Питание

Питание против диабета

В этой статье мы можем увидеть, как питание против диабета Это также может быть здоровым способом питания для жизни и для похудеть объединяя это с физические упражнения.

Почему мне полезно получить консультацию по питанию, если мне поставили диагноз диабет?

Более чем доказано, что пища, которую мы едим - много или мало - влияет на гликемия (уровень сахара в крови).

В сбалансированная диетаконтроль потребления углеводов в сочетании с небольшой потерей веса может оказывать положительное влияние на уровень гликемии и быть таким же важным, как и лекарство (пероральные противодиабетические средства или инсулин) для контроля диабета 2 типа.

В прошлом я пытался сидеть на диете и менять свои предпочтения в еде, но всегда заканчивал тем, что сдался. Как я могу узнать, будут ли мои усилия чего-то стоить на этот раз?

Наши диеты ничем не отличаются от любого другого аспекта нашей жизни, так же сложно «изменить» черту личности, как изменение пищевые привычки, Когда дело доходит до принятия изменений, следует иметь в виду, что их выполнение медленно, но обязательно дает лучшие результаты. Это руководство, которое вы держите в руках, было разработано диетологами и диетологами и предлагает пошаговый процесс для принятия этих изменений.

Этот план включает в себя шесть целей, в дополнение к определенным конкретным действиям, которые вам необходимо будет выполнять постепенно, чтобы получить устойчивые результаты. Порядок этих изменений и скорость, которой вы будете следовать, чтобы включить их в свою повседневную жизнь, зависят от вас, но вы также можете проконсультироваться с медицинским работником. В целом, включение любых изменений в вашу жизнь и получение преимуществ, которые они приносят вашему здоровью, может занять не менее шести-восьми недель на одну цель. Возможно, вам придется повторить шаг, но это нормально!

Верь в себя и будь постоянным. В конце каждого этапа вы будете испытывать новые радости благодаря более питательным привычкам здоровый, Гордитесь каждым изменением, которое вы вносите в свой рацион, независимо от того, насколько оно маленькое.

Вы чувствуете себя немотивированным?

Сосредоточьтесь на том, чтобы помнить рекомендации каждого шага, которые предлагает вам это руководство. Помните, что ваш медицинский работник здесь, чтобы помочь вам.

Я люблю есть, но для меня и моей семьи диета «контроль потребления углеводов» и «низкий уровень сахара» означает «лишать себя».

Почему я должен переосмыслить свои предпочтения в еде?

Углеводы - в основном крахмал и сахара - напрямую влияют на уровень сахара в крови. Вот почему так важно контролировать потребление углеводов. С этого момента мы рекомендуем вам делать три сбалансированных ежедневных приема пищи всегда с одинаковым графиком. Если необходимо, добавьте немного освежения.

Каждый прием пищи должен быть «запланирован», чтобы включать количество углеводов, предписанных в соответствии с нашими потребностями в энергии и желаемым весом.

Поддерживая потребление в пределах установленного количества, как часть диета, Вы не почувствуете, что лишаете себя чего-либо! Вы восстановите свой уровень энергии и положите все в свою пользу, чтобы избежать осложнений, связанных с diabetesÂпри дегустации новых продуктов и вкусов.

1. Я оставлю добавленные сахара

ЦЕЛЬ:Выбирайте питательные продукты с низким содержанием сахара и без добавления сахара.

Я немедленно приму меры

  • Чтобы завершить прием пищи, я выбираю свежие или замороженные фрукты, йогурт или десерты с фруктами или молоком. Если я люблю готовить, я могу приготовить десерты, которые содержат меньше углеводов ... |
  • Мне нравится шоколад, поэтому я предпочитаю есть темный шоколад с высоким содержанием какао (равным или более 70%) и с содержанием менее 10 г сахара на три унции (30 г). Я ограничиваю себя этой частью и наслаждаюсь этим медленно.
  • Чтобы оставаться обезвоженным и бороться с жаждой, лучшим вариантом напитка является вода, так как она не содержит углеводов и калорий. Я избегаю сладких напитков, таких как типичные газированные напитки, алкогольные напитки с сахаром (пинья колада, дайкири, маргарита, сангрия и т. Д.), Ледяной кофе и т. Д.
  • В упаковке продуктов я ищу следующие термины: с низким содержанием сахара, без добавления сахара, с меньшим количеством сахара и без сахара.

