обмен веществ.

18. Примите протеиновый коктейль сыворотки

Мышцы нуждаются в белке и быстроте, чтобы избежать разложения, которое следует сразу за силовыми тренировками. Сывороточный протеин является идеальным для его быстрого поглощения. Принимать от 20 до 40 г воды в течение 60 минут после тренировки. Данные исследования, опубликованного в Journal of Nutrition 2004, показывают, что когда белок молочной сыворотки является важной частью пищевого белка, он способствует потере жира.

19. Принимайте креатин

Эта популярная добавка для бодибилдинга не только увеличивается в размерах. Креатин ускоряет обмен веществ, когда присоединяется к тренировкам, сжигая до 100 дополнительных калорий. Принимайте от 3 до 5 г креатина вместе с белками и углеводами после тренировки.

20. Возьми достаточно орехов

Если вы проводите много времени между едой после тренировки и ужином, вам нужно сделать еще одну промежуточную еду для поддержания обмена веществ. Исследования показали, что горстка миндаля или фундука отлично служит и помогает поддерживать стройность.

ДЕНЬ

21. Ешьте салат перед ужином

Ключом к снижению потребления жира на ужин не является переедание. Исследование из Университета Пенсильвании, в котором салат использовался в качестве закуски, показало, что оно побуждает съесть на 12% меньше первого блюда, так как салат и остальные полезные ингредиенты салата помогают чувствовать себя более довольными. Но избегайте вредных добавок, таких как жирные приправы и сыр, так как они саботируют ваши усилия по достижению стройности.

22. Принимать рыбу на ужин

Полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе, такие как форель и лосось, могут способствовать потере жира. Одно исследование показало, что люди, которые пили рыбу ежедневно, потеряли больше веса, чем случайные потребители. Конечно, мы говорим здесь не о жареной рыбе, а о жареной рыбе.

23. Выберите брокколи

Этот суперзвездный овощ содержит много питательных веществ и большое количество клетчатки, которые помогают вашим усилиям избавиться от жира, а также заставляют вас чувствовать себя более довольными. Брокколи содержит кальций, а также витамин С, а также хром (который предотвращает потребность в простых углеводах и стабилизирует уровень инсулина).

24. Возьмите стакан обезжиренного молока (обезжиренного, обезжиренного).

Молочные продукты борются с жирами, потому что они содержат кальций, что делает их отличными компаньонами для ужина. Мы рекомендуем обезжиренное молоко, потому что оно не содержит жира, очевидно, хотя мы предлагаем добавлять до 1% этого макроэлемента в этот стакан.

25. Ешьте фрукты на десерт

Не портите идеальную здоровую еду, добавляя десерт с сахаром и жиром. Ты любишь сладости? Съешьте кусочек фруктов после ужина, яблоко или грушу. Плод обычно содержит мало калорий, содержит клетчатку и много антиоксидантов, таких как витамин С, которые являются отличными союзниками в борьбе с жиром.

26. Гулять после обеда

У них есть собака? Возьми его на прогулку после обеда. Не имеют? В любом случае погуляй. Они будут сжигать дополнительные калории, что полезно после полноценного обеда, особенно если они съели слишком много. Двадцать минут ходьбы в приличном темпе полезны для тела и для талии.

НА НОЧЬ ПРИБЫТИЯ

27. Избегайте всех углеводов

Забудьте об углеводах после обеда, потому что те, которые принимаются в последнюю минуту, накапливаются в виде жира. Единственное исключение из этого правила - ночной поезд, в таком случае они должны потреблять простые углеводы после тренировки, как мы объясняли ранее.

28. Принимайте медленный белок

Чтобы поддерживать мышечную массу, мы должны съесть что-нибудь в последнюю минуту, и белок - лучший выбор. Смузи идеален, потому что он едва содержит углеводы и жир. Белок казеина (в отличие от сывороточного протеина) является лучшим, потому что он медленно переваривается и питает мышцы постепенно во время сна, что сводит к минимуму мышечное истощение и, как следствие, ускоряет обмен веществ. Таким образом, казеин обладает наибольшим потенциалом сжигания жира.

29. Принимайте ЗМА перед сном.

Добавка ZMA содержит цинк, решающий минерал, когда речь идет о стройности; Низкий уровень цинка может вызвать снижение уровня тестостерона и обмен веществ. Вы не знаете, если вам не хватает цинка? Сила спортсменов, как правило, есть. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вам легко не хватает цинка. Чтобы избежать этого, принимайте добавки ZMA натощак между 30 и 60 минутами перед сном.

30. Спи минимум 7 часов

Потеря сна может означать трудности в восстановлении мышц, возникающие во время отдыха тела. Это условие включает в себя потерю мышц и снижение скорости обмена веществ. Если вам нужно вставать в 7 часов не позднее, чем в 12 часов. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, повторяйте 30 шагов, описанных здесь.

Видео: Как сжечь жир без потери мышц (July 2019).