Подпрограммы

Силовые тренировки в цепи

кольцевое обучение Он предполагает очень универсальную структуру, которая может быть адаптирована практически к любой цели, где развитие силы не считается основной.

  • Инициирует столкнуться с более продвинутыми программами.
  • Силовые сопротивления работают как дополнение к коллективным занятиям.
  • Повысить метаболические затраты или деградацию гликогена в программах по снижению веса.
  • В качестве дополнения к физической подготовке других видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде, командные виды спорта и т. Д., Которые развивают только минимальную и дополнительную силу.
  • Настоятельно рекомендуется для женщин, которые хотят тонизировать.

Распределение цепи обучения

Все группы мышц в одном сеансе.

Еженедельные сессии

Круговая тренировка идеальна как дополнение к другим занятиям. идеальная частота - от 1 до 2 еженедельных сеансов. Можно проводить больше сессий, даже до 4 в неделю, но в этих случаях более интересно включить другие структуры, такие как двойное деление.

Характеристики схемы обучения

  • Обычно одно упражнение на большую группу мышц.
  • Высокие повторения; между 12 и 20.
  • Низкая интенсивность; нагрузки, при которых мышечная недостаточность никогда не достигается.
  • Тренируются только большие группы мышц, а маленькие действуют на заднем плане.
  • Обычно нужно сделать от 2 до 4 кругов на трассе, не превышая 60 минут за сеанс.
  • Не рекомендуется достигать уровня мышечной усталости в конце серии.

Если это делается несколько раз в неделю, в идеале сеансы проводятся не в последовательные дни, а в альтернативные дни.

Примеры распределения весовой схемы

Два дня в неделю: вторник и пятница.

Три дня в неделю: понедельник, среда и пятница.

Четыре дня тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница.

Цепное программирование

Фазы, которые должны следовать при разработке схемы, следующие, с учетом иерархической и прогрессивной классификации:

  • Определение цели схемы.
  • Определите количество станций: Мы постараемся установить ряд оптимальных станций для поставленной цели.
  • Определите упражнения для развития цели:Упражнения легкого усвоения и исполнения. Общее количество предлагаемых упражнений должно иметь логический порядок и представлять собой сбалансированную и компенсированную работу. Для силовых целей более целесообразно выбирать упражнения из разных областей тела, не задействуя одни и те же группы мышц в течение двух сезонов подряд. Идеальным является чередование антагонистов мышечных групп (например, бицепс и трицепс или грудь и спина).
  • Установить продолжительность работы станций: станции могут быть установлены по продолжительности или по количеству повторений.
  • Восстановление между станциями: Восстановление мышечной выносливости - это просто время, необходимое для смены станции, некоторые Примерно 20 ".
  • Повороты в цепи: идеальным было бы сделать немного 3 круга до трассы, хотя это будет зависеть от других факторов (продолжительность сезона, восстановление между станциями и т. д.)

Для новичков рекомендуется выбирать рабочие места, разработанные на машинах, работая по одной группе мышц на станцию. Для людей с определенным опытом или спортсменов других специальностей лучше выбирать упражнения с свободным весом и самостоятельной нагрузкой в ​​виде приседаний, средств, шагов, подбородков. и т.д. Этот последний вариант, в дополнение к тому, что он имеет преимущество в том, что его можно выполнять в любом месте, имеет то преимущество, что он позволяет задействовать больше мышечных групп и быть более требовательным к движению.

Пример схемы тренировки

1. Шкив предыдущий в шкиве:15 повторений.

2. Расширения Cuádriceps:15 повторений.

3. Бар жим лежа:15 повторений.

4. Приседание с гантелями: 15 повторов.

5. Задние растяжки:15 повторов.

6. Брюшной пресс:15 повторов.

7. Боковой лифт с гантелями:15 повторений.

8. Завиток бедренной кости лежа:15 повторов.

Повторите схему 3 или 4 раза от начала.

Для целей потеря жиравыполните от 30 до 45 минут сердечно-сосудистые упражнения в конце цепи.

Видео: Как накачать мышцы используя только цепи. Тренировка с цепями от Зубринова (October 2019).

Загрузка...