Питание

Хорошие и плохие углеводы

Если вам трудно избавиться от любовные ручки или кишечник, вероятно потому, что вы потребляете больше калорий (любого происхождения), чем сжигаете, а не потому, что вы едите слишком много жира. Это не означает, что жир не является основным подозреваемым, поскольку он является наиболее плотным питательным веществом в калориях, но есть несколько продуктов, богатых углеводы которые следуют за ним внимательно.

Уменьшите общее потребление жиры вдвое (примерно до 20% калорий), исключите гидрогенизированные жиры и, следовательно, значительное снижение содержания насыщенных жиров является лишь частью решения.

Самым важным для решения этой проблемы является определение углеводов.плохойâ € "диеты и заменить их на более здоровые, некоторые сорта, которые не откармливают. Это предотвратит нас от проблем с Гликемический индекс.

Хорошая диета должна обеспечивать достаточное количествохорошие углеводы- поддерживать уровень энергии во время упражнений, но должен содержать мало углеводов, или калорий с пустыми калориями. Не должно быть трудно улучшить качество углеводов, если вы будете следовать этим пяти показаниям:

1) Выбирайте обезжиренные углеводы вместо жирных.

Пища, богатая углеводы которые также содержат много жира, такого как пончики, большинство булочек и пряностей, должны быть удалены и зарезервированы для еженедельного приема пищи, при котором мы хотим пропустить диету (эта «ловушка» раз в неделю приводит к результату проще продолжить здоровую диету.)

2) Выбирайте свежие углеводы с клетчаткой вместо сухих и рафинированных углеводов.

Воспользуйтесь эффектом saciante из фруктов, овощей, овса, сладкого картофеля, картофеля и черного риса; Избегайте белого хлеба и других сортов сухих крахмалов. Влага и вода помогают успокоить аппетит.

3) Выбирайте напитки без калорий вместо сладких.

Безалкогольные напитки проходят через организм слишком быстро, чтобы успокоить аппетит. Причина этого заключается в том, что голод и жажда контролируются различными механизмами. Чтобы утолить жажду, вы должны пить напитки, которые содержат мало или вообще не содержат калорий.

Наше тело реагирует на сладкие безалкогольные напитки, как если бы они были успокаивающими жидкостями от жажды, поэтому мы не регулируем их калории эффективно. Это было показано снова и снова: напитки, насыщенные сахаром, мало влияют на количество пищи, которую человек ест во время еды, в течение нескольких приемов пищи или даже в течение нескольких недель.

4) Не обманывайтесь

ПретензииБез жираилиС низким содержанием жира- если общее количество калорий также не является низким. Бары для завтрака и другие сладкие продукты являются лучшими примерами: они нацелены на диету потребителей, но содержат очень мало ингредиентов saciantes аппетита в виде белка, влаги (воды) или клетчатки и содержат слишком много калорий, чтобы быть эффективными при похудении.

5) Избегайте соблазнов, которые заставляют вас терять контроль.

Для большинства людей такие продукты, как пицца, мороженое или злаки непреодолимый, Хотите верьте, хотите нет, но требуется время, чтобы мозг приучил говорить «достаточно - достаточно» перед большой едой, так что попробуйте контролировать порции, когда вы потребляете этот тип пищи, или сохраняйте его для этой еженедельной еды в тот, который вы пропустите диету.

6) Время от времени уменьшайте углеводы

Уменьшить углеводы Иногда это может быть полезно для спортсмена. Например, культуристам обычно требуется от 1,5 до 1,8 г белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 20% калорий от белка.

Однако, если количество калорий уменьшается, а общее потребление белка остается на прежнем уровне или увеличивается, это оставляет несколько углеводов вне рациона.

Также легче потреблять больше калорий из жира - место углеводов, которые занимают объем в желудке. В любом случае, большинство людей могут обрабатывать только около 500 граммов углеводов в день. В результате, спортсмены, проводящие длительные тесты с очень высокими потребностями в энергии (например, пловцы, которые могут сжигать до 5000 калорий в день), могут выиграть от увеличения ежедневного потребления жира вместо того, чтобы пытаться съесть десять картофелин каждый день. чтобы покрыть ваши потребности в энергии.

Хотя бодибилдеры тренируются с интенсивность, как правило, не нужно большое количество углеводов; они вращают группы мышц, и на самом деле они выполняют только около 24 минут средней физической нагрузки в час. Это означает, что им не нужно столько углеводов, сколько спортсменам на выносливость, и только 40% калорий из углеводы их достаточно, чтобы тренироваться без ущерба для их производительности.

Что касается аванс очень низкий уровень углеводов, следует использовать для особых случаев или вообще избегать. Спортсмены с большой выносливостью иногда используют этот метод для истощения запасов углеводов, чтобы пополнить запасы в течение недель, предшествующих соревнованиям по увеличению запасов углеводов. мышечная энергия и его производительность.

культуристы они часто делают то же самое перед соревнованиями, как в долгосрочной стратегии потери жира, так и в надежде улучшить мышечную полноту. Тем не менее, нет необходимости делать это, и это должно быть сделано только в течение коротких периодов времени.

Видео: ПЛОХИЕ И ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ. ХУДЕТЬ ЛЕГКО БЕЗ ДИЕТ (November 2019).

Загрузка...