Женщины

Упражнения, наиболее рекомендуемые женщинам

Для мужчин рекомендуется использовать основные или многосуставные упражнения, которые развивают большую силу и размер, но для женщины они также могут быть очень полезны для формы и тонуса.

Время восстановления каждой группы мышц зависит от используемых весов. Как и в случае с женщинами, мы не стремимся к развитию мышц, используемые нагрузки будут составлять примерно 50%, поэтому время отдыха сокращается до 2 или 3 дней как максимум.

В общем, работа будет идти в сторону тонировки, еще больше в работе спинные. Для развития дорсальной амплитуды (шире спины) используются очень открытые ручки. Для достижения плотности (то есть спина мускулистая и приобретает толщину) параллельные захваты. В нашем случае мы рекомендуем использовать закрытые ручки, или не слишком открыт для тона и формы.

Когда мы тренируем грудную клетку, мы склоняемся к упражнениям, которые работают на верхнюю и нижнюю части грудной мышцы (закрытый пресс, все виды верхних челюстей, пуловер ...).

В обучении абдоминальный Вопрос в том, хотим ли мы гладкий и выраженный живот или мощный и выдающийся пресс. Если мы хотим только определить и иметь плоский живот, выбирайте упражнения в горизонтальной плоскости, сосредоточенные и без веса.

ножка

Самыми основными и указанными упражнениями для женщин являются те, в которых задействованы как четырехглавая мышца, так и ягодичная мышца:

  • приземистый
  • Атлетический пресс
  • Расширения Quad-Machine на машине
  • Расширенные четырехглавые мышцы
  • Смещения, расколы или шаги
  • Аддуктор машин.
  • Похитители ложатся.

ягодичные

Во все предыдущие упражнения ягодичная мышца вмешивается. Однако, если ягодичная мышца уже достаточно велика, и нам нужно ее укрепить и «поднять», мы будем склоняться к упражнениям, в которые вмешивается ягодичная мышца. Ягодичная мышца всегда тренируется с гиперэкстензией бедра, но для правильного определения местоположения работы необходимо хорошо зафиксировать туловище или ноги, мы никогда не должны выполнять движения, сопровождающие их с гиперэкстензией поясницы.

  • приседания
  • Ножницы с гантелями
  • Многокамерный автомат: отбросить
  • Многослойная машина: боковой удар
  • Отбей с колен.
  • Отбой назад стоя.
  • Глюте машина.
  • Аддуктор машин.
  • Возвышенность ног, лежащих на скамейке v.
  • Коленные подъемники, лежащие на скамейке v.
  • Подъемы ноги лежат лицом вниз.
  • Поднятие колен лежа.

Талия и пресс

С брюшным прессом мы будем выполнять движения сгибания, латерализации и вращения туловища. Важно избегать вовлечения в движение мышц сгибателей бедра, поясницы и шеи. Очень важно дышать, и мы должны избегать повторений, сохраняющих воздух.

  • психиатры
  • Перевернутые усадки
  • Косая усадка

трицепс

Чтобы не придавать чрезмерный размер трицепсу, мы сосредоточимся на использовании контролируемого веса и выполнении упражнений, которые не работают с длинной головкой трицепса.

  • Французская пресса
  • Средства между банками.
  • Шкив на шкив.

нагрудный

Женщины сосредоточатся на работе с высокими и центральными волокнами грудной клетки. Попытка избежать вовлечения части, которая вставлена ​​в дельтовидную мышцу, которая может вызвать отделение грудной клетки.

  • Наклонный пресс с перекладиной
  • Верхняя жим с гантелями.
  • Фоны с поднятыми ногами.
  • Наклонные фоны с руками вместе.
  • Пресса закрыта.

Видео: 7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ ВАШЕ ТЕЛО (December 2019).

Загрузка...