Питание

Руководство по питанию для плавания

Каждый вид спорта требует уникальной специфики. В этом случае мы дадим руководство и рекомендации по питанию для плавание, чьи основные характеристики, которые оправдывают наш способ кормления, - это те, которые мы увидим дальше.

в плавать мобилизуются большие мышечные массы, мускулатура как нижней, так и верхней части тела, которая является высокий расход энергии.

Положение тела горизонтальный, Это может способствовать возвращению пищи через пищевод, поэтому необходимо обеспечить хорошее пищеварение и усвоение пищи перед тренировкой в ​​воде.

Находясь в среде, которая при температуре выше 10 градусов по Цельсию ниже температуры тела, постоянная потеря тепла телаЭто влечет за собой опасность переохлаждения.

Биотип пловца очень своеобразен. Наоборот, что в других видах спорта необходимо иметь минимум телесного жира, так как жир увеличить плавучесть, снабжать энергией и изолировать ее от холода.

Как кормить для плавательных сессий?

Выбор пищи и ее части, а также выбранные добавки будут зависеть от времени обучения.

Перед сеансом плавания

Пища перед тренировкой в ​​воде должна соответствовать следующим требованиям:

светИзбегайте тяжелой и тяжелой пищи. Не употребляйте более 400-500 ккал.

Легкое пищеварениеИзбегайте медленно перевариваемых продуктов (мяса), которые мешают усвоению, ставьте на жидкие продукты и избегайте жиров.

Богат углеводами: Поскольку нам понадобится энергия для последующего обучения, мы должны гарантировать, что запасы гликогена полны.

Идеально, чтобы выбрать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы иметь энергию
постоянная. Богатые углеводы не означают изобилие, избыток углеводов может вызвать тяжесть и снижение производительности.

Пример еды перед тренировкой может быть следующим:

  • 1 обезжиренный йогурт
  • 30 гр. овсяных хлопьев.
  • 1 яблоко
  • 20 г белка молочной сыворотки с 300 мл воды.

Если у нас нет времени, мы можем пойти в энергетический бар.

Во время плавания

Когда в воде проводятся длительные тренировки, уровень глюкозы в крови снижается, мозг начинает истощаться и ощущается усталость, По этой причине вклад углеводов во время активности будет оправданным.

Теперь глотайте углеводы в твердой форме, такие как злаки, макароны, фрукты и т. Д. не является наиболее показательным, принимая горизонтальное положение, они могут принести проблемы пищеварительный и даже мешать дышать.

Более целесообразно вводить углеводы в жидком состоянии. В идеале это может быть спортивный напиток для восполнения электролитов и сахаров. Между перерывами мы можем пить безалкогольные напитки.

Существует риск обезвоживание в практике плавания (смешно, правда?). Температура выше 24 ° C ускоряет потерю воды при потоотделении. Будучи мокрыми, мы не осознаем этого обезвоживаниеНо подумайте, что хотя кожа влажная и мы находимся в жидкой среде, обезвоживание происходит на клеточном уровне, внутри это ограничивает метаболические функции, есть hemoconcentración (Кровь становится намного гуще), у сердца появляется дополнительная работа, и производительность снижается.

В случае соревнования по плаванию как правило, по устранению серии. Между каждой серией соревнования есть период времени, наиболее нормальным является то, что это несколько часов, обычно сессии утром и днем. В это время они должны есть пищу, но при выборе пищи следует соблюдать особую осторожность:

  • Не ешьте новые продукты, которые мы не знаем, как они будут реагировать на их обмен веществ.
  • Не пейте газированные и безалкогольные напитки с газом.
  • Чтобы обеспечить легкое пищеварение, не рекомендуется включать красное мясо или жир, а также обильное питание.
  • Желательно сделать два небольших приема пищи обильными.
  • Разрешить минимум два часа до испытания.
  • Избегайте сочетаний таких продуктов, как; Кислые фрукты и молочные продукты, мясо и фрукты и др.
  • Остерегайтесь кофе, выделяемая соляная кислота в желудке может вызвать у нас проблемы.
  • Не принимайте соленую пищу, так как это приведет к ненужному задержке воды, тяжести и снижению производительности.

После плавания

Как только работа завершена, процессы восстановления начинаются, важно воспользоваться этимфизиологическое окно• чтобы обеспечить необходимые питательные вещества для организма.

Идеально, чтобы выполнить их в два этапа:

В конце усилий: пополнить жидкой пищей для ее быстрого впитывания. Это должно быть высоким с высоким средним углеводным гликемическим индексом, небольшим количеством белка и большим количеством воды.

После усилий: мы ссылаемся здесь на первое твердое блюдо после тренировки, которое должно содержать углеводы с низким гликемическим индексом (бобовые, йогурты и т. д.), источник белка высокой биологической ценности (рыба, белое мясо) и важный, немного жира, конечно, полиненасыщенных жирных кислот (оливковое масло,
авокадо, рыба и т. д.).

Дополнение в течение сезона

Плавание имеет много вариаций, как стили, так и расстояния. В общем, есть добавки, которые необходимы в любом случае, однако мы должны помнить, что мы не должны делать то же самое для нижнего пловца, что и для короткого пловца.

Перед тренировкой в ​​воде мы должны гарантировать, что пища предыдущего приема пищи переваривается и метаболизируется, когда мы едим мясо и рыбу, поскольку источником переваривания белка становится нечто тяжелое и длительное, что может дать
проблемы однажды в воде. Хорошим вариантом является замена источников белка изолятом сывороточного белка. Рекомендуется вводить от 20 до 30 г сывороточного белка с большим количеством воды или сока на завтрак.

В тестах и ​​тренировках, где расстояния короткие, тренируются по сериям и периодам, когда чередуются периоды восстановления и интенсивные усилия, желательно дополнить креатин, будет способствовать быстрому пополнению АТФ и ПК (фосфокреатина) энергией нуклеотидов.

После достижения конкретного и конкурентного периода обучение Они интенсивны и производительность должна быть выше. Тогда желательно включить разветвленные аминокислоты ВСАА, Употребление перед тренировкой вместе с глюкозным напитком, изотоническим напитком или соком задержит наступление усталости, хотя наиболее важным является прием после тренировки, когда они способствуют усвоению гликогена и улучшают процессы восстановления.

Сеансы плавания включают постоянное пребывание во влажной, холодной, жаркой среде и т. Д. По этой причине важно, чтобы иммунная система пловцы работают на полную мощность и избегают простуды или гриппа, которые могут снизить производительность или отказаться от тренировок.

Чтобы избежать таких ситуаций, мы могли бы включать витамины и минералы в течение всего сезона, если мы подозреваем, что мы не получаем необходимые из рациона.

Видео: Правильная техника дыхания при плавании (August 2019).