Я иду дальше

  • Я ограничиваю свое потребление пищи добавленные сахара, которые имеют очень небольшую пищевую ценность и содержат большое количество сахара. К ним относятся: пончики, печенье, печенье, пироги, промышленные кексы, фруктовые напитки, безалкогольные напитки, сладости, молочный шоколад, джем, мед, патока, сироп и т. Д. Если я выбираю эти продукты, я должен есть маленькие порции очень редко и как часть сбалансированной еды.
  • Я избегаю закусок с добавлением сахара, поскольку они часто содержат более 15 г углеводов на порцию. Таким образом, я принимаю меры предосторожности, чтобы избежать страданий гипергликемия (высокий уровень сахара в крови).

2. Я увеличу свой ежедневный рацион клетчатки

ЦЕЛЬ:Возьмите более 25 г волокноЕжедневно выбирайте продукты, богатые клетчаткой, при каждом приеме пищи. Большинство людей потребляют менее 15 г клетчатки в день.

Я немедленно приму меры

  • Я выберу лучшее источники волокна: псиллиум, овсяная или пшеничная мука, овсяные или пшеничные отруби, отруби или цельнозерновые злаки, ячмень, овес, фрукты и овощи.
  • Я буду постепенно увеличивать ежедневное потребление клетчатки, чтобы избежать отеков.
  • Я собираюсь убедиться, что я пью два литра воды в день, чтобы облегчить транзит волокна и сделать его более эффективным.
  • В упаковке продуктов я ищу такие термины, как: источник волокна, высокое содержание волокна или отличный источник волокна.

Я иду дальше

  • Я увеличу потребление овощей по крайней мере 4 порции в день. На обед и ужин залейте половину тарелки двумя порциями свежих или замороженных овощей, сырых, приготовленных на гриле или приготовленных. Рацион (250 мл) размером с теннисный мяч и дает мне в среднем от 3 до 5 г клетчатки…
  • При каждом приеме пищи я наполняю четверть блюда продуктами из непросеянной муки, также называемыми крахмалистыми продуктами. Я планирую от 1 до 3 порций на прием пищи с такими продуктами, как цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и рис. Порция цельных или крахмалистых продуктов (от 80 до 125 мл) имеет в среднем одну треть или более в среднем. теннисный мяч и дает мне в среднем от 3 до 5 г клетчатки.
  • Дополните каждое блюдо свежими или замороженными фруктами ярких цветов. Кусок свежих фруктов размером с теннисный мяч равен 1 порции и дает мне в среднем 3 г клетчатки. Порция кусочков фруктов или фруктовое пюре (125 мл) имеет размер половины теннисного мяча и дает мне в среднем от 1 до 3 г клетчатки.

3. Потребление качественных белков

ЦЕЛЬ:Потребляйте не менее 15-20 г белка на прием пищи, отдавая предпочтение продуктам, богатым качественными белками. Мясо и другие альтернативы являются основной категорией продуктов, которые обеспечивают белок.

Я немедленно приму меры

  • Я принимаю свои белки в сбалансированной диете, которая замедляет пищеварение и усвоение углеводов, помогая мне лучше контролировать свои
    уровень сахара в крови.
  • Удалите весь видимый жир с мяса и курицы перед жаркой или жаркой в ​​духовке
  • В упаковке продуктов я ищу такие термины, как: источник белков, содержит белки, хороший источник белков, высокое содержание белков, отличный источник белков и богатые белками.

