Цель перевернутые птицы с внешним вращением заключается в работе определенных мышц плеча; супраспинатус, инфраспинатус и малый круг.
Рекомендуется выполнять это упражнение в любом порядке в рамках вашей обычной рутинной манжеты или в конце тренировки другой основной группы мышц.
Исполнение перевернутых птиц с внешним вращением
Лежа на скамье, наклоненной примерно на 30 градусов, держите пару легких гантелей. Начните с вытянутых к земле рук.
Вытянув руки, поднимайте гантели вперед, пока руки не будут параллельны полу (рисунок слева).
Поднимайте гантели сбоку вверх, пока руки не будут параллельны земле (правый рисунок); затем вернитесь в исходное положение.
Помните, что мы стремимся укрепить ротаторную манжету, а не гипертрофию плеча. Поэтому важно использовать очень маленький вес в этом упражнении.
Изображение извлечено из bodybuilding.com
