Обучение

Сокращение мышц: эксцентрическое, концентрическое и изометрическое

Если вам нравится заниматься бодибилдингом или фитнесом, вы, вероятно, оказались во многих книгах и видеороликах, описывая реализацию упражнения с терминами сокращение и / или фаза EXCA © ЦЕНТР или концентрический © ЦЕНТР и вы не знаете, что это значит.

Это просто термины, которые относятся к отрицательная фаза и положительный упражнений соответственно. Это больше похоже на тебя, не так ли?

В следующей статье мы подробно рассмотрим эти термины и соображения, которые необходимо учитывать при каждом типе сокращения.

Исключить: отрицательная фаза

Как правило, мышцы сокращаются против некоторого типа внешнего сопротивления, такого как штанга или гантель, который действует против силы мышцы.

Если сила, создаваемая мышцей, больше, чем внешнее сопротивление, действующее в противоположном направлении, произойдет концентрическое мышечное сокращение. концентрическое мышечное сокращениесопротивление преодолевается и мышцы сокращаются.

Концентрический: положительная фаза

Если сила, создаваемая мышцей, меньше сопротивления
внешняя, которая противостоит этому, мышца удлинится, хотя и попытается ее укоротить. Это сокращение мышц удлинения известно как эксцентрическое сокращение мышц.

Изометрическое сжатие

Наконец, если сила мышц равна силе внешнего сопротивления, а напротив - мышечное сокращение изометрическое (статично, без движения). В этом случае мышца не укорачивается и не удлиняется, но сохраняет одинаковую длину.

Эксцентричная фаза также важна

Во время выполнения упражнений с отягощениями у обучающегося возникает ощущение, что концентрическая фаза сложнее, чем эксцентрическая.

Например, во время выполнения жима лежа сложнее поднять планку из грудной клетки (концентрические сокращения большой грудной клетки, передней дельтовидной мышцы и трицепса)
плечевой) что опустить его контролируемо по направлению к груди (эксцентрические сокращения тех же мышц).

Этот факт иногда заставляет ошибочно думать, что эксцентрическая фаза менее важна, чем концентрическая.

Существуют научные доказательства того, что для максимизации преимуществ силовых тренировок важно подчеркнуть этап концентрически © ntricaÂкак в EXCA © ЦЕНТР.

Эксцентричная или отрицательная фаза создает больше «меток»

Нередко испытывают боль и мышечный дискомфорт между 24 и 48 часами после начала программы физической активности или выполнения новых упражнений.

Хотя первоначально предполагалось, что эта боль в мышцах с отсроченным началом (ДМАТ) является следствием накопления молочной кислоты, недавние исследования показывают, что это может произойти сочетание повреждения в мышцах и соединительной тканис последующим воспалительная реакцияАктивирует болевые рецепторы.

Этот ущерб вызван в основном эксцентрические сокращения мышц и для microtears в мышечной ткани и соединительной в результате указанных сокращений. Возникающая в результате боль может длиться несколько дней, в течение которых диапазон движений и способность быстро создавать силу уменьшаются.

Хотя, согласно различным научным исследованиям, обычные стратегии борьбы с болью и снижением производительности, вызванные ДМАТ, - это пищевые добавки, массаж, лед и ультразвук, но кажется, что лучший способ уменьшить боль, связанную с ДМАТ или теги могут быть само упражнение.

Так что забудьте о воде с сахаром и подобной ерунде для борьбы с укусами ... попробуйте мобилизовать область, пораженную "жетонами", и вы увидите, как улучшается дискомфорт.

источник:Руководство NSCA. Основы личного обучения.

Видео: Виды мышечных сокращений Мышечные сокращения (October 2019).

Загрузка...