Я иду дальше

  • На каждый прием пищи я планирую 1 порцию постного или особо постного мяса или другие варианты, чтобы заполнить четверть блюда. Порция мяса или курицы (от 75 до 90 г, приготовленная) имеет размер и толщину стандартной колоды карт и обеспечивает в среднем 20 г белка.
  • Я планирую потребление не менее 2 порций рыбы в неделю. Порция рыбы (от 75 до 90 г, приготовленная) имеет размер и толщину текущей колоды карт и обеспечивает в среднем 20 г белка.
  • Сыр, несмотря на то, что он является производным молока, появляется в группе мясных и других альтернатив для диабетиков, поскольку он содержит очень мало углеводов по сравнению с другими продуктами из группы молочных и других альтернатив. Порция сыра (от 30 до 50 г) имеет размер одного или двух пальцев и обеспечивает в среднем от 10 до 15 г белка.
  • Чтобы заменить мясо Я включаю различные виды сои в свое меню и время от времени выбираю бобовые, такие как нут и чечевица. Порция бобовых (125 мл) имеет размер половины теннисного мяча и дает в среднем от 10 до 15 г белка.

4. Я сокращаю потребление сахара заменителей

ЦЕЛЬ: Придерживайтесь здравого смысла, чтобы умеренно наслаждаться преимуществами заменителей сахара как части сбалансированной диеты, контролируемой углеводами и с меньшим количеством сахара, чтобы иметь возможность отведать мне немного сладкого и избежать чрезмерного потребления сахара и углеводы.

Я немедленно приму меры

  • Чтобы завершить прием пищи, я выбираю свежие или замороженные фрукты, йогурт и десерты с фруктами или молоком, которые содержат натуральный сахар.
  • Если продукт подслащен заменителем сахара, таким как аспартам, сукралоза, цикламат, ацесульфам калия или сахарин, я найду его в списке ингредиентов вместе с используемым количеством. Эти заменители сахара не содержат калорий или сахара.
  • Сахарные спирты, также известные как полиспирты или полиолы, являются заменителями сахара, которые влияют на мой уровень сахара в крови. Некоторыми примерами являются мальтит, сорбит и ксилит, которые обычно используются в шоколаде и без сахара. Я могу найти количество сахарных спиртов на порцию, включенное в «углеводы» в таблице информации о питании.
  • В упаковке продуктов я ищу такие термины, как без добавления сахаранесладкий и подслащенный (название подсластителя). Однако эти термины не являются синонимами того факта, что продукт не содержит сахара, поскольку продукты могут содержать натуральный сахар.

Я иду дальше

  • Я имею в виду, что цель продуктов подслащенный с заменителями сахара, чтобы помочь мне соблюдать мое предписанное количество углеводов и контролировать уровень сахара в крови при потреблении в рамках сбалансированной диеты.
  • Любая пища, подслащенная заменителями сахара по вашему выбору, должна содержать питательные вещества и способствовать здоровому питанию. Йогурт с сукралозой является хорошим примером.
  • Я употребляю подслащенные продукты с заменителями сахара, которые не содержат питательной ценности (например, безалкогольные напитки, сладости и сладости без сахара и т. Д.) В умеренных количествах, поскольку они только подпитывают мою тягу к сахару.

5. Я уважаю мое рекомендуемое количество углеводов

ЦЕЛЬ:Выберите количество углеводов, которое я ем для каждого приема пищи, и которое соответствует моим потребностям в энергии и желательному весу, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови (уровень сахара в крови).

Я немедленно приму меры

  • Я ем три сбалансированных приема пищи в одно и то же время каждый день, следя за тем, чтобы время между приемами пищи составляло не более 4-6 часов.
  • Чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), я никогда не пропускаю еду.
  • Когда я голоден между приемами пищи или лекарствами от диабет для этого я беру от 1 до 3 питательных закусок (по 15 г каждая), чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. Однако время от времени мне приходится уменьшать количество назначаемых мне углеводов во время еды, если мне нужно похудеть или я не выполняю никаких физических нагрузок. Я планирую перекусить через 2-3 часа после еды. Я соблюдаю предписанное количество 5 г углеводов, как можно больше во время еды и закусок.

