Обучение

Максимальное повторение (RM) в объемных подпрограммах

Чтобы узнать максимальные уровни силы, идеальным является измерение динамическая максимальная сила, Для этого так называемые Максимальное повторение (1RM), который определяется как максимальное сопротивление, которое может быть преодолено при полном повторении.

То есть, если, например, вы находитесь в жим лежа, ваш RM будет тот вес, который позволяет вам выполнять повторение и что Вы не можете выполнить второе повторение.

Тем не менее, сделать максимальное повторение Это значительное усилие, и оно не свободно от риска получения травмы, поэтому с помощью формул, составленных с большим количеством повторений, мы также можем оценить этот 1 RM. Вы можете увидеть пример на нашем калькуляторе RM.

Многие люди хотят знать их RM чтобы из этих данных определить процент и выбрать нагрузкаНапример, во многих подпрограммах такие вещи, как "Выполните 8 повторений на 70% от вашего RM“.

Но правда в том, что этот расчет это не очень полезно о практике по нескольким причинам:

- Во-первых, мы должны выполнить этот тест МРТ в каждом осуществление, поскольку нагрузка 100% в жиме лежа не такая же, как на пересечении шкива. Более того, даже в самом жиме лежа, если мы изменяем упражнение наклонным образом, МРТ изменяется.

- Значения, полученные RM, будут действительны только во время выполнения первой серии упражнения. Что касается второй серии, проценты изменяются в результате увеличения мышечная усталость.

- Наконец, есть факторы, которые влияют на развитие силы и которые очень изменчивы: стимуляция нервной системы, уровень восстановления, кормления, время суток и т. Д. Сегодня вам, возможно, придется работать 90% от вашего RM, но,Что делать, если, например, у вас есть ребенок, который не позволяет вам следить за всю ночь?.

Как мы видим, кажется, что не очень полезно тренироваться с процентом от стоимости МРТ, как общее правило. Тем не менее, это полезно для процедур, основанных на максимальном усилении силы, или для периодической оценки нашей силы.

Как узнать нагрузку для использования без 1 РМ?

Процент использования одинаков для всех (в объемных процедурах он обычно составляет 70-80% от вашего RM), однако каждый человек имеет разные значения прочности и будет нуждаться в различной нагрузке.

¿Как узнать нагрузку, которую нужно применять в каждом упражнении, если мы уже указали, что ссылка на МРТ не всегда работает?

Руководство для ваших чувств.

Субмаксимальные нагрузки (ниже максимума) используются для работы с гипертрофией, идеальный вариант - выбрать вес для выполнения 8 или 10 повторений, достигая точки мышечной усталости без достижения мышечной недостаточности во всех случаях. серия. Когда вы можете сделать больше повторений, пришло время поднять нагрузку.

Помните, что это тренировочный запас, в котором вы должны перемещать свои нагрузки, не имеет значения, выполняете ли вы одно или два повторения более или менее в день на сессии. Понемногу вы будете наблюдать, что грузы Вам нужно для каждого упражнения.

Как вы выиграли опыт с вашими ощущениями вы сможете гораздо больше угадывать.

Видео: Машинист. RM Leader - Vladimir Barinov (October 2019).

Загрузка...