Обучение

Распределение тренировочной программы

тренировочный режим это просто ваша еженедельная программа подъема (то, что тренирует мышечная группа в те дни) .Существует множество способов организовать ваши тренировки в соответствии с вашими конкретными целями.

Рассмотрите следующие аспекты при создании тренировочный режим персонал:

частота

Начните с вашей цели обучение В общем, чтобы определить, сколько раз в неделю вы будете тренировать каждую группу мышц.

Если ваши цели сила или объемВы должны тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю; Если ваша цель мышечная выносливостьВы должны работать каждую группу мышц три раза в неделю.

Типы тренировок

После определения частоты вы все равно должны рассмотреть множество вариантов тренировок в течение недели. Эти параметры зависят от того, сколько дней в неделю вы хотите посетить гимнастический залсколько времени вы будете использовать для поднятия веса во время каждого сеанса и какие группы мышц вы предпочитаете.

Вот самые распространенные тренировочные процедуры:

Рутина всего тела

(С частотой три раза в неделю для всех групп мышц)

Самый простой способ тренировать каждую группу мышц три раза в неделю - это гимнастический зал три раза (например, понедельник, среда и пятница) и тренируйте каждую группу мышц в каждой тренировке. Они называются подпрограммами полного тела или всего тела.

Основным преимуществом является то, что он сводит к минимуму количество дней, в которые вы идете гимнастический зал, что хорошо для тех, кто имеет проблемы со временем и не может ходить в спортзал от 4 до 6 раз в неделю.

Однако тренировка каждой группы мышц в каждой рабочей сессии означает тренировки обучение дольше, так как общий объем больше, хотя поддержание коротких периодов отдыха между сериями немного сокращает рабочий сеанс.

В приведенной ниже таблице А приведен пример основной тренировки для всего тела.

Таблица A: Тренировка всего тела

деньМышечные группы тренируются
понедельникГрудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги и пресс
вторникбесплатно
Mia © rcolesГрудь, плечи, спина, трицепс, бицепс, ноги и пресс
четвергбесплатно
пятницаНоги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс и брюшной пресс
Sábadoбесплатно
воскресеньебесплатно

Двухдневные процедуры

(С частотой два или три раза в неделю для каждой группы мышц)

Другой способ тренировать каждую группу мышц три раза в неделю - использовать двухдневную программу, в которой вы тренируете все свои тело в течение двух дней тренируйте половину своего тела на каждой тренировке и выполняйте упражнения одинаковой продолжительности. Это позволит вам сконцентрироваться на меньшем количестве мышечных групп за сеанс работы, что предпочитают многие, если вы не ходите в спортзал шесть дней в неделю.

Если ваша цель сила или объем и вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, двухдневная рутина предполагает проведение четырех дней в неделю в тренажерном зале. Ниже мы видим пример в таблице B.

B: стандартная двухдневная рутина

деньМышечные группы тренируются
понедельникГрудь, плечи, трицепс
вторникНоги, спина, бицепс
Mia © rcolesбесплатно
четвергГрудь, плечи, трицепс
пятницаНоги, спина, бицепс
Sábadoбесплатно
воскресеньебесплатно

То, как вы решаете разделить группы мышц, зависит от ваших личных предпочтений. Один из способов сделать рутину верхней и нижней части тело (см. таблицу C): в первый день вы тренируете мышцы туловища, а во второй день - всю нижнюю часть тела или наоборот. Эти процедуры в разговорной речи упоминаются как упражнения на торс-ногу.

Другой вариант, как показано в таблице B, состоит в обучении групп. мускул начальство и подчиненные (разные, конечно) за один-два дня.

C: Двухдневная рутина: верхняя и нижняя части тела

деньМышечные группы тренируются
понедельникГрудь, спина, плечи, бицепс, трицепс
вторникноги
Mia © rcolesбесплатно
четвергГрудь, спина, плечи, бицепс, трицепс
пятницаноги
Sábadoбесплатно
воскресеньебесплатно

Трехдневные процедуры

(С частотой один или два раза в неделю для каждой группы мышц)

Трехдневная рутина охватывает обучение всего тела в течение трех рабочих сессий. Если вы хотите тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы будете делать в общей сложности три занятия в неделю; Если вы хотите тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это будет означать, что вам нужно выполнять шесть рабочих сессий в неделю.

Распространенным способом разделения обучения является использование рутина (см. Таблицу D): Однажды вы будете работать со всеми основными группами мышц, которые тянут (грудь, плечи и трицепсы), а в другой день вы будете выполнять все группы мышц, которые толкают; на третий день вы будете тренировать ноги.

D: Рукоятка тяги и тяги ног

деньМышечные группы тренируются
понедельникГрудь, плечи, трицепс
вторникСпина, бицепс
Mia © rcolesноги
четвергбесплатно
пятницаПовторите в понедельник (необязательно)
SábadoПовторите вторник (необязательно)
воскресеньеПовторите в среду (по желанию)

Основные преимущества этого метода обучение они заключаются в том, что когда они выполняют толкающие движения, подтягивающие мышцы восстанавливаются и наоборот.

плечи они считаются группой мышц толчка, хотя они инициируют оба толчок (жим лежа) как движения тяговое (гребля и возвышения). Пример стандартной трехдневной процедуры представлен в таблице E.