Я иду дальше

  • Я рассчитываю свой индекс массы тела (ИМТ) и измеряю свою талию, чтобы определить с моим проверенным фармацевтом, если я должен похудеть.
  • В общем, если я женщина и мне нужно похудеть, я должен ограничить потребление углеводов с 45 до 60 граммов в день. Если я мужчина, я ограничу свое потребление от 60 до 75 грамм.
  • В общем, если я женщина и хочу поддерживать свой вес, я должен ограничить потребление углеводов с 60 до 75 грамм в день. Если я мужчина, я ограничу свое потребление от 75 до 90 грамм.
  • В целом, если я женщина, у меня идеальный вес и я занимаюсь физическими упражнениями (например, умеренные физические упражнения большую часть дней недели, из-за которых температура моего тела повышается, а дыхание ускоряется в течение 30 минут), ограниченное мое потребление углеводов от 75 до 90 грамм. Если я мужчина, я ограничу свое потребление от 90 до 105 грамм.

6. Я считаю свои углеводы

METAУважайте мое предписанное количество углеводов за еду, меняя количество и размер порций еды и напитков, которые я ем. Фрукты, фруктовые соки, молоко и его альтернативы, продукты из непросеянной муки (крахмалистые продукты), бобовые и продукты с добавлением сахара - примеры категорий продуктов, которые содержат углеводы, которые я должен хорошо рассчитать.

Размер рационаСреднее содержание углеводов
овощи250 мл (размер теннисного мяча)5 грамм углеводов
Интегральные продукты
(Продукты, богатые крахмалом)
От 80 до 125 мл (размер половины теннисного мяча или меньший размер)15 грамм углеводов
Мясо и другие альтернативыМясо, курица или рыба: 75 грамм приготовленоовощи: 125 мл (размер половины теннисного мяча)

сыр: от 30 до 50 г (размер одного или двух пальцев)

0 г углеводов 15 г углеводов

3 г углеводов

фруктыСвежие фрукты: (Размер одного или двух пальцев)Кусочки фруктов или фруктовое пюре: 125 мл (размер половины теннисного мяча)15 г углеводов 15 г углеводов
Молоко и другие альтернативыМолоко или йогурт без добавления сахара: 250 млФруктовые или ароматизированные йогурты: 125 мл15 г углеводов 15 г углеводов
  • На обед и ужин залейте половину тарелки двумя порциями свежих или замороженных овощей, которые являются сырыми, жареными или приготовленными на гриле. За исключением некоторых овощей, таких как картофель, кукуруза и зеленый горошек, продукты, богатые крахмалом, не влияют на уровень глюкозы в крови.
  • На каждый прием пищи заполняли четверть тарелки продуктами из непросеянной муки, также называемыми крахмалистыми продуктами. Согласно моему предписанному количеству углеводов на прием пищи, я планирую от 1 до 3 порций, выбирая такие продукты, как хлеб из цельной пшеницы, хлопья, макароны и рис.
  • На каждый прием пищи я планирую 1 порцию мяса, курицы, рыбы или альтернатив, чтобы заполнить четверть блюда. Я заменяю мясо некоторыми из различных форм соевых бобов и время от времени выбираю бобовые, такие как нут или чечевица. Бобовые, однако, содержат углеводы, которые вы должны иметь в виду. Несмотря на то, что сыр является производным молока, он входит в группу мясных и других альтернатив для диабетиков, поскольку он содержит очень мало углеводов по сравнению с другими продуктами из группы «Молоко» и другими альтернативами.
  • Дополните каждое блюдо кусочком свежих или замороженных фруктов ярких цветов.

¿Alcohol?

Если вы употребляете алкоголь, включите его в свой рацион, чтобы избежать гипогликемия, Ограничьте количество напитков до 2 в день (для мужчин) или 1 в день (для женщин).

Стакан вина около 150 мл (12% алкоголя), стакан пива около 350 мл (5% алкоголя) и 45 мл алкогольных напитков более высокого уровня (40% алкоголя).

¿Ejercicio?

Тренируйтесь и двигайтесь ежедневно. Стиль физической активности и здоровое питание помогают лучше контролировать диабет и здоровье.

Прежде чем начать с плана осуществлениеПроконсультируйтесь с врачом.

Видео: 6 самых лучших и полезных продуктов при сахарном диабете (October 2019).

Загрузка...