Питание

Здоровые обеды с высоким содержанием белка

Как вы знаете, вы должны есть 4-6 раз в день. Для этого вы должны выполнить здоровые обеды и с высоким содержанием белка и что, если возможно, не заставляйте вас оставлять все свои деньги.

Вы можете использовать объедки обеда, предполагая, что это было питательно и вкусно, и готовясь достаточно для одного или двух обедов в течение недели.

Список покупок

Но так как вы не всегда должны рассчитывать на остатки, вы должны купить некоторые основные продукты питания. Это наиболее подходящие:

яйца

Приготовлено, чтобы можно было взять их куда угодно. Они отлично подходят для бутербродов и салатов. В одном целом яйце содержится 6,29 грамма качественного белка; ясно, 3.2. Если вы не хотите жир, вы можете отказаться от желтков.

Подробнее о яйцах в нашей статье Яйца в вашей диете для бодибилдинга.

Тунец и лосось

Обе рыбы являются основой диеты для бодибилдинга. Оба содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты с небольшим количеством насыщенных жиров. Содержание ртути в рыбе не должно волновать большинство.

Тем не менее, FDA рекомендует, чтобы женщины и дети не брали более 350 граммов рыбы в неделю.

Вы можете найти всю информацию о потреблении рыбы в нашей статье Полное руководство по потреблению рыбы.

Мясо на обед

Ищите бренды с низким содержанием жира и натрия. Всегда предпочтительнее употреблять белое мясо, такое как индейка и курица, а не красное мясо из-за более низкого содержания холестерина и насыщенного внутримышечного жира.

Поскольку обработанное мясо, как правило, содержит слишком много нитратов, которые могут увеличить риск заболевания раком, вы не принимаете их слишком часто. Хорошим вариантом является курица свободного выгула, который должен был кормиться зерном вместо корма, хотя его цена выше.

У нас есть больше информации о мясе в нашей статье Мясо в бодибилдинге.

хлебов

Выбирайте бренды из цельнозернового хлеба, или лучше ржаного, содержащего не менее 2 г клетчатки на ломтик. Хлеб не является необходимой пищей, потому что он в основном рафинированный сахар, Если вы пытаетесь сбросить вес, мы советуем вам максимально ограничить его. Помните также, что хлеб из непросеянной муки не имеет меньше калорий, чем обычный хлеб, но у него более низкий гликемический индекс.

сыр

Белок, который не нуждается в приготовлении пищи. Выбирайте обезжиренные сыры как можно больше.

Добавьте фрукты, нарезанный лук или перец.

Свежие овощи

Салат, капуста, перец, лук, помидоры, все, что вам нравится больше, и вы можете нарезать, чтобы добавить в бутерброд. Положите на него больше овощей, чем мяса.

У нас есть отличная статья о пользе употребления овощей: Больше овощей, больше мышечной массы.

фрукты

Яблоки, апельсины, киви, бананы, виноград, вишня, персики, сливы ... и все, что есть в каждом сезоне. Возьмите один или два кусочка фруктов с обедом, чтобы приготовить еду. Таким образом, вы не будете испытывать искушение съесть что-то жирное.

йогурты

Прочтите этикетки, прежде чем покупать их, чтобы не в конечном итоге принять сладкие йогурты или жирный (если вам не нужно больше калорий). В целом, 0% йогуртов сейчас очень легко найти, но лучше взять подслащенный вариант, чем подслащенный.

Обезжиренный майонез

Вы можете добавить аромат в сухие бутерброды, такие как жареная куриная грудка, но старайтесь использовать как можно меньше. Это ресурс, широко используемый бодибилдерами.

Горчица (или кетчуп)

Эта обезжиренная приправа имеет разную степень остроты. Придает приятный вкус бутербродам, а также обезжиренному майонезу. Нежирный кетчуп также является хорошим выбором из-за его высокого содержания в licópeno.

Альтернатива бутерброду с индейкой

Индюшатина - один из лучших сэндвичей, но часть мяса, которое вы покупаете, содержит слишком много соли. Есть альтернатива, даже более здоровая, и если вы один из тех, у кого есть свободное время, это может быть очень полезно: купить грудку индейки и готовить ее дома.

Грудь 2 с половиной килограмма, для жарки при 140 градусах требуется более 2 часов. Это сделано, когда термометр для мяса, заправленный в самую глубокую часть груди, указывает на 75 градусов. Дайте груди остыть в течение 30 минут. Вынуть разрезать грудь на две частии поместите его на тарелку с кожей сверху, чтобы предотвратить его высыхание, а затем поместите в холодильник. Когда мясо остынет, можно снять кожуру и порезать ее на тонкие кусочки.

Положите порции по 100 грамм в специальные пакеты, подходящие для морозильной камеры. Когда вы будете готовить еду позже, возьмите грудку для салата или положите ее между цельнозерновым хлебом. 100 г содержат около 30 г белка и только 1 г жира.

Вы должны замерзать вся часть индейки, которую вы не будете употреблять через 2 или 3 дня. И не забывайте, что вы также можете приготовить жареную курицу и хранить ее в холодильнике.

Видео: Супер питание #1. Белки (July 2019).