E: Стандартная трехдневная рутина

деньМышечные группы тренируются
понедельникГрудь, спина
вторникноги
Mia © rcolesПлечи, трицепс, бицепс
четвергбесплатно
пятницаПовторите в понедельник (необязательно)
SábadoПовторите вторник (необязательно)
воскресеньеПовторите в среду (по желанию)

Четыре дня рутины

(С частотой один раз в неделю для каждой группы мышц)

С четырехдневным распорядком вы тренируете все свое тело за четыре дня. Потому что вы делаете обучение Эта процедура идеально подходит для тренировки каждой группы мышц один раз в неделю с объем высокая. С этим упражнением у вас будет больше гибкости с мышечными парами, а также с днями, которые вы тренируетесь.

Например, вы можете тренировать грудь с назад, трицепс или плечиили самостоятельно. То же самое работает для других групп мышц. Очевидно, что вы должны избегать тренировок четыре дня подряд. Не стесняйтесь выбирать любой из четырех дней, в которые вы лучше всего работаете с вашей программой. Таблица F показывает пример четырехдневной процедуры.

F: Четыре дня рутины

деньМышечные группы тренируются
понедельникГрудь, плечи
вторникбесплатно
Mia © rcolesноги
четвергназад
пятницабесплатно
SábadoТрицепс, бицепс
воскресеньебесплатно

Пятидневная рутина

(С частотой один раз в неделю для каждой группы мышц)

Тренировка всего тела в течение пяти дней позволяет тренировать только одну группу мышц на большинстве рабочих сессий. Многие считают, что это помогает лучше концентрироваться на каждом мускул, так что никто не останется без обучения.

Как в рутинный В течение четырех дней комбинация сочетания мышц и вариантов того, какие дни для тренировки каждой группы мышц, практически не имеет границ. В таблице G приведен пример пятидневной процедуры.

G: Пятидневная рутина

деньМышечные группы тренируются
понедельникгрудь
вторникназад
Mia © rcolesноги
четвергбесплатно
пятницаплечи
SábadoТрицепс, бицепс
воскресеньебесплатно

Подпрограмма двух сессий в день

(С частотой от одного до трех раз в неделю для каждой группы мышц)

Работа два раза в день придаст вам больше гибкости и позволит тренировать группу мышц в каждой рабочей сессии. Этот метод обучения действительно предназначен для спортсменов, которые посвящены бодибилдинг, чей образ жизни позволяет им роскошь ходить в спортзал два раза в день. Тренировка таким способом дает возможность работать с каждой частью тела так часто, как вы хотите, от одного до трех раз в неделю.

Если вы выберете эту процедуру, вы будете тренировать одну или две группы мышц в каждой из двух сессий ежедневной работы, и вы можете быть готовы начать как на следующий день (с частотой три раза в неделю для каждой группы мышц), так и через два дня (с частотой два раза в неделю для каждой группы мышц) ).

Обучение два раза в день, особенно если вы делаете это шесть дней в неделю, может легко привести вас к перетренированность.

Если вы решите сделать это, вы должны поддерживать свой уровень объем контролируется во время каждого рабочего сеанса. Кроме того, не рекомендуется тренироваться два раза в день в течение более восьми недель. В таблице H приведен пример недельной работы с двумя сессиями в день.

H: Рутина двух сеансов в день

день

Мышечные группы тренируются

a.m

p.m

понедельникгрудьПлечи, трицепс
вторникногиСпина, бицепс
Mia © rcolesбесплатно
четвергПовторить понедельник
пятницаПовторить вторник
Sábadoбесплатно
воскресеньебесплатно

Мышечная связь

Вы можете заметить, что в примерах примеров есть некоторая логика, которую нужно соблюдать при тренировке мышечных групп.

Поймите, что бицепс и трицепс они никогда не тренируются до грудь, назад или плечи в той же рабочей сессии.

Всегда тренируйте большие группы перед малышами в одном сеансе обучение, Если вы тренируетесь трицепс до грудь, который будет устал, когда вы начнете упражнения для пресса грудной клетки. В таких движениях трицепс помогает в подъеме веса. Если эти маленькие мышцы устают, вы не сможете использовать столько же веса при повторениях пресса, и, следовательно, вы уменьшите работу мышц грудной клетки. Это справедливо для спины и бицепсов и даже для плеч и груди. плечи Они представляют собой меньшую группу мышц, чем грудная клетка, поэтому их следует тренировать впоследствии, если вы тренируете их на одном сеансе.

Сильные и слабые стороны

Важная часть дизайна тренировочный режим Целесообразно расставить приоритеты мышечных групп в соответствии с их самыми слабыми точками (им, как правило, следует отдавать более высокий приоритет, чтобы сопоставить их с более сильными мышцами).

Придание группе мышц более высокого приоритета просто означает тренировку, чтобы стать сильнее и тренироваться с большим объем и частота, Чем больше ты усталость мускул Сильнее будет сделано.

Например, ваш плечи Они могут быть слабой мышечной группой. Так как они работают в большинстве упражнений грудьНе тренируйте их после сундука в одном сеансе. Плечи могут устать, как только вы уделите им внимание.

Видео: 3 ошибки при составлении программы тренировок (December 2019).

Загрузка...